什麼是心率變異性？以下是您需要了解的有關健身最熱門指標的所有信息

心率變異性 (HRV)（兩次心跳之間的時間差異）由

Apple Watch

、

Fitbit

、

WHOOP

手環或

Oura 環等穿戴式裝置捕捉。

WHOOP 創辦人 Will Ahmed 表示，這是「衡量身體健康和確定身體準備狀態的最佳客觀指標之一」。

隨著穿戴式裝置市場的爆炸式增長（我們在

2020 年健康趨勢

中報告稱，從2018 年到2022 年，該類別預計將翻一番，淨值高達270 億美元），HRV 指標已被推到數百萬用戶的手腕上。因此，值得仔細研究 HRV 的含義以及如何利用它來改善您的鍛鍊…以及您的生活。

什麼是心率變異性，我們為什麼要關心它？

您的脈搏告訴您您的心臟每分鐘跳動多少次，但它不一定告訴您這些跳動的節奏。「它不是節拍器，」WHOOP 數據科學與研究副總裁 Emily Capodilupo 說。相反，它可以跳動一次，然後在 0.95 秒後再次跳動，然後在 1.12 秒後再次跳動。因此，HRV 測量連續心跳之間的毫秒變化。兩次心跳之間的時間差異越大，HRV 就越高。

雖然這似乎是心血管健康的標誌，但您的 HRV 實際上是由自主神經系統決定的，該系統負責調節體內的非自願反應，例如消化、體溫和（令人驚訝！）心率。

自主神經系統由兩個分支組成：交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統

釋放激素來加速

您的心跳，讓您的身體為緊張的「戰鬥或逃跑」情況做好準備，而副交感神經系統則釋放激素來減慢您的心跳速度。

您的 HRV 是這些系統如何協同工作的指標。
Forward 醫療主管、理學碩士、醫學博士

Nate Favini
表示，它「告訴您，當您對心臟提出要求時，您的心率可以多快增加；當您停止運動時，它會放鬆多快」。

HRV 高或低代表什麼？

當一切正常運作時，自主神經系統的這兩個分支將保持平衡，您的身體將能夠對各種刺激做出正確的反應。「當你的心率變異性很高時，這意味著你的身體正在傾聽自主神經系統的兩個分支，這是對環境做出反應並能夠適應環境變化的標誌，」卡波迪盧波說。

一般來說，專業人士認為心率變異性高是一件好事，因為這意味著您的副交感神經系統放鬆，並且您的心臟對活動變化高度敏感。「心率變異性較高的人可能會在放鬆階段花費更多時間，因此他們不會因長期高心率而承受長期壓力，」委員會認證的心臟科醫生 Jen Haythe 醫學博士說

。

然而，當您的副交感神經系統失去平衡時（這可能是由於壓力、生病、睡眠不足、不良飲食和缺乏運動等因素造成的），它可能會表現為較低的 HRV 讀數。這些東西會讓你的身體處於高度戒備狀態，並讓你的「啟動」戰鬥或逃跑反應進入高速狀態。

卡波迪盧波說：「如果你不斷地被激活，它就會將資源從你身體的維護過程中轉移出來，例如睡眠、頭髮、皮膚和指甲的細胞更新，以及維持你的免疫系統，以便專注於更直接的過程。” “如果你不能同時滿足這兩種類型的需求，你最終就會少花錢你沒有傾聽的需求。”

心率變異性可以告訴您什麼有關您的健康狀況的資訊？

一句話：很多。一般來說，低 HRV 與

壓力、憂鬱和焦慮等心理健康狀況以及
發炎、慢性疼痛、糖尿病、腦震盪、氣喘、失眠、疲勞等
身體狀況

有關

。更重要的是，

研究

發現心率變異性下降與健康惡化有直接關係。

您的 HRV 甚至可以用作您可能生病的

指標

。「當第一次感染時，細菌[或病毒]會在你的體內生長，但你感覺很好，不會表現出任何症狀，因為你的神經系統正在將資源轉移到你的免疫系統來對抗感染，」卡波迪盧波說。

在此潛伏期內，您的平均 HRV 將連續幾天下降，然後您才真正開始出現症狀。「這是一個非常強大的工具，因為在此期間，您可以在感覺良好的同時進行幹預以支持您的免疫系統，並做一些事情，例如補充水分和休息，並避免對身體造成額外的壓力，例如酒精或超強度的鍛煉，」她說。

什麼是「好的」HRV 指標？

雖然醫生可以為您提供關於您的年齡和性別人口統計數據的高HRV 的一般指南，但更重要的是關注您自己的HRV，因為它會隨著時間的推移進行跟踪，並與您與其他人相比的HRV 情況進行比較。

「如果您的平均 HRV 為 60 毫秒 [（毫秒）]，這並不一定比平均 HRV 為 80 毫秒的人更好或更差，」Capodilupo 解釋道。但如果您的平均 HRV 為 60 毫秒，並且連續幾天突然降至 40 毫秒，則可能表示出現了問題。或者，如果它突然跳到 80 毫秒，則表示您正在好好照顧自己的身體。

如果您有興趣提高平均 HRV，一些生活方式的改變可能會有所幫助。滿足您的基本需求，例如充足的睡眠和水分、控制壓力、健康飲食和遠離酒精，都會產生積極的影響，並使您保持最佳狀態。