這是耐吉教練在每次跑步前進行的 10 步熱身程序

當你在家運動時，熱身往往是你出汗過程中那些不言而喻的「我會跳過那個」部分之一。

但現在是跑步季節（尤其是如果您在為期四週的美國

跑步

計劃中進行 5 公里或 10 公里訓練），熱身肯定是您想要重新添加到日常鍛鍊中的內容。

耐吉教練

Tracy Copeland
分享了她在本週的
本月訓練師俱樂部

節目中如何熱身跑步的技巧，

她的七分鐘熱身程序旨在讓您的身體放鬆，以便您做好準備立即行動。（肌肉酸痛，不客氣。）

在開始 Copeland 的 10 步熱身之前，您需要正確準備（是的，這有點像熱身到熱身，但請繼續關注我們）。「你要確保擁有適合自己的跑鞋，所以要弄清楚你是外旋還是內旋，」科普蘭說。僅供參考：旋後意味著每一步都會增加腳外側的重量，而旋前意味著您會增加腳內側的重量。

熱身準備的最後（但可以說是最重要的）部分是音樂。Copeland 喜歡戴上一副

Bose Frames Tempo

藍牙音訊太陽眼鏡，讓您可以同時聽到常用的跑步音樂和周圍的環境。此外，它們還能防汗、防風雨，因此無論有多少陽光照射，您的音樂（和眼睛）都會被遮蓋。

按照上面影片中的熱身程序進行操作，並在下週回來檢查核心增強跑步鍛煉，以幫助您完成 USOR 訓練。

以下是如何在短短 10 步內為跑步熱身：

1.步行腿筋拉伸

這就像經典的 Elle Woods 彎曲和突然動作，但你不是在最高點擺出姿勢，而是彎腰觸摸腳趾，向上猛撲，慢跑到位，然後重複。

2.自下而上深蹲

這是不言自明的，但不要把你的屁股放在腳跟上，而是先彎腰接觸腳趾，然後深蹲，上身時舉起手臂。

3.側蹲

對於這一點，您所需要做的就是將雙腳分開一點，然後開始左右傾斜 – 每次都加深，以便在跑步前真正為您的雙腿提供所需的適當伸展。

4.膝蓋擁抱

自愛很重要，所以給你的膝蓋一個大大的擁抱。你要做的就是將膝蓋抬到胸前，緊緊地抱住你，然後換個方向。儘管這個動作很容易完成，但要花點時間真正投入每一個伸展動作。

5.弓步側拉伸

對於這個動作，你需要採取弓箭步姿勢，左腳伸出，然後將另一隻手臂伸過頭頂。右腳伸出，重複上述動作，然後繼續換邊，直到 30 秒結束。

6. 低跳躍率

還記得小時候魯莽地在房子裡蹦蹦跳跳嗎？好吧，這些是相似的，但您不希望每次跳躍時雙腳離地超過幾英寸。

7. 踢屁股

現在，我們專注於四邊形。從墊子的一側慢跑到另一側時，用腳跟踢屁股。（在這些之後你肯定會注意到你的心率上升。）

8.高膝蓋

要嘛保持原地不動，要嘛前後慢跑，讓膝蓋靠近胸部。這不是一場比賽，但你應該開始加快一些速度。

9. A 跳

如果您已經熟悉如何為跑步熱身，那麼您肯定看過這個動作。您需要將膝蓋向上推向胸部，然後在換另一條腿時邁出一點跳躍步。

10. 動力跳過

以 A-skip 動作為基礎，透過 Power Skip 有力地完成動作。顧名思義，你想要抬起膝蓋並同時跳躍以推動自己向上。現在是您上路的時候了。