為什麼教練相信槓鈴髖部推力是臀肌鍛鍊的關鍵

健身教練出於多種原因轉向該動作，主要是因為它是增強後鏈的
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什麼是槓鈴髖推力

在槓鈴髖部推力中，您使用

槓鈴

在臀部區域產生阻力，同時募集某些肌肉將其向前推動。「槓鈴髖部推力是指將槓鈴放在下腹部股四頭肌上方、腹肌下方，然後躺下，肩膀放在長凳上，」經過認證的私人教練和 Isopure 運動員

Quan

Bailey

說道

。「然後你將臀部從地面上推開。舉重主要集中在你的臀肌、下背部和腿筋上。” 若要正確執行此操作，請遵循以下說明：

1. 開始坐下，背部靠在長凳上。將槓鈴放在臀部上。

2. 將肩膀和上背部放在長椅上。

3. 將臀部從地面抬起，直到與肩膀對齊。或者，如果您在沒有長凳的情況下從地板上進行推力，您的臀部最終會處於直立位置，作為舉重的最高點。

如果您的下腹部敏感，可以在槓鈴下方放置一個墊子或墊子進行修改。您也可以在同一位置用一個或兩個啞鈴進行槓鈴髖部推力，或利用您的體重讓您的身體適應該運動。

每當您進行練習時，請務必避免最常見的姿勢錯誤之一，即目光的位置。「我經常看到人們抬起頭，凝視天花板，」

Beachbody 超級訓練師
梅根·戴維斯 (Megan Davies)
說道。「這迫使胸腔張開，背部拱起，雖然感覺槓鈴越來越高，但你的注意力會從臀肌上轉移開。” 相反，保持目光向前，下巴朝下，軀幹僵硬。「這確保了動作僅來自臀部，最大限度地提高臀部的參與度，」她說。

槓鈴髖部推舉的好處

透過槓鈴髖部推舉意味著你正在加強體內的關鍵肌肉。「這項練習可以鍛鍊後鏈，包括臀肌和腿筋，」

名人教練兼

Training Mate
創始人
盧克·米爾頓 (Luke Milton)
說
。“它還針對臀部肌肉。這些是下半身的主要動力。”

由於這項運動會讓你的臀部受到嚴重的刺激，因此它可以讓你在其他訓練中保持警覺。「臀肌穩定性對於運動表現至關重要，」貝利說。您的臀肌由許多不同的肌肉組成，所有這些肌肉都可以讓您在任何以下半身為重點的鍛鍊中有效地移動。戴維斯說，強壯的臀肌對於舉重、力量和長壽至關重要，甚至說槓鈴髖部推力「可以透過任何其他運動的臀肌最大程度為您提供最大的活化」。

將運動動作納入您的日常運動也有益於您的下背部。
「擁有強大的後鍊和強大的髖屈肌對於預防下背部疼痛
大有幫助

，」米爾頓說。“髖部推力還可以增強下背部的力量和穩定性，從而使身體更健康、更強大且無疼痛。” 誰不需要那個？

嘗試替代練習

為了完善您的日常鍛煉，請結合這些針對相同肌肉但讓您的身體以不同方式工作的動作。

1.寬站距深蹲

如果您想繼續燃燒臀肌，貝利很喜歡這種深蹲變化。「這是我最喜歡的替代方案，因為它可以提供相同的臀部參與度，但可以提供更多的核心肌群和股四頭肌募集能力，」他說。他的小費？在底部保持臀部擠壓兩到三秒，以獲得額外的魅力。

站立時，雙腳分開的寬度大於臀部寬度（大約是臀部寬度的兩倍），雙腳稍微向外轉動。蹲下來，就像坐在椅子上一樣，保持軀幹挺直。下蹲時將膝蓋向外轉，直到大腿與地面平行。從腳跟底部用力向上推。您可以使用或不使用重量來完成此操作。

2.槓鈴硬舉

米爾頓推薦的槓鈴硬舉可以鍛鍊你的臀肌和腿筋，同時也能鍛鍊核心穩定性和平衡能力。

站立，雙手放在槓鈴上，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋略彎曲。舉起槓鈴時收緊核心肌群，收緊腿筋和臀肌時保持手臂伸直。當你鍛鍊臀肌和腿筋時，背部保持平坦。然後回到起始位置。

3.腰椎過度伸展

米爾頓喜歡在槓鈴髖部推力中添加的另一項練習是腰部過度伸展，其中涉及使用舉重機。

將臀部放在過度伸展機上，然後從臀部折疊並使用臀肌、腿筋和豎脊肌（脊椎上的肌肉）抬起身體。

4.臀橋

經典的臀橋是一種經過驗證的動作，可以鍛鍊臀肌和腿筋，也可以增強髖屈肌。戴維斯說，這項練習幾乎與槓鈴髖部推力中的肌肉募集相同。她的小費？「我甚至喜歡在進步時扭轉姿勢，將腳後跟放在長凳或穩定球上，背部貼在地板上，然後以這種方式進行臀橋，」她說。

躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。你的指尖應該能夠到達腳跟。收緊臀肌和腿筋，將臀部抬高，將上背部保持在墊子上。釋放回來。

5.壺鈴擺動

如果您有壺鈴或重啞鈴可以使用，那麼壺鈴擺動非常適合增強您的下半身肌肉和核心肌群。

從站立開始，雙腳的距離略寬於臀部的寬度。彎腰成硬舉姿勢，重心放在雙腳之間，放在地板上。當你把重物提離地面時，抓住重物並將雙臂擠壓在一起。首先用一些動力將其從臀部以推力動作擺動。使用臀肌和腿筋時，將臀部向後推，然後向前推，並保持核心緊張和背部挺直。

6.單腿硬舉

透過這種硬舉變式，您不僅可以鍛鍊臀肌和腿筋，還可以提高您的整體平衡能力。

站直，將身體重量放在支撐腿的另一隻手上。站立時膝蓋稍微彎曲，抬起另一條腿並將重量壓向地面，同時將尾骨向後壓。將臀部放在墊子上，降低時保持背部平坦。確保浮動腿的腳是彎曲的。

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