這個「四向臀肌」系列擊中你臀部最難觸及的角落

你的每個臀頰——或者更準確地說，你的臀肌——都由三塊不同的肌肉組成：臀大肌，它是構成你臀部肉質部分的最大肌肉；臀大肌，它是構成你臀部肉質部分的最大肌肉；臀中肌，稍小，位於臀部後側下方；臀小肌是所有肌肉中最小的，位於兩者之間，稍微偏向一側。為了最大限度地發揮你的力量，你需要針對這三個目標進行鍛鍊……然後是一些。

「從多個不同角度鍛鍊臀部非常重要，」奧貝健身教練

瑪德琳·奧康奈爾 (Madelaine O’Connell)
說道
。「透過改變臀肌練習方式，不僅針對臀大肌、臀中肌和臀小肌這三塊主要肌肉，而且還結合針對側臀肌、腿筋以及大腿外側和內側的練習，您將與只專注於一塊肌肉相比，您會看到更多的色調和清晰度。”

不要將你的屁股視為一個單一的實體，而是將其視為一個系統。為了讓它變得更強，你需要在訓練中鍛鍊系統的每一個部分。以下是奧康奈爾直接在家裡進行的四步臀部鍛煉，無需任何設備，只需五分鐘即可完成。

在家無需任何器材的四向臀肌鍛煉

每側完成每個動作 16 次，並重複該系列兩次。

1.消防栓抬腿

要在沒有任何設備的情況下在家進行臀肌鍛鍊時鍛鍊側臀肌和大腿外側，請從手和膝蓋開始。將膝蓋向側面抬起，使其與身體垂直（就像，嗯，一隻狗在消防栓上撒尿），保持核心收緊，並將重量均勻分佈在雙手上。將你的工作腿放回身下，不要讓它接觸地面，然後將腳以 90 度角踢回身後，就像你試圖踩在天花板上一樣。

2.消防栓反沖

透過這個消防栓變式，可以更用力地撞擊你的臀部兩側，從而將事情提升到一個全新的水平。用雙手和膝蓋將工作腿踢回身後，然後將其彎曲 90 度，形成消防栓位置，就像用後腳畫大圈一樣。當您返回開始時，請確保不要讓您的工作腿接觸地面。

3.跪腿交叉

從你的手和膝蓋開始，將你的工作腿向後延伸，從你的腳趾尖到你的頭頂形成一條直線（確保不要讓你的腿抬得比你的屁股高，並激發你的核心使一切保持一致）。將腿交叉在身後，用腳趾敲擊接地腿外側的地板，移動時擠壓大腿。慢慢地回到開始，始終鍛鍊臀部。

4.屈膝臀回踢

從你的手和膝蓋開始，將你的工作腿抬起到 90 度角，腳底朝向天花板，從而激發你的臀肌後部和腿筋。收緊核心，使臀部面向地板，將腳跟彎曲到臀部，然後將腿伸直在身後。