健身教練評選的 6 種最佳腹肌練習


那裡

有太多的腹肌練習,可能需要一篇長達幾個小時的論文才能背誦每一項。
這很棒,因為多樣性可以讓

運動計畫
變得更有趣
,但當你只是想躺在墊子上鍛鍊你的核心肌群時,它也會讓人感到不知所措。
為了幫助您駕馭

核心動作

廣闊

世界

,我們聘請了一位訓練師來列出您可以求助的最佳腹肌練習。


無論您是尋求更多的積極恢復,輕微激發您的核心,還是鍛鍊整個軀幹,總有適合您的腹肌動作。
為了幫助您決定在核心訓練上挑戰自己的難度,

Equinox 大師級訓練師和

Mirror
的創始訓練師

Gerren Liles

列出了他的六大腹肌練習,這些練習可以為您帶來最佳的核心震顫效果。


最佳腹肌運動排名


1.

平板支撐


萊爾斯最喜歡的核心練習是什麼?
經典的平板支撐。「出於多種原因,平板支撐可以說是最好的腹肌練習,」他說。“首先,這是一項易於管理的運動,從兒童到老年人,任何人都可以進行。你可以收縮大量肌肉,包括臀肌和股四頭肌。並且有很多方法可以改變或提高它。” 查看此列表,其中包含

11 種平板支撐變式

,可改變動作。


2.

登山者


為了獲得一二拳的有氧運動和核心訓練,萊爾斯喜歡登山。
「這是將熱量帶入核心的經典首選動作,」他說。“你可以從膝蓋驅動中獲得心血管益處,以及保持平板支撐位置帶來的穩定性,特別是如果你試圖盡量減少在此過程中的來回搖擺。”


3.

仰臥起坐


萊爾斯表示,仰臥起坐是一種經過驗證的運動,也是腹部訓練的支柱。
「這是一種實用的主動恢復練習,因為它不需要其他肌肉群參與。還有許多變化可以讓事情變得有趣,例如跨身體仰臥起坐或反向仰臥起坐,







唯一的缺點?“大多數人的做法都是錯誤的,經常會對

頸部造成壓力

,或者沒有足夠集中註意力來鍛煉下背部。”
所以要注意形式。


4.

啞鈴木排


啞鈴劈木作為一種功能性核心練習。
「木排非常好,因為你可以訓練旋轉或反旋轉,」萊爾斯說。“這項練習可以應用於許多活動和運動,例如高爾夫或棒球。” 你會在你的腹斜肌中真正感受到這一點。


5.

抬腿


抬腿非常困難,因為這裡只有你的腿在移動。
「如果做得正確,你的雙腿可以成為訓練腹肌的強大阻力,」萊爾斯說。也就是說,這些也會傷害你的背部,所以形式是關鍵。“確保你的下背部受到保護至關重要,你可以通過有意識地將中背部和下背部壓入地板,或者將手放在下背部下方來做到這一點。”


6.

仰臥起坐


OG 仰臥起坐仍然是一個很好的腹肌動作。
萊爾斯說:「仰臥起坐是一種常見的核心鍛煉,通常在雙腳固定時最有效。」他指出,保持雙腳向下將有助於保持脊椎中立,並限制使用將背部抬離地面的動量。地面。


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