矯正運動專家介紹，如何透過 5 個簡單步驟緩解肌肉酸痛

NASM矯正運動專家兼教練

Tatiana Lampa

表示，

腿筋、手臂或核心部位
感到輕微疼痛
通常是由以下三個原因之一引起的。幸運的是，經過幾天的細心呵護、伸展運動以及其他較慢的鍛煉，所有這些問題都可以得到緩解。下面，您將了解有關遲發性肌肉酸痛 (DOMS) 所需了解的所有信息，以及當走上樓梯突然感覺像西西弗式任務時如何護理身體。

關於 DOMS（肌肉酸痛的

專業
名稱）

的了解

蘭帕說：“肌肉酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛，或 DOMS，它可能發生在體育活動、新的鍛煉計劃、改變鍛煉習慣或增加正常鍛煉的強度和持續時間之後。” DOMS 的發生是由於深層肌肉撕裂，它的存在會讓人知道。然而，當談到完成

特別困難的腹肌循環

後 24 小時後
，您的身體到底會
感覺
如何時
，運動愛好者表示，他們的身體感覺非常不同。

「它對每個人的影響都不同。有些人感到輕微酸痛，有些人疼痛嚴重，以至於限制了他們的活動範圍，」力量和營養教練兼人民訓練營創始人Adam Rosante

此前

告訴

Well

+

Good

。“事實是，沒有人真正分離出 DOMS 的單一原因，但它很可能是肌肉組織損傷和發炎的組合。”

例如，如果您是專注的跑步者，突然決定開始

透過舉重、游泳或騎自行車進行交叉訓練

，那麼在將新的健身方式引入運動程序的第二天，您可能會感到 DOMS 出現。你的身體喜歡情節的曲折，但在你繼續進行新的、更全面的鍛鍊之前，它必須重新調整自己。

但疼痛應該持續多久？

根據蘭帕的說法，輕微的酸痛（就像你在重量訓練中引入更多次數可能會出現的那樣）應該持續一到兩天。同時，更嚴重的肌肉酸痛可能會持續長達五天，這是由於嘗試

攀岩
或拳擊等
全新

且劇烈的
運動而導致的
。

您的 DOMS 持續時間越長，您就越需要經常問自己：

今天可以運動嗎？

有時答案是肯定的；有時答案是肯定的。有時，這會是響亮的「不」。如果你身體的任何部位腫脹，如果你發現不同的身體部位對其他部位進行代償，或者如果你感覺自己沒有在鍛煉中投入感情，那麼最好讓 DOMS 自然發展，讓休息成為你的鍛煉習慣那天。「如果你不能讓自己完全『休息』一天，那麼至少要積極進行恢復。也就是說，如果你覺得需要活動一下，可以去海裡游泳、打網球、在公園散步，[自行車]在城市中騎行，」

Le Sweat

的教練兼創始人

Charlee Atkins 推薦

。

如何透過五個簡單步驟緩解肌肉酸痛

1.休息。休息。休息。

當談到從肌肉酸痛中恢復時，傳統的休息和放鬆是無可取代的。當然，休息的黃金標準是睡眠。「如果沒有睡眠，肌肉會變得更加發炎，並開始分解自身的蛋白質，為身體的其他部位提供構建模組（又稱氮和其他蛋白質成分），而在睡眠不足期間，身體的其他部位需要更多的蛋白質來發揮作用，」本·斯馬爾（Ben Smarr）說

，

大浦的科學顧問和加州大學聖地亞哥分校生物工程與數據科學的助理教授。“睡眠可以治愈，但睡眠不足會導致崩潰，因此

良好的

睡眠變得更加重要。”

因此，在對抗 DOMS 方面，您的就寢時間與您決定投資的任何高科技恢復裝備一樣重要。

2. 不要跳過熱身

跳過熱身
是我們
都

非常非常內疚的
運動大罪
。雖然它不一定會給你帶來 DOMS，但它可能會導致更嚴重的傷害，使肌肉酸痛看起來輕而易舉。正如 NCSF Gold 健身房私人教練凱蒂·梅里克 (Katie Merrick) 所說，「運動就是乳液」。「如果你在肌肉沒有準備好的情況下試圖移動太快或舉起太重，那麼緊繃的身體更容易受傷。我喜歡將其與一個新氣球進行比較。立即開始給氣球充氣會更困難。如果你先拉伸並移動它，它會更容易充氣。我們的身體非常相似，」

她告訴Well+Good

。

從這個熱身開始：

3. 與泡沫軸成為好朋友

泡沫軸

可以放鬆身體因運動酸痛而產生的緊繃感。這意味著一對一地使用該設備可以改善您的運動範圍，並使您的肌肉從疲勞狀態中恢復。如果您不知道如何進行泡沫軸滾壓，可以參考以下方法來

鍛鍊身體的每一塊肌肉。

看看這個五分鐘的泡沫軸滾動例程：

4. 每天運動後進行伸展運動

你應該將伸展運動視為你每一次訓練的最後一步

，以及

當你感到酸痛時的一種放鬆工具。「

花時間熱身

和

放鬆

將幫助您避免或最大程度地減少酸痛，」

ActiveCare 物理治療

的 DPT 凱琳娜·

吳 (Karena Wu)
說
。“鍛煉後最好進行靜態拉伸，以延長肌肉纖維並最大程度地減少肌肉中乳酸的積聚。”

毫不奇怪，
伸展運動也與睡眠
（為肌肉充電所需的其他成分）
密切相關
。因此，如果您正在尋找一種能夠以多種方式幫助您的夜間儀式，請嘗試一些前屈或後彎。

跑者，這適合你：

5. 研究並投資回收裝置

Lampa

很喜歡

她的

Hyperice Hypervolt（300 美元）

：一種旨在按摩酸痛和僵硬肌肉的衝擊治療設備。然而，正如矯正運動專家所指出的那樣，您確實需要做一些實驗才能找到治療方法和設備的確切組合，以幫助您感覺最有能力應對您的運動方案。「我會在運動後和感到酸痛時進行伸展運動、滾泡沫軸並使用 Hypervolt，」Lampa 說。

簡而言之，DOMS 只是積極生活的事實，是您的身體對您的大腦說的一種方式，

嘿！我們需要休息！薄層色譜！如果您願意的話，也許可以使用恢復設備！

儘管每個人的經歷都不同，但這個事實對每個人來說都是如此。無論你感覺有點酸痛兩天還是五天，這就是作為一個運動者的代價。