深蹲
比你想像的更難做到完美。在確定了蹲姿
（這本身就是一個挑戰）
之後
，您仍然需要學習如何正確地向後坐深蹲而不摔倒。這麼說吧，這需要一點練習，如果你不投入時間，你就不會從練習中得到那麼多。
「增強和調整下半身最有效的練習之一是傳統的深蹲。但是應該仔細考慮如何進行深蹲，以優化收益並最大限度地
減少受傷的可能性，」
密蘇裡州堪薩斯城的教練
Kirsty Alexander
健康之家
的講師
。“‘向後坐’進行深蹲是一種有效的教練方法，可以幫助個人正確地進行這項練習並獲得下半身的力量。”
雖然有很多不同的方法可以讓你練習正確地坐回深蹲，但亞歷山大有一個三步驟過程可以讓你成為專業人士。以下是深蹲時如何向後坐的具體方法。
深蹲時如何正確坐後
1. 拿東西在你面前
根據亞歷山大的說法，開始練習「坐下」技巧的最佳方法是抓住你面前的東西。「這可以讓你在深蹲時真正坐得靠後，同時保持挺胸，」她說。
如果您在家，請使用檯面或桌子。如果您在健身房，史密斯健身機可以滿足您的需求。
將腳放在與肩同寬的位置，腳趾稍微向外。
雙手握住面前的物體。將所有重量放在腳跟上，透過向後推臀肌來鉸接臀部，降低至蹲姿。您希望膝蓋形成 90 度角。
專業提示：
一旦您感覺可以輕鬆地蹲到 90 度角，就可以挑戰自己，蹲得更深，打破平行。這將開始激活大的後部肌肉——腿筋和臀肌。
2.使用重物
握住固定物感覺很舒服嗎？現在亞歷山大說是時候轉移到一個重物上了。「健身球、啞鈴或家用物品效果很好，」她說。“你將像上面一樣進行這個練習，但是這次你面前的重物不會是靜止的。”
將腳放在與肩同寬的位置，腳趾稍微向外。
將手中的重物放在身前，透過將臀部向後推並降低至蹲姿來鉸接臀部。記得收緊你的核心並將你的重量集中到你的腳跟上，同時你的膝蓋形成 90 度角。
這將是一個更大的挑戰，但當你對這種感覺感到更舒服時，它仍然可以平衡「向後坐」技術中後退的感覺。
3. 站在椅子、沙發或長椅前
準備好拋棄重物了嗎？亞歷山大說，減輕你面前的重量，找一張長凳、椅子或沙發——你可以把屁股放在上面。
站立時身後有一張長凳、椅子或沙發。你的腳應該剛好在肩寬之外，你的腳趾應該稍微向外。
將雙手放在身前（無重量）。當你慢慢地將自己降低到長凳上的坐姿時，專注於收緊你的核心，鉸接你的臀部，並將你的臀部向後推。
開車前，請檢查您的表格。您的膝蓋應與腳掌對齊，重量位於腳跟（您應該能夠擺動腳趾），挺胸，核心收緊。
腳跟向上抬起，膝蓋向外，在頂部擠壓臀部。
專業提示：
一旦您掌握了這種練習，請嘗試在長凳上輕輕拍打臀部，同時保持良好的姿勢。很快，你甚至不需要長凳，你就會像專業人士一樣坐在深蹲上。
您的表格還需要修改嗎？看這個影片：
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