這種 15 分鐘低強度 HIIT 鍛鍊可鍛鍊您的肌肉而不犧牲您的關節

當我想到HIIT（或高強度間歇訓練）時，過去波比跳的幽靈立刻浮現出來困擾著我。這種令人心跳加速的出汗方式能夠

增強您的心臟和肺部功能

，但所有劇烈的運動（波比跳！深蹲跳！波比跳變為深蹲跳！）

都會導致關節磨損

。本週，在 Well+Good 的

本月教練俱樂部中，

Nike 大師級教練

Ash Wilking

證明您可以

以低影響的方式進行 HIIT 鍛鍊

。

威爾金表示，在 15 分鐘的訓練結束時，這次適合「當你想要出汗，但又不想感受到人行道的衝擊力的時候」。不過，不要讓低衝擊力與高衝擊力的差異欺騙了您：運動會讓您的肌肉顫抖，並且可能會在僅僅 15 分鐘後讓您大汗

淋漓
。
哦，你的身體是你唯一需要的裝備。準備好嘗試了嗎？

看看教練 Ash Wilking 的低強度 HIIT 鍛煉

1.實心球猛擊併後退

蹲下，雙腳分開與臀部同寬，臀部伸直，背部完全平坦。假裝您的手掌之間緊握著一個健身球。踮起腳尖，將手臂舉過頭頂並伸展雙腿。重新蹲下，然後向下揮動手臂，就像在猛擊

真正的

健身球一樣。重複這個動作三次。然後，在深蹲底部，右腳向後伸直，左腳向後伸直。完成相同的模式 45 秒，然後休息 15 秒。確保交替哪隻腳先後退。

2.側弓箭步進入屈膝弓箭步

站立，雙腿分開約三英尺，就好像您要進行闊腿向前折疊一樣。彎曲右膝，將臀部直接向後推，形成側弓箭步。向左重複相同的動作，然後回到右側。第三次弓箭步後，左腳在右腳後方行屈膝禮。返回到寬腿姿勢，並在左側開始相同的模式。重複 45 秒。之後休息15小時。

3.平板支撐和膝蓋敲擊

來到地板上，找到你的平板支撐位置：肩膀在手腕上方，骨盆收在下面，臀部和腿部完全接合。吸氣時，將右膝拉入右手肘。用右膝輕拍左手肘，然後回到平板支撐位置。將左膝塞入左手肘。（所有這些動作都應該緩慢且受控，而不是快速。）輕拍右肘，然後返回平板支撐。接下來的 45 秒內繼續換邊。休息 15 秒。

4.三點弓箭步

站直，右腳向前踏出弓箭步。推出右腳並向後邁出另一個弓箭步（這樣你的

左腳

現在就向前）。快速將右膝推入胸部。換邊並繼續交替進行接下來的 45 秒。休息15。

5.三頭肌脈衝波比跳

（看！您仍然可以使用低衝擊力的方式做立臥撐跳！）從平板支撐位置開始。快速將手肘稍微向後彎曲三次。雙腳放在雙手旁邊行走。抬起你的軀幹，伸向天空。將雙手放回地面，然後走回平板支撐。再繼續 45 秒。然後再休息15次。

休息一分鐘，然後重複整個循環兩次。