這個 15 分鐘的鍛鍊針對您核心肌群的各個角度，並且不會出現緊縮的情況

核心練習通常以兩種姿勢之一進行：平躺或平板

支撐

。毫無疑問，這些姿勢可以讓你增強你需要做的肌肉，嗯，幾乎所有事情，但當你一遍又一遍地重複時，它們可能會變得非常無聊。在本週的「

本月訓練師俱樂部」
節目中
，

Billie Robyn

打破了這種讓人打哈欠的模式，進行了 15 分鐘的站立核心練習，幫助您站起來並活動起來。

「今天，我們將進行站立核心肌群和有氧運動。您所需要的只是一組 10 磅重的啞鈴，」Robyn 說（還指出一組 5 磅、2 磅或…… . 沒有磅錘也能工作）。對於六個動作中的每一個，您將完成 40 秒，休息 10 秒，直到您耗盡時間並發現自己滿頭大汗。而且，除了一項練習之外，您將一直站著。準備好？讓我們開始吧。

一組 15 分鐘的站立核心練習，可鍛鍊腹部的每一塊肌肉

每個動作完成 40 秒，然後休息 10 秒。總共做兩輪（或做更多輪，以獲得更長、更出汗的運動）。

1.

伐木機：

將啞鈴放在手掌之間，並錯開雙腳，使雙腳美觀寬廣。將啞鈴放在右腰處，然後用核心力量扭轉軀幹，將啞鈴向上擺動到左側。這樣做時將右腳向內轉動。將啞鈴擺回起始位置，並在接下來的 40 秒內繼續進行有控制的高品質重複。

在左側重複此動作 40 秒，然後再進行下一個動作。

2.

站立側仰臥起坐：

放下啞鈴，雙手放在腦後。收緊腹肌並向右側彎曲，保持每隻腳的重量相同。返回中心並向左彎腰。四十秒──我們走吧！

3.

高抬膝：

仍站立，開始將膝蓋一次跳到胸部。將手掌面朝下放在臀部處，看看當您將腿向上、向上、向上抬起時，是否可以用股四頭肌或膝蓋觸摸它們。繼續40秒。

4.

側弓箭步：

站立，雙手握住啞鈴。向右側弓箭步，將臀部向後推，但保持核心收緊，背部盡可能挺直。回到站立狀態。繼續40秒。

在左側重複此動作 40 秒，然後再進行下一個動作。

5.

叛徒划船：

好吧，親愛的－現在是這個序列中唯一與平板支撐相關的動作的時候了。抓住兩個啞鈴，雙手置於肩膀正下方，形成平板支撐姿勢，臀肌收緊，核心肌群啟動。將啞鈴握在手掌中，讓雙手不會真正接觸地板。不要過度移動臀部，將右手肘向後拉直。返回平板支撐並在左側重複。保持交替。

6.

膝驅動器：

鬆開重物，以短弓箭步姿勢站立，右腳向前。將雙臂伸直到耳朵旁邊，並將雙手握在一起。將左膝壓入胸前，同時放下雙手握。返回短弓箭步並重新伸展手臂。保持40秒。

再完成這個練習——你做到了。