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Barry’s Bootcamp
以其在全球 45 個地點提供將跑步與重量訓練相結合的艱苦鍛鍊課程而聞名。由於全球各地的工作室都已關門，我們聘請了紐約 Barry 的教練
Sashah Handal
遠程重現汗流浹背且有益的鍛煉，讓您無論身在何處都可以心跳加速。歡迎來到 Well+Good 的
本月培訓師俱樂部
，巴里版。
在短短 20 分鐘內，Handal 將引導您完成一系列令人心跳加速的有氧運動，您可以在工作日中擠出時間（就像人們在
藍色區域中所做的那樣
），或者在周末快速出汗。只要拿起你的瑜珈墊和久經考驗的阻力帶，我們就開始做正事吧。二十個動作，每個動作 60 秒——你明白了。
這是您的 20 分鐘全身 HIIT 鍛煉
1.吋蠕蟲：
開始站立。將阻力帶放在膝蓋正上方，雙腳分開與臀部同寬的距離。蹲下並將手放在地上。進入平板支撐姿勢：肩膀位於手腕上方，骨盆收於下方，腿部和核心接合。雙手再次蹲下，然後站起來。繼續進行整整 60 秒。
2. 伏地挺身：
保持平板支撐姿勢，彈力帶仍在原位。轉移到腳趾尖並擠壓腹肌和臀部。彎曲肘部，將胸部垂直降低至肘部高度。用你的核心力量將身體推回平板支撐姿勢。在 60 秒內盡可能多地完成，保持緩慢、受控的節奏。（當然，你可以放下膝蓋以使這個動作更容易一些。）
3. 平板支撐：
仍保持平板支撐姿勢，彈力帶位於膝蓋上方，開始將腳向外跳，然後向內，向外再向內。持續 60 秒。
4. 橋式提升：
仰臥（唷！）並使腳跟靠近臀部。您的阻力帶仍應位於膝蓋上方。透過手掌向下壓，將骨盆壓向天空。背部向下。保持60秒。
5.弓箭步和三頭肌伸展：
站起來，用左手將阻力帶黏在右肩上。用右手抓住彈力帶的底部，然後將右腿向後衝。同時，將右手推入阻力帶伸展手臂。返回站立狀態並繼續此動作 60 秒。
6. 弓箭步保持與三頭肌伸展：
在最後一個動作的最後一次重複中，保持弓箭步姿勢整整 60 秒。反覆伸展和彎曲右臂，保持下半身完全靜止。
7. 弓箭步跳
：仍處於弓箭步位置，向前伸展手臂。行屈膝禮時將右腿放在左腿後方。返回中心。保持這個動作 60 秒。
8. 划船跑步
：
仍
保持弓箭步姿勢，左腿向前，將阻力帶繞在左腳下方。伸直後腿並將軀幹向前傾斜。用右手抓住阻力帶，並將手肘伸直向後劃。繼續保持 60 秒。
9. Tap Out Push-Up：
回到平板支撐位置。將帶子繞在雙手腕上。將右手向右移動並降低到俯臥撐位置。返回平板支撐姿勢，將右手移回右肩下方。重複這個動作 60 秒。
10. 側平板支撐：
從平板支撐位置開始，將左臂向天空抬起，然後扭轉至側平板支撐位置：右肩置於右手腕上方，腹肌收緊，左腳交錯放在右腳旁邊。有控制地，將臀部向地面傾斜。返回平板支撐。持續 60 秒。
在另一側重複步驟 5 至 10。
11. 上下平板支撐：
進入平板支撐位置，將彈力帶繞回大腿。降低至前臂，保持核心穩定。向後推至手掌處，將腳跳出，然後再返回。保持 60 秒。
12.伏地挺身和拍打：
仍處於平板支撐位置，彈力帶緊貼大腿，做伏地挺身，回來，然後將右肘向後劃。再次降低身體，向上推，並將左手肘向後劃。你還有 60 秒時間。
13. Burpees：
站起來做你的最後一個動作。蹲下，雙手放在地上，然後跳回平板支撐上。降低伏地挺身姿勢，回到平板支撐，然後向前跳。直接跳起，然後蹲回地面。堅持到你最後的倦怠時刻。
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