13 個股四頭肌運動讓腿部日變得更加精彩

當人們提到股四頭肌時，他們實際上是在談論一組四塊肌肉。「股四頭肌是大腿前側的四塊肌肉：股直肌、股內側肌、股中間肌和

股外側肌

，」

Tone House 的主教練
優素福·杰弗斯 (Yusuf Jeffers)
說道。“如果沒有股四頭肌，跑步、站立、蹲下、踢腿和跳躍都無法進行。” 換句話說：這些肌肉是主要的。

因此，考慮到股四頭肌的重要性，訓練股四頭肌的好處有很多，包括幫助我們進行日常生活活動、改善我們的平衡、加強和延長關節周圍的韌帶和肌腱，以及穩定膝蓋和減少壓力。

Natasha Funderburk

NASM 認證的私人教練
。

繼續滾動以了解有關股四頭肌在整體身體力量中的作用的更多信息，以及幫助增強股四頭肌的最佳練習。

為什麼股四頭肌運動很重要

如果你把你的身體想像成一棟建築物，那麼你的腿就是一切直立的基礎。因此，它們不僅在您的日常運動中至關重要，而且從長壽的角度來看，您的股四頭肌尤其重要。
Burn Boot Camp 聯合創始人兼首席執行官

Devan Kline
表示：“進行股四頭肌鍛煉非常重要，因為這是腿部力量的主要部分。”

擁有強壯的股四頭肌也有助於提高您在所有鍛鍊中的表現。「訓練強壯的股四頭肌將有助於提高表現，」傑弗斯說。正確訓練股四頭肌將促進整個下半身的訓練。「股四頭肌不能單獨工作，大多數

下半身鍛煉都

需要腿筋和臀肌的共同激活，這將有助於指導如何進行鍛煉，」他補充道。一切都是相連的。

強壯的大腿肌肉不僅有助於你的所有動作，而且訓練你的股四頭肌
除了增強
肌肉力量之外，還能促進你的
關節健康
。「隨著時間的推移，股四頭肌力量的增強至關重要，因為它可以為膝蓋和

髖部屈肌
提供穩定性
，」克萊恩說。這是因為這兩塊肌肉和周圍的關節與你所做的每一個股四頭肌運動交織在一起，而移動你的關節意味著你正在潤滑它們（從長壽的角度來看，這是另一個好處）。

如何訓練股四頭肌

因為你的股四頭肌參與了你在日常生活中所做的無盡的運動，所以從技術上來說，你似乎每天都在鍛鍊它們。儘管如此，克萊恩建議每週一次或兩次專注於一個肌肉群，以獲得最佳的力量效果。傑弗斯對此表示贊同，指出每週進行兩到三次是增加股四頭肌運動的良好指南，儘管這實際上取決於您的健身目標。「跑步者和舉重運動員可能處於不同的範圍，但為了全面增強力量，每週幾次就足夠了，」他說。

無論您多久進行一次最佳股四頭肌練習，保持正確的動作形式對於獲得好處至關重要。傑弗斯說：“正確的姿勢不僅可以正確激活正確的肌肉，還可以防止對膝蓋、臀部和下背部等周圍關節施加壓力。” 因此，舉例來說，如果你正在進行一系列深蹲練習，但你的姿勢不對，那麼之後你可能會感到附近肌肉群或關節疼痛。

這種痛苦也可能來自過度補償。「進行股四頭肌力量運動時，正確的姿勢至關重要，因為如果隨著時間的推移，你不專注於這些肌肉，你身體的其他部位就會試圖彌補這一點，這可能會導致你的下背部問題，甚至關節問題沿著這條路，」克萊恩說。換句話說，讓你強大的股四頭肌發揮作用。

加入您的鍛鍊中的最佳股四頭肌練習

1.深蹲

傑弗斯是經典深蹲的忠實粉絲。「這是一項非常基本的運動，可以延續到各種運動和日常生活中，」他說。雙腳分開略大於臀部寬度，彎下腰，伸出臀部，同時保持軀幹直立。當你站起來時，向後壓住你的腳跟並擠壓你的臀部。

