發現：下半身 HIIT 鍛鍊與數百次深蹲一樣有效（但*方式*更有趣）

我即將透露一個最保守的健身秘密：單側訓練（要求你在左側進行全套訓練，然後再切換到右側）有一種方法可以將你的訓練強度從 8 調到 8。10. 為什麼？你本質上是在「

消耗

」肌肉群，否則如果你從右到左交替，這些肌肉群可能會得到很好的休息。在本週的

本月訓練師俱樂部
中
，紐約 Barry 的教練

Sashah Handal
向您展示了在
腿部日中

添加

單側訓練的

魔術

。

「今天，我將帶您進行 15 分鐘的高強度低體鍛鍊。我們將做三組不同的動作，每個動作將進行大約 20 次重複，」Handal 說。在三組比快速電視劇


加起來還短的快速組中，您將完成一次大汗淋漓、有趣的鍛鍊。如果您

確實

有更多時間，您甚至可以完成所有三組兩次（甚至三次！）。準備好開始了嗎？

透過 15 分鐘下半身 HIIT 運動讓你流汗

套裝 1：

1. 深蹲踢球：

開始站立，雙腳分開的距離略大於臀部的寬度。雙手握在胸前，向後蹲下。雙腿伸直，右腳向右踢4​​5度。回到中心位置，蹲下，將左腿踢向左側。繼續下去，直到總共完成 20 次。

2. 滑動側弓箭步：

恢復站立姿勢，雙腳分開約三英尺，呈寬腿姿勢。向後坐下並彎曲右膝。向上脈衝，然後向下脈衝，然後返回中心。再次將臀部向後推，彎曲左膝，脈動，然後回到中心位置。保持移動20次重複。

3. 深蹲：

準備提高心率！開始雙腿併攏站立。跳出並蹲下，用手指觸碰地板。彈回站立狀態。重複20次。

完成第二個和第三個動作，每個動作 20 次以上。

套裝 2：

1. 屈膝弓箭步：

開始站立，雙腳分開，雙手交叉在身體前方。抬起你的右腳，引導你內心的公主向後行屈膝禮。確保右膝輕輕擦過地面，並盡力將左膝保持在右腳踝上方。
僅
在
左側
重複 20 次
。

2.單腳硬舉：

恢復站立狀態。將所有重量轉移到左腳上，軀幹向前彎曲一半，同時抬起右腿，使身體形成 T 形。完全伸展雙臂，就像練習瑜珈中的戰士 III 一樣。返回中心並在左側重複 20 次。

3.單腳尺蠖：

開始站立。將重量轉移到左腳並抬起右腿（嘗試在所有 20 次重複中保持抬起狀態。）蹲下（仍然單腳站立）並將雙手放在地上。進入平板支撐姿勢：肩膀位於手腕上方，骨盆收於下方，腿部和核心接合。雙手再次蹲下，然後站起來。繼續20。

4.高平板支撐驢踢：

回到平板支撐姿勢。將左腳抬離地面並將其塞入右手肘。將其踢回並向左側踢出。重複20次。

5.熊平板式消防栓：

仍保持平板式姿勢，彎曲左膝，腳趾指向天空（右膝可彎曲）。將膝蓋拉到中心，然後將其筆直向上射回去。總共重複 20 次。

6.單腳提臀：

仰臥，彎曲膝蓋，確保手指剛好

擦過

腳跟。向上伸展右腳，將臀部推向天空。放下，將左腳懸停在地板上，重複 20 次。

在右側重複移動一到六。