老虎俯臥撐可以鍛鍊腹肌和上半身最難觸及的肌肉

這個高級動作也被稱為“虎式俯臥撐”，可以提高肩膀和三頭肌的強度。「

虎式

伏地挺身

對普通伏地挺身進行了修改，

以


強調

核心肌群和上臂更好的參與，」
ISSA 認證私人
教練
兼
Model Trainers

首席營運長

Nick Topel
說道
。「

一般來說，俯臥撐非常適合鍛鍊

核心

肌群

以及上半身的肌肉，例如胸部、三頭肌和肩膀，而虎式

俯臥撐

有助於進一步鍛鍊肩膀和三頭肌。”

這是比標準俯臥撐更高級的變式，因此在您親自嘗試之前，您需要努力增強正確完成俯臥撐所需的肌肉力量。「

虎式

俯臥撐

需要


強大

的

上半身力量，因為它涉及核心肌肉和上半身肌肉的複雜而獨特的協調，」托佩爾說
。
他建議先專注於單一肌肉（特別是核心肌群、三頭肌和肩膀）和輔助動作的鍛煉，然後再將它們組合成老虎俯臥撐。

為了瞄準你的核心肌群，Topel 建議使用

肘部平板支撐

。嘗試進行最多三組 60 秒的連續保持。

對於你的肩膀，他建議站立槓鈴推舉，這將幫助你加強三角肌，同時也為你的核心帶來一些額外的愛。嘗試完成三組，每組 10 到 12 次。

對於三頭肌，請嘗試一些自重臂屈伸，這將有助於增強手臂後部的肌肉，同時激活肩膀的前部。目標是完成三組，每組 12 至 16 次。

一旦您感覺這些肌肉變得強壯，您就可以準備嘗試虎式俯臥撐了。首先將臉朝下躺在地板上，前臂放在地上，手掌朝下，然後將前臂滑到身前，使肘部直接位於肩膀下方（為了使練習更加困難，可以將它們滑得更遠）從你的身體，這把動作變成了

獅身人面像俯臥撐

）。將手肘固定在身體兩側，充分調動肱三頭肌，深呼吸以保持並支撐核心，並稍微向前傾斜軀幹，使上半身向下傾斜約 10 至 15 度。

從

俯臥撐

位置開始，慢慢地將前臂和肘部降低到地面，保持肘部繃緊，軀幹傾斜的核心得到支撐。讓額頭接觸地面並暫停數一，同時保持身體彎曲。在動作的底部，你的二頭肌應該與你的前臂接觸。然後，
從地板
上向上
推
，重點放在三頭肌的爆發力上。您應該感覺到手臂後部和肩膀前部用力彎曲，同時核心保持緊繃和僵硬。吐氣，然後重複——你的肌肉一定會咆哮。

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