“我是空手道職業選手，這些是我每天都會做的靈活性練習”

「運動的熱身非常重要，因為我們要讓肌肉活動起來，」

黑帶四段、

洛杉磯
Family Fitness Revolution
創辦人
Sensei Ash
說。「踢腿本身基本上是一種靈活性鍛鍊。當你伸直腿時，你不僅會打開髖部屈肌，還會打開股四頭肌和腿筋。因此，它不僅可以增強肌肉，還可以提高你的靈活性。 ”

在踢出一腳之前，阿什的空手道熱身包括

動態伸展運動

，為身體準備一些武術。「坐在那裡試圖觸摸腳趾不會有太大作用，」他說，並指出他總是在訓練的前 15 分鐘通過複合動作進行伸展和活動。他的預踢動作包括青蛙跳、熊爬和鴨子步，所有這些都主要針對下半身。

對於空手道專業人士來說也是關鍵嗎？擁有強大的核心。「一切都來自核心——你的平衡、你的協調、你的力量、你的踢腿，這一切都來自你的核心，」阿什說。想一想：如果你的軀幹不扭轉，你就無法出拳。要了解專業武術教練為一些硬核踢腿熱身的感覺，請繼續滾動查看他以空手道為重點的移動熱身。

4 種任何人都可以做的空手道熱身練習

1.平板支撐

「世界上最好的練習之一是平板支撐，因為它非常簡單且有效，」阿什在談到這一經典的核心強化動作時說道。“它實際上可以同時鍛鍊你的整個核心、腿部肌肉和手臂肌肉，而且對背部來說很容易。” 確保你的雙手位於肩膀正下方，雙腳伸直在身後並與頭部成一條直線，並且你的核心已投入工作。

2.

青蛙跳

這種動態熱身運動包括從青蛙式蹲下一直跳到地面。您將受益於擁有更多打開的髖屈肌、預熱的腳踝以及更強壯的背部和腿部。從低蹲開始，將腿筋放在小腿上方。將雙手平放在身前的地板上，將體重轉移到雙手上以跳起，然後以低蹲姿勢落地。跳躍時雙腳放在雙手之外（像青蛙那樣）。

3.熊爬行

據阿什說，
熊爬
非常有用，因為它可以打開肩膀和臀部，同時潤滑所有關節，以便進行劇烈的踢腿。做這個動作時，四肢著地，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。雙手用力，膝蓋以 90 度角離開地面。同時向前移動右手和左腿，同時始終保持臀部水平。

4. 鴨子步

鴨步與青蛙跳類似，但不是跳躍，而是在前進時保持蹲姿。阿什喜歡這項練習，因為它是另一種調動臀部進行迴旋踢的練習。從深蹲開始，一隻腳伸出，然後另一隻腳向前移動，同時保持軀幹抬起。