這項艱苦的有氧運動階梯訓練將 60 分鐘的工作壓縮為 10 分鐘

如果您的

運動注意力持續時間特別短

，那麼 EMOM（或

每分鐘運動

）基本上就是為您量身定制的。在你還來不及體驗登山帶來的無聊之前，你就已經開始了下一個令人流汗的動作。本週，Well+Good 俱樂部本月最佳教練

Ash Wilking

（Nike 大師級教練兼

Rumble

教練）將推出有氧階梯鍛煉，真正讓您的 10 分鐘快速鍛煉變得有趣。

階梯訓練是一種有氧運動和肌力訓練方法，要求您按照上升或下降的代表方案進行鍛鍊。它們簡短、俏皮，遵循「藍色區域」模式，即

在一天的過程中進行
微小的、一口大小的鍛煉，
而不是一次性排出全部的汗水。考慮到微小的運動會帶來巨大的好處，這對您的健康來說是一個巨大的勝利。（例如，短距離散步

可以改善您的情緒

，增強您的骨骼和肌肉，並保持平衡。）

對於這個特殊的短距離訓練，威爾金要求你做兩次伏地挺身、四次平板支撐跳、六次側向跳和八次深蹲。計時器開始後，您將有一分鐘的時間完成所有五件事，剩下的時間就是您休息的時間。威爾金說，這意味著「你移動得越快，你需要休息的時間就越多。」重複 10 次，你就可以隨時隨地進行有氧運動。

10 分鐘有氧階梯運動即將開始

1.伏地挺身：

來到平板支撐位置：肩膀在手腕上方，骨盆收在身體下方，腿內側接合。保持身體呈一條直線，慢慢地將身體降低到地面的一半。用你的核心恢復平板支撐姿勢。在這一組中再次重複此動作。

2.平板支撐跳躍：

從同樣的超級接合平板支撐位置開始，啟動你的核心並向前跳躍你的腳，這樣你的膝蓋幾乎接觸到你的三頭肌。跳回平板支撐姿勢。再重複這個動作三次。

3.側向跳躍：

站起來，分開雙腳，使它們相距約一英尺。利用手臂擺動和核心，盡可能地向右跳，然後盡可能地向左跳。重複此動作總共六次（每邊三次）。

4. 深蹲：

再次站起來，雙腳分開約一英尺。將左手輕拍在雙腳之間，讓你回到蹲姿，然後跳起來。將左手與右手合攏，雙腳併攏。回到蹲姿，這次將右手放在雙腳之間。總共重複八次（每側四次）。

5. 登山者：

回到平板支撐位置。將左膝壓入左手肘，回到平板支撐，然後用右膝輕敲右手肘。假裝您正在水平衝刺，並儘可能快地完成總共 10 次（每側 5 次）。