下半身
擁有一些最大、最強壯的肌肉（我們正在談論的是你，腿筋和股四頭肌），並考慮到它們支撐著我們身體的其餘部分，它們是增強整體力量的關鍵。「強壯的雙腿可以提高您在日常活動中的整體表現，並讓您更有效、更劇烈地鍛煉，並在鍛煉時防止受傷，」健身專家、明星教練兼健身應用程序的創建者吉莉安·邁克爾斯(Jillian
Michaels
)
說
。
FitOn
應用訓練師
Bree Branker Koegel（NASM-CPT）
補充道，大腿力量還可以支撐膝關節，這對於喜歡跑步和跳躍等高強度運動的人來說非常重要。「強壯的股四頭肌將與強壯的小腿一起工作，幫助膝蓋保持正確的對齊，」她說。哦，我們有沒有提到
大腿運動也能讓臀部運動更有效
？真實的故事。
準備好在腿部日給你的大腿額外的愛了嗎？下面，邁克爾斯和科格爾分享了九種可以增強大腿力量的大腿練習。實際上，您可以在健身房進行各種器械鍛煉，也可以在家裡或任何地方進行自重大腿鍛煉。
但首先：大腿運動前如何熱身
邁克爾斯建議不要進行靜態拉伸作為熱身，而是進行動態拉伸，這意味著您可以在不增加任何重量的情況下緩慢地進行全方位的運動。然而，她說，更直接的選擇是進行三到五分鐘的有氧運動熱身，無論是在街區慢跑、走上公寓大樓的樓梯還是跳繩。或者，她還建議做一些無需器械的練習，例如高抬膝、踢屁股、開合跳、手臂轉圈、臀部轉圈或交替出拳，讓身體保持良好狀態並熱身。
與所有運動一樣，形式是預防受傷的關鍵。請使用本文中的視頻，如果您需要更多說明，請前往 YouTube。您也可以修改練習，在掌握運動模式之前不要增加重量。「確保如果你的姿勢不好，你可以透過以下任何一種方法來修改動作：減少次數、減少重量、如果 100% 有必要的話減少運動範圍，」邁克爾斯說。一開始慢慢來，如果感覺不對勁，聽聽你的身體的聲音。
9 個大腿運動讓腿部日更上一層樓
1.硬舉
如果您在健身房或可以使用幾個啞鈴，邁克爾斯建議您進行
硬舉來鍛鍊大腿
。首先，雙腳分開，與臀部同寬，每隻手各握一個啞鈴。確保膝蓋稍微彎曲，尾骨內收。邁克爾斯說：“從這裡開始，我們旋轉手掌，將重量放在大腿前面，臀部向前傾斜，保持背部平坦，肚臍內收。” “降低重量和軀幹，嘗試使軀幹與地面平行。”
邁克爾斯補充道，關鍵是保持背部平坦。如果你缺乏腿筋的靈活性，她建議盡可能降低身體高度，同時保持良好的姿勢並擠壓臀部。然後，將身體恢復到起始位置。您還可以使用更重的重量來增加難度。
2.羅馬尼亞硬舉
要做
羅馬尼亞硬舉
，你需要一個槓鈴。因此，除非您有一個很棒的家庭健身房，否則您可能需要在健身房進行大腿運動。與啞鈴硬舉一樣，先將雙腳分開，與臀部同寬，放在與身體平行的槓鈴後面。雙手與臀部同寬，雙手抓住槓鈴，同時保持膝蓋彎曲。站直，同時保持尾骨收起。保持膝蓋輕微彎曲，臀部向前鉸鏈，同時向後壓尾骨並保持背部挺直。試著使軀幹盡可能接近與地面平行。
「如果你的腿筋沒有足夠的靈活性，並且你感覺你的背部變圓，那就是你的運動範圍的極限，」邁克爾斯說。「只有在背部平坦的情況下，才能盡可能深入地伸展。請記住，膝蓋不要移動。在整個練習過程中，它們保持柔和的彎曲狀態。當你到達中點時，呼氣並向前推動臀部，擠壓臀部，然後回到起始位置。”
3.深蹲
一些
古老的深蹲
也能發揮作用。「雙腳分開與臀部同寬，然後向後坐下，就像坐在公園的長椅上一樣，」邁克爾斯說。「盡可能降低臀部，直到大腿與地板平行。然後完全伸直雙腿，將尾骨向內收攏，同時站直並拉緊腹肌。”
4.保加利亞分腿深蹲
如果您想讓深蹲更上一層樓，請嘗試做
保加利亞分腿深蹲
。「從分腿蹲姿開始，將後腿放在台階或椅子等低表面上，將腳尖放在表面上，」科格爾說。「前腳跟著地，前腿蹲下，同時保持平衡。將蹲下的前腳推出站立，然後換另一側重複。”
5.深蹲跳
為了讓你的心臟跳動
並
給你的大腿一些愛，科格爾建議深蹲跳。「從自重深蹲的最低點開始，透過腳部發力，向下擺動手臂跳到空中，在深蹲的最高點輕輕著陸，重複，」她說。在經歷了這些嬰兒之後，您肯定會感到灼熱感。
6.弓箭步
如果你不做
弓箭步
，這還是腿部日嗎
？我們認為不是。進行 OG 大腿運動時，雙腳分開與臀部同寬站立。單腳向前邁出一步，同時使後膝蓋離地一吋。然後回到起始位置並用另一條腿重複。完美弓步的秘訣是：「始終確保膝蓋不會越過腳趾，軀幹垂直於地面，尾骨收起，核心肌群參與其中，」邁克爾斯說。
7.弓步行走
透過在混合中加入步行動作來增強你的弓箭步動作。「每向前邁出一步，後膝蓋就向地面猛衝，一旦後脛骨與地面平行，就懸停，」科格爾說。“將前腳從地板上推出來站立，在另一側重複。” 如果您沒有足夠的空間，請嘗試跳躍弓箭步以增強有氧運動，如上面的影片所示。
8.側向弓箭步
弓步繼續。這次你要左右練習，以鍛鍊大腿內側和外側。「肩膀、臀部、膝蓋和腳趾都朝前，一條腿與一側平行，同時帶動軀幹，」科格爾說。「將臀部向後放在弓箭步腿上。將弓步腳從地板上推出來站立，然後在另一側重複。”
9.骨盆推力
邁克爾斯還推薦骨盆推力作為另一種出色的大腿鍛煉，你可以躺在地板上進行，因此它會獲得加分。要進行骨盆推力，請仰臥，膝蓋彎曲，與臀部同寬。抬起臀部並在最高位置盡可能收緊臀部。
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