您只需要 25 分鐘和兩個啞鈴即可進行全身 HIIT 鍛煉

如果您選擇接受的話，這就是您的任務：鋪開墊子，抓起兩個 10 磅重的啞鈴，進行 HIIT 鍛煉，只需 25 分鐘即可完成。好吧，這不是

《碟中諜》
——這只是由訓練師 Billie Robyn 主演的 Well+Good
月度訓練師


俱樂部

的最新一期

。今天，我們正在開發一種快速、有趣且…實際上可行的全身 HIIT 重量訓練。

「現在，我們將進行全身 HIIT 鍛煉，」羅賓在劇集開始時說道。“將會有三個循環，我們將每個循環重複兩次。” 根據線路的不同，您的休息時間會多一點或少一點

，

因此請仔細閱讀和觀察，以確保您在 30 秒以內完成這項鍛煉。

所有的動作都是複合的

，這意味著，它們確實擊中了你身體的每一塊肌肉。預備，準備，開始。

25 分鐘全身 HIIT 舉重鍛煉

電路1（重複兩次）

開啟 40 秒，關閉 8 秒

1.深蹲和過頭推舉：

雙手握住啞鈴，將其握在肩膀上。將雙腳放在比臀部寬度稍寬的位置。

蹲下

。然後伸直雙腿，用手臂和腹肌將啞鈴直接推向天空。繼續40秒。

2. 開合跳：

放下啞鈴，到達深蹲底部。將雙手放低至地面，然後跳回

平板支撐位置

，肩膀位於臀部正上方，核心肌群收緊。跳回蹲姿並保持 40 秒。

3.啞鈴驢踢：

雙手和膝蓋著地，將一隻啞鈴放在左膝彎曲處。緊緊抓住。將左腳跟抬向天花板，但不要放下啞鈴，同時擠壓臀部。將小腿放回地面，並繼續向左側移動 40 秒。（在這個動作的第二輪中，擊中右側。）

4. 蜥蜴跳：

右腳向前，雙手放在腳內側，呈現弓箭步姿勢。在左腳向前跳的同時，右腿向後跳。繼續40。

5. 反向弓箭步與二頭肌彎舉：

再次抓住重物，站立，將啞鈴放在臀部。左腿向後弓箭步，將兩個啞鈴捲曲到胸前。將它們放低，並將左腿向後邁出，與右腿相遇。保持兩側交替，總共 40 秒。

休息一分鐘，再次重複該循環，然後進行下一個循環。

電路2（重複兩次）

開啟 40 秒，關閉 8 秒

1. 硬舉和直立划船：

開始站立，將兩個重物放在臀部。當你彎曲腰部時，將臀部向後推，並沿著小腿向下滑動啞鈴。始終保持背部挺直。你應該在你的腿筋上感覺到這種感覺。恢復站立姿勢，擠壓臀部，繼續將啞鈴拉至胸部上方。（你的手肘會像翅膀一樣向上。）有控制地將啞鈴放回臀部，並繼續重複該動作 40 秒。

2.單腿上提和三頭肌反沖：

雙腳錯開，使右腳在左腳前面約一英尺。彎曲雙膝，左手抓住啞鈴。將右手放在右膝上，將啞鈴捲曲到左肩，然後將其筆直向後伸展。時鐘上還有 40 秒。

3. 深蹲開合：

放下重物開始站立。雙腿跳出，蹲下，左手向下接觸雙腿之間的地面。向後跳起並將雙腿併攏。再一次，這次放下右手接觸地面。保持40秒。

4. 臀橋與胸部推舉：

下來仰臥。彎曲雙腿，將腳放在地上。彎曲手肘，雙手握住啞鈴。同時，將臀部伸直向天空，並向上伸展手臂。談論全身。你有 40 秒的時間。

5.啞鈴側弓箭步：

站起來，雙手握住一隻啞鈴。向左側側弓箭步，將臀肌向後推，盡力將左膝保持在左腳踝的正上方。回到中心位置，換邊，再交替 40 秒。

休息一分鐘，再次重複該循環，然後進行下一個循環。

電路3（重複兩次）

開啟 35 秒，關閉 8 秒

1. 啞鈴引體式高位平板支撐：

進入平板支撐姿勢，將一隻啞鈴輕輕放在雙手之間。在不移動核心或臀部的情況下，用右手抓住啞鈴，跨過身體將其放在左手外側。舉起左手，將啞鈴放在右手外側。繼續交換雙方，直到達到 35 秒標記。

2.尺蠖和熊跳：

將啞鈴放在墊子一側，保持平板支撐姿勢。將雙腳向前跳，使其落在雙手之間，然後將身體蜷縮成一個小球。雙手一直向後移動，然後站在墊子後面。回到平板支撐姿勢並重新開始。保持這個動作 35 秒。

3.坐起並過頭推舉：

仰臥並彎曲膝蓋。將啞鈴握在雙手之間，位於臉部正上方。使用你的核心坐起來，同時將啞鈴舉過頭頂。有控制地放低背部並繼續重複 35 秒。

4. Renegade Row：

好吧，回到平板支撐姿勢！每隻手下方放一個重物，然後將右手肘和左手肘交替劃到身後。你有 35 秒的時間。

5.平板支撐：

釋放重物，雙腳跳出墊子邊緣。讓他們回到平板支撐並繼續前進。35 秒，你的心跳就會加速。

再重複一次這個循環，你就完成了！