走路可以鍛鍊臀部嗎？如何鍛鍊臀肌並增強肌肉

定期步行確實可以鍛鍊你的臀肌（以及你的腿筋、股四頭肌、小腿和核心肌群），但對你的姿勢或技術進行某些調整可以為你的臀肌帶來額外

的

好處。「作為你身體中最大的肌肉之一，你需要保持臀部強壯，以保持整個身體保持一致，」心態和

健身教練、

《It Takes Grit》一
書的作者
麗貝卡·路易斯 (Rebecca Louise)
說
。

“它們支撐你的下背部，特別是當你抬起或保持骨盆和核心穩定時。”

如果你在日常運動中沒有鍛鍊臀肌，周圍的肌肉就必須介入補償。「這會對膝蓋、臀部和下背部造成很大的壓力，」Peloton 教練

Jess Sims
說道
，她指出臀部是核心的一部分。“你的臀肌讓（你身體的）上肢和下肢正常運作。” 她以跑步為例：為了保持正確的姿勢，將骨盆向前傾斜很重要（或者，正如她喜歡說的，「帶著你的屁股」）。「如果你不這樣做，你可能會感到下背部、臀部或膝蓋疼痛，」西姆斯說。

您也不必做任何特別過度的事情來將步行變成臀肌鍛鍊。繼續滾動以查看經過教練批准的調整，這些調整使您的步伐特別有利於調整和增強最重要的臀部肌肉的力量。

步行可以鍛鍊身體並增強肌肉嗎？

如果您的目標是每天走一萬步並希望讓臀部變大，我們有一些壞消息要告訴您。根據洛杉磯認證私人教練

丹尼爾·薩爾托斯（Daniel Saltos）

（又名“與丹尼一起訓練”）表示，簡單的答案是否定的。儘管您可能在社交媒體上看到了這種上升趨勢，但獨自行走並不能幫助增強您的臀部肌肉。

薩爾托斯說，步行
絕對
是

一種很好的運動方式，但它並沒有受到太多人的喜愛，因為與其他形式的運動相比，它是如此寒冷和容易。但是，步行實際上可以讓你的屁股變小，而不是鍛鍊臀部肌肉。

原因如下：「步行是一種低衝擊運動，是燃燒卡路里的好方法，」薩爾托斯解釋道。「當你燃燒的卡路里多於消耗的卡路里時，你就會減掉脂肪。身體不會區分脂肪流失的區域，通常脂肪含量充足的地方就是我們的臀部。為了鍛鍊你的臀肌，你需要某種形式的肌力訓練，某種能讓你的臀肌處於緊張狀態的刺激。獨自行走並不能做到這一點。” 所以你有它。

透過這些步行運動來調整和強化你的臀部

但同樣，好的一面是，有一些方法可以將簡單的散步變成以臀部為中心的鍛煉，有助於增強和調整臀部以及下半身的其他部位。

就像任何新的健身習慣一樣，耐心和一致性是關鍵。為了看到效果，Saltos 建議每周至少進行 3 次 30-45 分鐘的臀部塑形步行鍛煉，其中包括以下動作，並堅持六到八週。

1. 爬上斜坡

一種行之有效的步行升級方法是在斜坡上行走。「

在斜坡上行走

，無論是在跑步機上還是在山上，都是改變常規行走並鍛鍊臀部肌肉的好方法，」路易斯說。從較小的坡度開始，然後逐漸增加強度。

2. 保持膝蓋高位

對於這項

步行鍛煉

，您需要走四到六步，然後用一隻腳保持平衡，同時將另一條腿置於高膝暫停狀態。擠壓仍在地面上的腿的臀部，向前推動臀部，並將肚臍拉向脊椎。「單方面鍛鍊我們的身體非常重要，」西姆斯說。「這有助於消除過度補償，還可以幫助您的身體在神經上練習平衡，這樣當您錯過路邊或絆倒時，您的身體可以最大限度地減少受傷風險，因為您已經引入了這些平衡運動模式。”

3. 做一些“臀部刺激”

對於這種行走調整（西姆斯稱之為「屁股猛擊」），只需擠壓仍在地面上的腳的臀部即可讓你意識到臀部。「你所做的就是在擠壓臀部的同時將骨盆向前推，」她說。所以，基本上，你會額外擠壓臀部一側，為你的基腳提供動力，並在你向前邁步時交替擠壓。對於額外的挑戰，西姆斯建議透過先放下腳跟，滾動穿過腳的中心，然後當你走到腳掌上時，做小腿抬高，並添加臀部猛擊，從而誇張你的步行。

4.把它放在一邊

西姆斯也建議橫向跨步，這會刺激臀中肌，也就是臀肌中幫助臀部移動的部分。「轉向一側，稍微彎曲膝蓋，做 10 到 20 組，」她建議。當您達到特定的分鐘或英里標記後，請打破這些來改變您的步數。

5. 將其與傾斜側向混合

想要更上一層樓，可以嘗試薩爾托斯非常推崇的這項技術，它將傾斜與橫向台階結合。他將其描述為“一生中最好的戰利品燃燒器之一”。記住開始時要慢慢來。而且，薩爾托斯指出，「透過保持核心參與、保持運動和寬站姿以及擠壓臀部來保持平衡」非常重要。

6. 進行橫向爬坡

這種技術與前一種技術類似，不同之處在於你正在戶外談論它。為了真正提高挑戰因素，薩爾托斯建議將其轉變為全面的、以臀部為中心的步行鍛鍊。他建議的順序如下：在平坦的區域步行 10 分鐘。然後進行五到八組每組 12 次的左側橫向步，然後進行五到八組每組 12 次的右側橫向步。最後在平坦的區域進行五分鐘的冷靜步行。

7.翻轉並反轉

另一個天才且高效的技巧就是簡單地向後行走，這會刺激你的臀部和腿筋。「倒退時，確保腳趾先著地，稍微向前傾斜，膝蓋位於腳趾上方，」薩爾托斯說。“從腳趾到腳後跟，重複。” 想要更多挑戰嗎？薩爾托斯建議間歇性反向行走。為此，請快步步行一分鐘。然後以適度的速度反向行走一分鐘。重複該循環10-15輪。

8. 進行間歇性反向行走

如果你

真的

想加強你的屁股燃燒步行（沒有雙關語的意思），你可以將上述技巧混合到一項鍛煉中。薩爾托稱之為「環遊世界」。首先向前走一分鐘。然後反向步行一分鐘，然後向左步行一分鐘，再向右步行一分鐘。重複該循環五到十輪。