在運動之前在腳踝
上綁上一對負重會
立即增加挑戰
，讓您甚至可以增強最細小的肌肉。透過正確的腳踝重量練習，可以鍛鍊你的臀部、腿部、腹肌等部位。只要問問
紐約市的健身教練
Abbey Woodfin
就知道了，她認為它們是她鍛鍊的主要內容。
「我喜歡腳踝負重，因為它們的目的是加強運動，並增加運動的控制力和穩定性。當你增加3 磅的腳踝負重時，簡單的抬腿就會提高一個檔次，因為突然你需要稍微移動一點放慢速度，穩定站立的腿，找到平衡，」她說。“腳踝的重量也會讓你更加註意動作，確保你以正確的形式進行鍛煉。”
由於腳踝重量正在嚴重捲土重來，因此
您可以選擇多種不同的選擇來
加強鍛鍊——作為腳踝重量愛好者，我發誓其中兩個。還有令人垂涎的
Bala 手鐲
（49 美元），它不僅舒適有效，而且在家庭健身房中看起來也非常漂亮。就像，你會想把它們展示在架子上。
Nordic Lifting
有一個簡單的選擇
（36 美元），總是能完成工作。無論選擇哪一種，這裡都是伍德芬最喜歡的腳踝重量練習。
針對臀部、腹部和腿部的最佳腳踝重量練習
贓物
1. 翻蓋式變體
「當我整天坐著時，這個翻蓋系列絕對是我的最愛。增加腳踝重量可以立即提高強度，並讓你對姿勢負責，」伍德芬說。
首先側躺，將頭枕在手臂上，雙腳呈 V 形，腳跟與臀部成一直線。
雙腳併攏，向上打開上膝蓋，然後像蛤殼一樣合上。重複10次。
接下來，抬起腳。將它們放在一起，膝蓋放在地上。
再次向上打開上膝蓋，然後再關閉。重複10次。
這次，將底腳放低到地面，第一次將雙腳分開。保持另一條腿彎曲並抬高，確保臀部、膝蓋和腳踝對齊，並且腳部彎曲。
將腿向上舉起三英寸，然後向下舉起三英寸。重複10次。
最後旋轉上面的那條腿，將膝蓋碰到另一隻膝蓋，將腳碰到另一隻腳。重複10次。
在另一側重複。
2. 經典驢踢，但稍有變形
「這是我首選的臀部提升練習。我喜歡稱之為即時臀部提升，」伍德芬說。
從四肢著地開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
保持右膝彎曲，彎曲腳跟並將其向天空抬起，就像要在天花板上留下腳印一樣。
當你的腿處於臀部高度時停止。您應該在臀部下方、臀部和腿筋交匯處感覺到它。
將膝蓋放回肚臍位置，使脊椎變圓並收緊腹肌。重複10次。
這次，當你的腿抬起，腳被壓向天花板時，將膝蓋向站立（左）腿的外側交叉，將大腿內側擠壓在一起。
將腳向後壓，然後將膝蓋放回中心位置，收緊腹肌。重複10次。
最後將前臂放在地面上，然後將腳抬向天空。彎曲腳重複 10 次，尖腳重複 10 次。
在另一側重複。
腹肌
1. 慢速登山者
為什麼艾比喜歡它：
「每個上過我課的人都知道我
喜歡
好的平板支撐，尤其是在下課時，」伍德芬說。“這個練習是我最喜歡的練習之一。”
從雙手放在肩膀下方開始，手指張開。
將雙腿伸展成木板，並將大腿內側擠壓在一起，就像擠壓檸檬一樣。保持 10 秒鐘。
開始緩慢登山時，將右膝向前拉向肚臍。
將右根放回墊子上，然後在左腿上重複。
當你這樣做時，請記住，你要慢慢來。在你的腳回到墊子上之前，你的腿和腳踝的重量應該懸在半空中幾秒鐘。
重複40秒。
2. 深蹲卷腹
「我喜歡在課間進行有氧運動。這個動作可以提高心率，並且可以鍛鍊臀部
和
腹肌，特別是因為你腳踝上有負重，」伍德芬說。
從蹲姿開始，雙腳略寬於臀部，手肘彎曲在身體前方。
站立時，將體重轉移到右腿上，並將左膝抬高至腰部高度。
以手肘為目標，將膝蓋和雙手放在一起，並收緊腹肌。
返回深蹲並交換雙腿，保持左側平衡並抬起右膝蓋。
繼續快速交替30秒。
腿
1.正面舉腿和單腳深蹲
為什麼艾比喜歡它：
“這個很狡猾，”伍德芬說。“它開始時超級簡單，但是當你努力保持平衡時，它會很快建立起來。然後以一些殺手級的單腿深蹲結束。”
首先以小蹲姿站立，膝蓋輕輕彎曲，雙腳併攏，左腳跟抬起。
將手臂彎曲成 90 度角並保持。
坐回你的臀部，降低幾英寸並上升幾英寸。右腿的重量應該多於左腿。重複10次。
保持坐姿，將左腳輕拍在身前，然後回到中心位置，不要移動其他任何東西。重複10次。
保持左腿伸展。抬起左腿，彎曲膝蓋，然後將其放回地面。重複10次。
保持左腿抬起，將大腿向上一吋、向下一吋跳動 10 次。
最後將右側臀部向下一英寸再向上一英寸，進行 10 次右側單腳深蹲。
在另一側重複。
2.泡沫軸抬腿
「只要我在鍛鍊中可以使用泡沫軸等物體，我就會這樣做；這會增加額外的挑戰，」伍德芬說。「這項練習很棒，因為它有助於腳眼協調、平衡，並鍛鍊大腿外側、臀部、腹肌等。”
使用小泡沫軸，將其放在您身邊，距離您一腿的距離。
開始站立，膝蓋輕輕彎曲，左腳跟抬起。
將左腿向側面輕拍，然後回到中心位置，確保腳位於泡沫軸的前面。重複10次。
將左腿伸到泡沫軸前面，右膝輕輕彎曲。
將左腿抬起並越過泡沫軸，輕拍另一側的腳。
將腿抬起並越過泡沫軸，將腳放回前面。重複10次。
最後在泡沫軸前抬腿 10 次。
在另一側重複。
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