6 項脊椎關節普拉提練習，打造健康、靈活的背部

「脊椎關節是指按順序逐段移動脊椎或椎骨的能力，」

普拉提老師、羅克維爾普拉提中心創始人

阿利亞·哈切爾
(Aliyah Hatcher) 說道，該中心目前正在提供
虛擬普拉提研討會

。這涉及到前後移動它，這對您的日常運動來說是一個重要的功能。

根據哈徹的說法，實際上沒有多少人能夠分段彎曲脊柱，而是以她所謂的「塊」的方式進行。「這意味著脊椎的整個部分作為一個整體移動，因此它們無法單獨移動，」她說。“這是你應該能夠做到的一件重要的事情。當你做不到時，它就會出現在一切事情中。” 她指出，

如果你的脊椎非常不靈活

，那麼臀部不對齊或頸部和肩部疼痛
都可能發生。

當您考慮日常生活時，很多時候您的背部會在

一天中的
大部分
時間裡向前彎曲，這就是脊椎關節如此重要的關鍵原因。「我們在日常生活中不會向後退縮，」哈切爾說。“如果我必須選擇你身體中最有影響力的一件事，那就是擁有強壯而靈活的脊柱。” 她說，透過在某些練習中明確表達，它可以防止整個身體受到很多傷害，並消除很多疼痛和僵硬。不僅如此，它還是

功能性健身

的終極例子：「擁有這種功能可以對從日常運動到遠足、跳舞、跑步等任何類型的身體活動產生巨大的影響，」她說。

如果您的脊椎靈活且活動自如，您就能夠輕鬆地向前和向後彎曲脊椎。「你的脊椎是你身體的中心，如果它健康，你會感覺好十倍，」哈切爾說。繼續滾動查看她建議每週進行三到五次的普拉提脊椎關節練習，以獲得最佳的活動能力。

6普拉提脊椎關節練習

1. 腿桿

坐在墊子上，雙腿伸直。抓住一條瑜珈帶，將其掛在一隻腳上，雙臂伸直。抬起你的腿，將你的腳推入帶子，用你的腹部幫助你將脊椎向下連接到墊子上。然後，抬起頭並推動伸展的腿，同時將脊椎從墊子上剝離回到起始位置。緩慢且有控制地進行此操作。

2.像球一樣滾動

彎曲膝蓋並抓住腳踝。將脊椎捲成球狀，在脊椎上前後滾動，同時保持下巴收緊。哈切爾說：「大多數人發現，動作不是平滑的，而是顛簸，這是因為脊椎僵硬的部分會變得平坦。」他補充說，你做得越多，動作就越平滑。會開始感覺到。

3. 天鵝

抓住泡沫軸，俯臥。將前臂放在泡沫軸的頂部，並利用泡沫軸的運動幫助您將背部滾離墊子。伸展腹部並抬起脊椎以達到平穩的運動。

4. 貓牛

從脊柱中立的四足姿勢開始，從尾骨開始關節活動脊柱，並在仰視天花板時拱起。然後從脊椎頂部開始，將背部捲起，並在看向地板時收起尾骨。在兩個姿勢之間流暢移動時呼吸。

5. 在健身球上做後滾弓

坐在一個大健身球的前緣上。將骨盆捲曲到身體下方，然後開始滾動脊椎的每塊椎骨以撞擊下脊椎。然後在球上方向後拱起以擊打您的上脊柱。在上面滾動幾次，以觸及脊柱的所有部位。

6.肩橋

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。壓過你的上背部，然後慢慢地透過你的脊椎向上滾動，形成一座橋，臀部懸在空中。嘗試一段一段地進行，而不是只是抬起臀部來真正建立健康的靈活性。然後慢慢地將脊椎滾回墊子上並重複。