在
無限的隔離期間，找到鋪好墊子並進行另一次
在家
運動的
動力無疑是具有挑戰性的
。如果整個過程開始讓人感覺有點
昏昏欲睡，
我們不會怪你；事實上，我們就在您身邊。為了幫助您對抗隔離鍛鍊倦怠，我們整理了一個易於遵循的 28 天腹肌挑戰，讓您朝著實現健身目標的方向前進。
我們最喜歡的一些培訓師和工作室（包括
Barry’s
和
Solidcore
）
提供各種
不同
的鍛鍊項目
，您絕對不會感到無聊。此外，每次會議的時間不到 25 分鐘，這意味著將它們安排到您的 WFH 例程中會感覺很簡單。每天按一次“播放”，在誰知道要花多長時間的時間裡，您甚至可能會第一次發現自己對
運動感到
興奮
。不管你要做多少塊平板支撐。
第一週：核心普拉提
週一：20 分鐘普拉提手臂、核心和臀部鍛煉
以 20 分鐘的完整普拉提鍛煉開始新的一周，該鍛煉將鍛煉您的核心肌群、手臂
和
臀大肌——無需任何設備。
週二：15 分鐘普拉提核心鍛煉
這個無需任何器材的核心強化系列採用小動作，讓您軀幹的每一塊肌肉都顫抖起來，讓您記住普拉提
對於增強腹肌有
多麼
有效。
週三：8 分鐘的 Solidcore 平板支撐系列
缺少
改革者
嗎？拿起一些滑塊（甚至一條毛巾），開始練習 Solidcore 的核心強化系列。
週四：15 分鐘下腹部普拉提鍛煉
透過這項以普拉提為中心的鍛煉，瞄準難以擊中的下腹肌。雖然只有15分鐘，但已經
完成了任務。
週五：9 分鐘普拉提臀肌和核心鍛煉
拿一個小普拉提球來參加這個「腹肌和臀部」系列，它使用微小的動作來鍛鍊你的肌肉，直到達到倦怠的程度。
週六：12 分鐘普拉提滑塊鍛煉
暫時不要拋棄那些滑塊。
這個 12 分鐘的系列可以鍛鍊您的整個身體，但要求您始終
調動您的核心肌群
，這意味著您第二天肯定會感受到腹肌的鍛鍊。
週日：25 分鐘全身普拉提鍛煉
經過一周漫長的鍛鍊後，將注意力轉移到整個身體上，讓您的核心（稍微）休息一下。抓住阻力帶，準備鍛鍊每一塊肌肉，直到完全倦怠。
第 2 週：核心與有氧運動的結合
週一：15 分鐘站立核心肌群和有氧運動
透過這個 10 分鐘的核心和有氧運動讓您心跳加速，其中充滿了平板支撐、高抬腿和大量弓箭步。拿起一組重量並開始工作。
週二：15 分鐘舞者腹肌鍛鍊
誰說核心訓練不有趣？這種舞者腹肌訓練會讓你搖晃你的戰利品，同時增強你的腹肌。
週三：25 分鐘自重 HIIT 和核心鍛煉
準備好
參加這項以核心為重點的 HIIT 鍛煉，讓您
大汗淋漓
，它會讓您平板支撐到精疲力盡的程度（以最佳方式）。
週四：5 分鐘瑜珈核心流程
從所有有氧運動中休息一下，用五分鐘的瑜珈流來呵護您的身體，以伸展和增強您的核心肌群。
週五：巴里 15 分鐘 HIIT 核心鍛煉
透過這項受巴里啟發的鍛煉，在客廳裡修復臭名昭著的紅屋。相信我們：它和
現實生活中的課程
一樣
難（但幸運的是，時間要短得多）。
週六：7 分鐘舞者腹肌鍛鍊
由於不存在「太多舞者腹肌鍛鍊」這樣的事情，因此請將此視為一項獎勵。編舞很容易遵循，第一首歌結束時你肯定會出汗。
週日：跑者 15 分鐘核心鍛煉
