透過這項經過教練認可的 5 步核心鍛鍊來改善您的跑步姿勢

如果你參加過任何類型的健身課程——從IRL barre到家庭HIIT——你可能聽說過「專注於核心肌群」這句話的反覆出現，即使這是你顫抖的手臂和幾乎沒有做的事情。- 呼吸自我 想要集中註意力。

儘管會燒傷，但確實沒有辦法解決這個問題：核心力量是所有類型運動的關鍵，尤其是跑步。「有時你認為跑步只需要你的雙腿和下半身，但實際上你也必須鍛鍊你的核心力量，」耐吉教練

Traci Copeland

說。

這就是為什麼本週的

本月訓練師俱樂部

節目重點關注專門針對跑步者的核心鍛鍊（由 Copeland 本人領導），這樣您就可以開始在跑後養生法中實施五步訓練。（如果您將其納入您的 5 公里或 10 公里訓練計劃，作為美國

跑步

計劃的一部分，即可獲得獎勵積分。）

「我建議你在跑步後做這樣的事情，我想說可能每週一次或兩次，」科普蘭說。“作為穩定臀部和正確對齊的一種方式，這樣做非常棒。”

為了幫助鍛鍊順利進行，請添加音樂。
更好的是，使用Bose Frames Tempo
完全免提（無需摸索耳機線）

，讓您沉浸在音樂中，同時讓耳朵聆聽周圍的環境。

跟隨上面影片中的 Copeland 進行完整的跑步核心訓練，並在下週回來進行教練認可的下半身伸展運動。

向下滾動，以了解有關 Copeland 跑步快速核心訓練的詳細資訊。

1.死蟲子

對於第一個練習，請仰臥，並確保背部始終與地面保持接觸。與雙腿形成 90 度角，抬起雙臂，開始伸直一條腿，然後是下一條腿。繼續換腿 60 秒，並記住：專注於你的核心。

2.平板支撐膝蓋驅動

如果登山選手有一個專注於核心的表親，那就是木板膝驅動。進入平板支撐姿勢，但不要把一群登山者趕走，一次只專注於一條腿。30 秒後，換另一條腿。

3.單腿硬舉

根據科普蘭的說法，孤立地訓練你的核心是很困難的，所以這個動作也有助於讓你的下半身參與工作。右腿站立，彎腰（調動腿筋），左腿向後伸展，左手觸地，與身體形成 T 字形。當你恢復站立時，抬起左膝。盡可能重複，然後換到另一側。

4. 超人

腹部朝下躺在墊子上，將胸部抬離地面，並將手肘向後拉。短暫地回到起始位置，然後重複，始終保持緩慢而穩定的步伐。

5. 熊爬

這是科普蘭最喜歡、最不喜歡的作品之一，您會在影片中看到原因。首先，採取手和膝蓋的姿勢，然後將膝蓋稍微抬離地面，手指張開，臀部與膝蓋對齊。

然後，向前走幾步，向後走幾步，保持臀部低且對齊。一旦你完成了所有五個動作，每個動作一分鐘，再進行兩輪，你肯定會感覺到核心燃燒（以最好的方式）。