如果
您是一位從不錯過課程的虔誠瑜珈士，您就會知道，即使您掌握了五個
基本瑜珈姿勢
，課程也絕對不會變得
輕鬆
。為了加深練習，始終需要專注於對齊和呼吸調整。但是，保持新鮮感並繼續增強力量和靈活性的一種可靠方法是在您的流程中添加更高級的瑜伽姿勢。
顧名思義，它們通常是為經驗豐富的瑜伽士保留的，因為它們比標準的下犬式和拜日式更具挑戰性。因此，如果您願意接受挑戰，請繼續閱讀以了解如何逐步完成五種高級瑜珈姿勢。是的，這包括如何完成難以捉摸的頭倒立。
1.擴展三角姿勢
伸展三角式，也稱為 Utthita Trikonasana，可能看起來很簡單，但實際上卻非常困難。它需要很大的力量和靈活性，但額外的努力是值得的。
瑜珈醫學
治療
專家
雷切爾·蘭德 (Rachel Land)
表示，該姿勢有助於增強腿部和臀部的力量，增加腿筋和內收肌的靈活性，激活身體側面，並打開胸部。以下是蘭德關於做伸展三角姿勢的說明：
從戰士 II 開始，右膝彎曲，伸直右腿，鉸接在臀部，將右手連接到右大腿、小腿或腳。
壓入前腳掌並稍微彎曲膝蓋，感覺大腿和小腿肌肉在關節周圍接合。
透過左腳的外緣向下移動，並接合腰部的左側，就好像您試圖向天花板側彎一樣，鼓勵您的右手懸停在腿上，而不是停留在那裡。
最後，將左肩胛骨向後拉向脊柱，以幫助將胸部轉向墊子的長邊。在這裡呼吸幾次，然後在另一側重複。
2.頭倒立
掌握瑜珈倒立的藝術並不是一件容易的事，但如果你遵循這個循序漸進的過程並且慢慢來，最好有教練來指導你，你就可以達到目標（是的，即使是你的反對者） 。瑜珈老師兼心態專家
梅麗莎·魯伊斯（Melissa Ruiz）
建議這樣做：
從下犬式開始。
放下膝蓋和前臂。
手指交叉，將頭的前部推入交叉的手指中。
找到頭部最容易保持平衡的部位。慢慢來。
啟動你的前臂，內收腳趾，抬起臀部。
一旦你有了穩定、舒適的基礎，就可以讓雙腳離自己更近。
將一側膝蓋放在胸前，然後將另一側膝蓋放在胸前。留在這裡並找到平衡。準備好後，將雙腿伸展成倒立姿勢。
將目光集中在不動的物體上，啟動你的核心和前臂。別忘了呼吸。
3.烏鴉式
想增強上半身力量嗎？嘗試烏鴉姿勢。蘭德說，其他意想不到的好處包括增加腹肌、髖屈肌、內收肌和腿筋的力量。更不用說克服摔倒的恐懼並學習如何相信自己了。請按照 Land 的以下逐步說明進行操作：
從站立向前折疊開始。彎曲膝蓋，手掌與肩同寬放在墊子上。
將您的體重平均分佈在所有 10 個指關節、所有 10 個指尖以及雙手掌上。
彎曲肘部，然後抬起腳尖，將膝蓋包裹在上臂外側。
將大腿和手肘向中線磁化，就像在它們之間擠壓沙灘球一樣。
將肚臍往脊椎方向舀起，向前看，越過指尖。
跟隨你的目光，在雙手的支點上向前傾斜，直到你的頭部和肩膀開始平衡雙腿的重量。
當你感覺到腳尖輕柔時，將腳跟向坐骨方向擠壓，然後開始飛行。
4.
天堂
鳥
天堂鳥站立姿勢可不是開玩笑。它需要力量、平衡和靈活性的嚴格結合，這使得它非常適合高級瑜珈練習者。在這裡找到 Ruiz 的分步說明：
從伸展側角姿勢開始，左臂指向地板，將右臂伸到頭頂上方，遠離身體，從腳底到指尖形成一條直線。
拿起你的左臂，將其穿過你的腿。
將上臂放在背後，半綁住，然後指尖交叉。
將心形向上旋轉，後腳與另一隻腳朝向墊子頂部。
開始將你的體重轉移到右腳（或沒有固定束縛的腿）。
抓住固定綁帶的腿，踮起腳尖。
使用你一直持有的束縛慢慢開始抬起你的胸部，最終抬起你的腿。
想要更上一層樓，你還可以伸展保持捆綁的腿並進入站立劈叉狀態。如果您已經做到了這一步，那麼您就是真正的瑜珈 MVP。
5. 車輪姿勢
鑑於我們已經習慣了連續幾個小時彎腰坐在手機和電腦前，像車輪姿勢這樣的後彎可以提供很大的緩解作用，但可能很難掌握。輪式需要肩部彎曲以及手腕、脊椎和髖部伸展的極大範圍的運動。「它創造了一個難得的機會來加強背部身體和手臂，同時伸展胸部、側肋骨、腹部和髖部屈肌，」蘭德說。“這也提醒我們，需要有力量才能為脆弱留出空間。”
繼續閱讀如何嘗試車輪姿勢的說明：
仰臥，擺出橋式，雙手放在耳朵兩側，手指向後轉向肩膀。
拉長骶骨並收緊腰部，使下半身變得輕盈。然後用雙手向下壓，將肩膀抬離地板。
暫停片刻，將一點重量放在頭頂上。讓你的手肘稍微張開，這樣你就可以將肩胛骨攏到身下。
伸直手臂，將頭抬離地板。利用腿部的力量將胸部向墊子的頭端傾斜。呼吸到你在胸部創造的空間。
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