你
可以做
世界上所有的
平板支撐
、
普拉提訓練
和
仰臥起坐
，但永遠不會完全啟動你的下腹肌。在核心運動中，鍛鍊上腹肌、斜肌和背部肌肉比消耗下腹肌容易得多，而下腹肌恰好是身體中最難以捉摸的
核心
肌肉
。
但一位教練正在針對下腹肌進行非常具體的仰臥起坐，這會特別擊中正確的位置……並且用力
擊打
。
「在你的核心訓練中，你的下腹部肌肉肯定是最難瞄準的肌肉，」邁阿密和紐約市的
健身教練哈維·佩雷斯（
Javi Perez）
說（順便說一句，他的Instagram 直播鍛煉總是一個美好的、出汗的時間）。“它們是最難接近的，因為我們的
髖部屈肌經常佔據主導地位
。” 他指出，即使在進行下腹肌特定動作時，也很容易做錯，因為“我們身體的該區域相對較弱，例如髖屈肌。” 因此，需要精確的形式才能真正激活它們。
佩雷斯首選的下腹部鍛煉是為了擊中該區域？“我稱之為‘輕擊、輕擊、輕擊’或‘三擊出，三擊入’，”他談到他的標誌性動作時說道。為了做到這一點，你需要保持常規的捲腹姿勢，背部放在墊子上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲。你將雙手放在腦後，並保持這個姿勢，同時將腳跟從屁股上跳開。雙腳同時跳出，用腳跟輕敲地面，跳出三下，然後跳回起始位置三次。
「重要的是，當你抬起雙腿時，膝蓋要保持在你的前面，並且在敲擊和敲擊時稍微抬離地面，」佩雷斯說。您可以將雙手放在頭部後面，肩膀離開地面，或者您可以將頭部低下或將手臂放在身體兩側以獲得額外的支撐。
「這個練習是激活下腹肌的一種非常簡單的方法，即使你從未做過集中的下腹肌練習，」佩雷斯在談到踢踏卷腹時說道。「這個動作的挑戰是保持你的膝蓋在你的前面，並讓你的膝蓋只用你的腳向前和向後移動。” 是的：這個動作有多種變化，這樣你就可以更鍛鍊你的下腹肌。
「我會以各種仰臥起坐的姿勢進行練習，有時膝蓋向上，有時像蝴蝶姿勢一樣向外伸展，有時雙腿向前伸展，以 V 字形同時向兩側拍出，然後將腿拍回， “ 他說。只需一分鐘的下腹動作就能讓您感受到核心震撼的美妙感覺。
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