在Google上快速
搜尋「核心練習」將為您提供
數百萬種
不同的方法來加強您的軀幹。
這是有道理的：你的核心由近十幾個不同的肌肉
組成
，所有這些肌肉都需要自己的一套有針對性的練習。但請忘記梳理所有數百萬個結果：您實際上只需要六個動作即可有效地點亮您的整個核心。
您的核心可分為
三個部分
：上腹肌、腹內
斜肌
和「深層四肌」（包括骨盆底肌、橫膈膜、多裂肌和腹橫肌）。為了最大限度地增強你的核心力量，你需要在每個鍛鍊腹肌的日子裡分別鍛鍊這三個部分。這意味著要進行一系列不同的動作——其中一些動作單獨針對這些部分，另一些則一次完成所有部分。
這六個動作系列（由教練梅格·塔卡克斯（Meg Takacs）
照顧
）是您在七分鐘內獲得完整核心鍛煉所需的一切。跟隨下面的視頻，告別海量的谷歌搜尋。
在家嘗試這個 6 步全核心鍛煉
1. 空心岩石：
保持臀部平衡，伸直手臂和腿，使身體形成空心「V」形。向後滾動脊柱，保持雙腿伸直。考慮將肚臍壓向脊柱，保持核心的張力。讓雙腿的動力帶動身體前後移動，注意讓雙腳和肩胛骨只接觸地板。修改時，將雙手放在胸前。
2.單腳仰臥起坐：
雙腿彎曲放在地板上，透過脊椎向上捲起，用手觸碰另一隻腳。捲腹時從核心開始扭轉身體。在另一側重複。
3.四個登山者一個伏地挺身：
從高平板支撐開始，做一個伏地挺身。然後，在四個登山者之間循環，保持核心緊張並將每個膝蓋拉向肘部。要進行修改，請跪下並從那裡做俯臥撐，然後推入高平板支撐並騎自行車穿過登山者。
4. 低平板支撐斜捲腹：
從前臂平板支撐開始，將雙肩堆疊。將膝蓋放在手肘一側（在身體的同一側），擠壓斜肌。保持身體與地面平行，肩膀和臀部與中心成直角。交替雙方。
5.高平板支撐軀幹旋轉：
從高平板支撐開始，將身體向一側扭轉，將下面的腿伸出身體下方，並將上臂伸向腳趾。要進行修改，請用手輕拍膝蓋，而不是將腿完全伸出。
6.側平板支撐卷腹：
從側平板支撐開始，將上膝蓋壓入肘部，擠壓斜肌。一定不要讓腳接觸地面。要進行修改，請將您的上腳放在腿前面的地面上，然後將臀部降低並抬起到地板上。
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