2.前蹲

如果你想將經典深蹲提升一個檔次（並且可以使用槓鈴），Funderburk 指出前深蹲是最好的股四頭肌練習之一。她說，傳統的槓鈴深蹲，槓鈴放在背後，鍛鍊身體的後側，但透過將槓鈴移到前面，你可以重新分配重量，從而使股四頭肌能夠完成大部分工作。

根據芬德伯克的說法，具體做法如下：先將槓鈴放在腋下高度的架子上。當您將雙手置於前架位置並握緊握力時，雙腳分開與臀部同寬。將槓鈴從架子上抬起，保持手肘向上，核心支撐，背部緊繃挺直。遠離架子後退一兩步，雙腳的寬度略大於臀部的寬度。保持腳趾朝外，然後蹲下。透過腳跟發力，並在頂部擠壓臀部。

3.弓箭步

另一個對你的股四頭肌有用的技巧？弓箭步。「弓箭步有助於提高單側力量，這同樣模仿了我們正常的運動模式，」傑弗斯說。“這裡的力量增長將提高臀部和膝蓋的穩定性。”

將一隻腳放在另一隻腳的前面，當前膝蓋和後膝蓋彎曲時，將軀幹放下。你的前膝蓋不應超過腳趾，後膝蓋應懸停在地板上方，然後再推回站立狀態。

4.深蹲跳

克萊恩轉向深蹲跳，這是經典深蹲的有氧運動變體，可以快速有效地燃燒股四頭肌。

雙腳分開與肩同寬站立，蹲下直到股四頭肌平行，然後輕輕地從地板上跳起來，為自己補充能量。盡可能快地執行此操作一分鐘。

5.分腿深蹲

另一種可以增強股四頭肌力量的深蹲變化式是分腳深蹲。「分腿深蹲將幫助你專注於你的姿勢，因為動作較慢且更有針對性，」他說。

站立，左腳向前，右腳向後，慢慢彎曲雙膝，直到右膝稍微接觸地面。然後，使用左腿的股四頭肌將自己推回原處。

6.保加利亞分腿深蹲

如果您

真的

想在腿部訓練日接受挑戰，Funderburk 建議您嘗試保加利亞分腿深蹲。它與傳統的分腿深蹲類似，只是您需要添加一個長凳，並在背上放一個槓鈴，如果您想增加重量，則可以添加啞鈴。

首先將一條腿伸到身後，並將腳放在長凳頂部。背部挺直，核心收緊，前腿稍微向一側伸出，以獲得額外的平衡。從那裡開始，慢慢地將前膝蓋向地板降低，形成 90 度角，確保它不會延伸超過腳趾。向上推至站立位置，然後換腿。

7.弓箭步跳躍

另一個挑戰股四頭肌的練習，跳躍弓箭步就可以了。

Trillfit

執行長

希瑟·C·懷特 (Heather C. White)

喜歡增強式訓練，因為跳躍會讓你加倍努力進行核心訓練，以保持身體穩定。“跳躍也把它變成了有氧運動，所以你的目標是下半身，同時會出很多汗。”

進入標準的弓箭步位置，低位進入深弓箭步，然後向上跳躍，利用核心肌肉來穩定自己。當你在空中跳躍時，切換雙腿反向，另一隻腳向前落地。確保在弓箭步時膝蓋疊在腳踝上方，胸部挺直，並儘可能輕柔地落地。

8.蜘蛛人俯臥撐

雖然這感覺像是手臂鍛煉，但懷特喜歡蜘蛛人俯臥撐，因為它也能秘密地鍛鍊你的股四頭肌和髖屈肌。

進入標準俯臥撐位置。當你下降時，將膝蓋連接到手肘。接觸後，伸展回到俯臥撐位置。

9.社會正義深蹲

懷特建議社會正義深蹲是一項非常困難但非常有效的鍛煉，可以同時鍛鍊你的股四頭肌、臀大肌和腿筋。

雙手放在腦後，保持挺胸，雙腿分開與臀部同寬。蹲下，雙手仍放在腦後。在保持低位並保持胸部挺直的同時，慢慢地將一個膝蓋降低到地面，然後是另一個膝蓋。吸氣，吐氣，然後將一條腿放回蹲姿，然後是另一條腿。這是一位代表。

