這種下半身力量鍛鍊將提高您的跑步穩定性，而且只需不到 10 分鐘

當您有特定的健身目標時，您會很想一遍又一遍地進行該鍛鍊（並且僅進行該鍛鍊）。但如果跑步是你的愛好，那麼在人行道上跑步只是難題的一部分——

熱身

、休息和肌力訓練也很重要。

這三項訓練各有各的好處，但最後一項對於穩定性尤為關鍵，這就是為什麼 Nike 訓練師 Traci Copeland 在本週的本月訓練師
節目中創造了這種注重穩定性的下半身訓練，它結合了力量動作和有氧運動。
俱樂部

。

科普蘭說，這是三輪，每輪5 個動作，每次30 秒（沒錯，你只需七分半鐘就能完成），這使它成為跑步後的完美結束——尤其是當你正在加速跑完的時候我們的

美國跑步

。

如果您仍然需要一點額外的動力來記錄鍛煉，只需添加音樂即可。

Bose Frames Tempo

可讓您在從戶外跑步到快速力量訓練時播放您最喜愛的播放清單並同時遮擋眼睛。準備好運動了嗎？觀看上面的視頻，了解 Copeland 的分步說明。

繼續滾動以獲取 Copeland 的下半身力量訓練，以獲得更好的穩定性。

1.行進提臀

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，臀部抬起。保持臀部穩定，將右腿抬離地面，將膝蓋向胸部靠近。將右腳放回地面，然後在左側重複此動作。繼續交替兩側 30 秒，背部挺直，重心放在腳跟上。

2.平板支撐反應訓練

從高木板位置開始，為一些登山者做好準備——僅在科普蘭的指揮下移動。背部挺直，核心收緊。

3.側向弓箭步

另一個經典的下半身力量鍛鍊動作，確保雙腳保持平行，啟動核心，凝視前方幾英尺，這樣你的背部就會保持挺直。

4.從蹲下到屈膝禮蹲下

顧名思義，這個動作是常規蹲下，然後行屈膝禮蹲下，然後是常規蹲下，然後在另一側行屈膝禮蹲下。科普蘭說，不要注意速度，而要關注控制。

5.高膝反應訓練

另一種反應訓練，這次是高膝訓練，但由科普蘭指揮。當她說一件事時，就做一件事。當她說兩個時，就做兩個。當她說「三」時，你就明白了。現在，將整個過程重複兩次，並準備好在下次跑步時感謝自己。