每個月，一位新教練都會帶我們體驗他們口袋裡的四項最佳訓練。每週關注我們，以了解與我們一起努力的新方法。
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如果你讓我用車子來比喻的話，腹肌有點像身體的引擎。沒有它們，最簡單的
功能性運動模式
（例如
坐下和站起來
）就不可能實現。好消息？你的腹部肌肉不需要每天訓練一個小時。在
本週的
Well+Good 月度訓練師俱樂部
Ash Wilking
（Nike 大師級訓練師兼
Rumble
教練）中，他證明您只需要 10 分鐘即可進行快速核心鍛煉，讓您在每一個動作中都感覺強壯。
「十個動作，每次10 分鐘，重複10 次——我將向您展示體重，但如果您想要額外的挑戰，請確保添加一個藥球，」威爾金在開始一項讓我增高10英寸的鍛鍊之前
說
深深地流汗。除了經典的核心動作（看著你、
側板扭轉
和
死蟲子
）之外，你可能還會熟悉一個（或兩個）新動作，你可以將其融入到隔離期間進行的任何鍛煉方案中。
想要快速進行核心運動嗎？這個只需要10分鐘
1. 死蟲子：
開始仰躺。彎曲膝蓋，使其位於臀部正上方，小腿以 90 度角伸展。將雙臂伸至天空並握緊拳頭。不要讓你的下背部離開地面，降低你的右腳，使其懸停在地面上方。同時，放下左臂，使其懸停在頭後地面上方。回到中心並換邊。重複該動作 60 秒。
2.反向捲腹：
仍仰臥，雙手放在臀部下方，雙腿伸至天空。用腹肌將雙腿向上彎曲，使右腳趾面向房間的左側。有控制地降低到地面。在另一側重複該動作。交替60秒。
3.側平板支撐扭轉：
跪下，將雙腳伸直回到平板支撐。然後，來到左腳的邊緣。將右腳疊在左腳之上，然後將右臂伸向天空。如有必要，將下膝蓋降到地面。將右臂彎曲在左腹部下方，鍛鍊斜肌。重新將其延伸至天空並重複 60 秒。
4. 半跪扭轉：
回到跪姿，將左腳向前邁出，使右膝仍踩在地面上，形成低弓箭步。握拳並向上伸過身體的左側。將拳頭放在胸前並向下伸。「我希望你在這裡考慮的是添加一個扭曲，但不要讓你的拳頭移動，」威爾金說。重複 60 秒。
在右側重複動作三和四。
5.單腳觸趾：
躺下，雙臂伸至頭頂。啟動你的核心並用雙手向上伸展，同時將左腳放在手指上。將上半身和下半身放回地面。重複同樣的動作，這次伸向右腳。你得到了這個！六十秒！
6.X斜扭轉：
抬起上半身，雙腳仍放在地板上，膝蓋彎曲。將手臂伸直向上，然後將它們向右切，扭轉斜肌。將手臂伸直，在左側做同樣的事情。你在這裡有一分鐘的時間。
7. 平板鋸：
俯臥，前臂平板支撐：肩部置於肘部之上，指尖向前指向，臀部收於下方。慢慢地，用你的腹肌來放鬆你的身體向前，這樣你的肩膀就會越過你的手肘。然後，同樣緩慢地向後推身體，不要讓臀部移動。完成這個動作 60 秒。
8. 空心握住砲彈：
仰臥在地板上，伸展雙腿，使其離地約一英尺。將手臂抬離地面，將下背部固定到位。用腹肌將身體捲成小球，然後將身體重新伸展到起始位置。這是你的衝刺 60 秒。
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