10. 熊爬行

「在整個練習過程中你都在保持平衡，」懷特談到熊爬時說道。所以它需要核心穩定性，而運動會觸及
你
所有

的肌肉。

從桌面位置開始。將肩膀疊在手腕上，將臀部疊在膝蓋上。將膝蓋抬離地板，使其懸停。用另一隻腳移動另一隻手，向前爬行。您也可以結合側向或向後移動。移動時，將重量保持在雙手和腳趾上，並保持背部平坦，臀部內收。

11.霹靂舞者踢球

另一種測試平衡能力的股四頭肌練習：霹靂舞踢球。「這是超級具有挑戰性的，但它是鍛鍊你的核心、臀部和全身的好方法，」懷特說。

從熊爬姿勢開始，抬起你的右臂和左腿，旋轉你的身體，然後踢你的左腿，這樣你的身體就會離開地面，並處於懸停的坐姿。在另一側重複。

12.塔克跳

「像這樣的爆發性動作對整個身體都有作用，而且非常具有挑戰性，」懷特在談到團身跳時說道，它確實會嚴重

打擊你的股四頭肌、臀大肌和腿筋
。

先站立，雙腳分開與臀部同寬。將雙臂伸至身前。稍微下蹲，然後跳到空中，將膝蓋拉入胸部，同時保持手臂伸展。盡可能輕柔地著陸。

13. 進步

踏步機可以鍛鍊股四頭肌

和

臀大肌，起到雙重作用，讓您的鍛鍊效果更佳。芬德伯克說，你可以只用自己的體重來做這些動作，也可以透過每隻手拿著啞鈴或壺鈴來增加它們的挑戰性。

您需要一個足夠高的盒子或長凳，以便當您將腳平放在上面時，它會與您的膝蓋形成 90 度角，使大腿與地板平行。「一隻腳牢牢地踩在地上，另一隻腳踩到地面，然後將另一隻腳抬起並放在長凳上，站得高高的，」芬德伯克說。“將‘踩住’的腳慢慢放回地面。” 緩慢而穩定是這裡的遊戲名稱。重要的是不要急於完成每一步。

私人教練介紹了 5 個進行最佳股四頭肌鍛鍊的提示和技巧

1.注意膝蓋。

芬德伯克說，當你進行股四頭肌運動時，密切注意膝蓋的感覺很重要。「這些[股四頭肌練習]都不應該造成極大的壓力，如果您感到疼痛，這可能是減輕體重或停止運動的信號，」她說。

2.慢慢來。

芬德伯克說：「腿部日有它自己的迷因，因為它可能很殘酷。」這就是為什麼她強烈建議不要急於進行股四頭肌練習。「緩慢而穩定地進行。是的，它會燃燒，但你的肌肉會為此感謝你。”

3.先完善你的形式。

雖然在股四頭肌練習中增加重量可能很誘人，但芬德伯克指出，

首先優先考慮形式
非常
重要。過早增加體重會損害您的體形，從而增加受傷的風險。相反，首先要專注於完善你的形式。

4. 專注於漸進式超負荷。

一旦你形成了向下拍打的姿勢，那麼你就可以開始在股四頭肌練習中逐漸增加重量。芬德伯克說：「要真正增強力量，就要專注於漸進式超負荷，」這基本上意味著每週增加重量。但同樣，只有在完善表格後才可以這樣做。

5.不要連續兩天練腿。

與針對身體某一特定部位的任何運動一樣，結合休息以避免該區域過度勞累非常重要。Funderburk 建議在下半身鍛鍊之間讓雙腿至少休息一天，以獲得最佳效果。

外賣

股四頭肌是下半身的主要肌肉，在我們的日常活動（例如行走、站立和跑步）中發揮關鍵作用。因此，將一些最好的股四頭肌練習納入您的健身計劃不僅很重要，而且對於您下半身的整體健康至關重要。值得慶幸的是，有許多不同的股四頭肌運動可以讓腿部訓練日保持刺激和有趣。請務必遵循專業提示，以避免受傷並創造最佳效果。