今天的訓練有點不一樣。首先跑幾英里來加強有氧運動，然後遵循專為跑步者設計的腹肌系列。
第 3 週：核心+
週一：8 分鐘核心和背部鍛煉
在過去的幾周里，你的核心得到了所有的愛，所以現在是時候通過添加一些其他的身體部位來加強它了。第一？你的背部，這對於保持腹肌強壯尤其重要。拿起一組啞鈴開始工作。
週二：10 分鐘核心和腿部鍛煉
透過這種核心和腿部訓練來鍛鍊您的下半身，這只需要您自己的體重。
週三：10 分鐘核心肌群和手臂鍛煉
今天的運動將集中在你的手臂和核心部位，這意味著你未來會有很多平板支撐變化。沒有啞鈴？別擔心，您可以放入一些酒瓶（或任何其他您可以握在手中的重物），或者在沒有酒瓶的情況下完成整個鍛鍊。
週四：10 分鐘核心肌群和臀肌鍛煉
透過這個以臀部為中心的核心鍛鍊來讓你的桃子充滿活力，這需要兩個啞鈴和大量的全身力量。
週五：13 分鐘腹肌和背帶鍛煉
在日常訓練中增加一點阻力，同時鍛鍊腹肌和背部。沒有阻力帶？加入一些自由重量，以稍微不同的方式獲得相同的燃燒量。
週六：5 分鐘壺鈴核心鍛煉
用一些壺鈴或任何你手邊的重物來提升你平常的腹肌訓練等級。這樣，除了核心部位之外，你的手臂和肩膀也會受到更多的燒傷。請記住：較重的重量並不意味著鍛鍊效果更好——只有良好的運動形式才能做到這一點。
週日：11 分鐘核心力量瑜珈流程
經過本週的所有強化訓練後，透過這個 11 分鐘的流程為您的核心提供急需的伸展（好吧，多一點強化）。側平板支撐仰臥起坐，你來了。
第 4 週：所有核心內容
週一：10 分鐘核心鍛煉
在挑戰的最後一周，您將能夠看到透過一系列以核心為重點的鍛煉，您在一個月內變得更加強壯。第一？Nike 教練兼 Rumble 教練 Ash Wilking 提供 10 分鐘無器材鍛鍊護理。
週二：5 分鐘平板支撐挑戰
經過 22 天的訓練，您的平板支撐很可能比以往任何時候都更好。透過這個五分鐘的挑戰來測試它們，其中充滿了各種「有趣」的變化。
週三：8 分鐘任意地點腹肌鍛煉
忘記必須躺在墊子上鍛煉吧——您可以
在任何地方進行這個 8 分鐘的系列活動。
包括在泳池邊的躺椅上。
週四：7 分鐘阻力帶核心鍛煉
透過添加阻力帶來增強你平常的平板支撐和仰臥起坐，這會讓
一切
變得
更困難（但值得慶幸的是，更有效）。
週五：15 分鐘自重腹肌系列
這項 2x4x2 鍛鍊將帶您完成兩組，每組四個練習，每組練習循環兩次。它會鍛鍊您的上腹肌、下腹肌以及斜肌，這意味著 12 分鐘後您將正式完成這一天的訓練。
週六：6 個動作、7 分鐘的腹肌鍛鍊
對於你的終極核心挑戰訓練，你所要做的就是完成六個動作：空心岩石、單腿仰臥起坐、俯臥撐爬山、低平板支撐斜仰臥起坐、高平板軀幹旋轉和側臥-平板支撐仰臥起坐。循環兩次就可以了。
週日：在家進行 15 分鐘腹肌鍛鍊
您與挑戰結束之間的唯一障礙就是這個 15 分鐘的鍛煉，此時您將能夠毫無問題地完成挑戰。然後，是時候開香檳（或康普茶）並祝賀自己了，因為你做到了！
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