4 種剪刀式練習變式，讓你的下腹肌更加火熱

「剪刀腹肌練習是一項核心動作，重點是鍛鍊和瞄準橫腹肌，」

紐約市的教練兼拳擊專家
安東尼·克勞切利 (Anthony Crouchelli
) 說。這是一個以腹部為重點的動作，需要仰臥，將雙腿抬離地面，然後以剪刀般的動作將一條腿交叉在另一條腿上，但不要讓它們掉落（是的，它會燒傷） 。由於您的雙腿在整個練習過程中都在移動，因此它也可以作為下半身的強化動作。繼續滾動以了解腹肌動作的內幕，包括下次鍛鍊嘗試的最佳變化。

剪刀練習的好處

根據克勞切利的說法，剪刀練習是其他針對腹部動作的基礎。「它具有雙重目的，即延長核心肌肉群並為你的核心肌肉群奠定基礎，」他說。健身專家

安德里亞·馬塞勒斯

補充說，這項練習透過等長

保持

來鍛鍊腹橫肌（即使你的腿在移動），這意味著你正在鍛鍊核心的耐力，這也有利於你的腹肌鍛鍊。

「剪刀非常適合包含在鍛鍊中，因為它們可以鍛鍊

外展

肌（即使腿部遠離身體中線的肌肉）和內收肌（即將腿部帶回身體中線的肌肉），同時鍛鍊腹橫肌、腹肌和內收肌。最深層的核心肌肉像緊身胸衣一樣包裹著你，」馬塞勒斯說。

進行剪刀式腹肌練習還可以解決下半身的不平衡問題。「與腿部內側的其他肌肉相比，我們的股四頭肌往往過度發達，」馬塞勒斯說。“包括針對大腿內側和外側、臀肌和腿筋的鍛煉可以幫助您打造均勻發育的腿部並促進膝關節的穩定性。”

雖然運動可以在沒有任何設備的情況下完成，但您可以透過使用某些健身器材來增加阻力。如果你想升級動作，克勞切利更喜歡增加重量、阻力帶或毛巾。「我最喜歡的變化是加入一條毛巾。用毛巾創造張力將從一開始就吸引核心肌群，」他說。對於高級水平的人，馬塞勒斯建議使用腳踝負重或在閉合的雙腿上綁一條輕帶——只要確保保持正確的姿勢即可。

要避免的最常見的形式錯誤

儘管看起來是一個簡單的腹部動作，其中只有你的腿移動，但教練發現人們在進行剪刀練習時會犯很多錯誤。首先：抬起下背部。克勞切利說：「我發現人們在進行剪刀式踢腿時最常犯的錯誤是忘記將下背部壓入墊子。」他指出，這會給腰椎帶來不適，並妨礙你在運動過程中充分調動核心肌群。 。「正確的姿勢是關鍵，這樣你才不會對身體造成任何壓力，特別是因為下背部是因姿勢不當而引起的最常見的不適症狀。”

馬塞勒斯表示，保持雙腿伸直也很關鍵，她說她經常看到的錯誤是膝蓋彎曲。「這項運動的重點在於長度和深度。拉長雙腿並加深腹部肌肉可以增強股四頭肌和腹橫肌的力量，從而保護你的背部，」她說。“只在你能做的運動範圍內鍛煉，以保持雙腿伸直。” 她補充說，當膝蓋彎曲時，也會發生背部拉傷。

在你完成一些重複之前（就像所有練習一樣），熱身很重要。「就像所有腿部遠離身體的具有挑戰性的腹部練習一樣，剪刀練習要求您充分熱身並保持在適合您的運動範圍內，」馬塞勒斯說。“當你的腿筋放鬆、腹橫肌增強時，你的運動範圍和耐力就會增加。” 因此，在落到墊子上之前，先進行核心熱身（

平板支撐

很有效）和

專注於下半身的

動態伸展運動
。

如何進行剪刀練習

1.剪刀練習

仰臥，雙手放在身體兩側或臀部下方，以增加背部支撐。將雙腿伸直，然後將它們在彼此上方向內和向外扭轉，或者向上和向下伸直——無論哪種方式，在完成重複次數時都不要讓雙腿落到墊子上。確保您的核心已投入使用，並且您的下背部始終壓在墊子上。緩慢且受控地移動。做四組，每組 45 秒，中間休息 15 秒。

2. 上升十字剪刀腿

克勞切利喜歡用這種變化來改變事情，同時仍然鍛鍊你的橫腹肌。首先平躺，雙腿直接指向臀部上方。慢慢地將雙腳朝相反的方向擺動。想像在五秒內將你的撲動踢腿向上抬起。在撲動模式的頂部，您將以相同的節奏開始下降模式，將腿回到起始位置。做四組，每組 45 秒，中間休息 15 秒。

3.毛巾剪刀腳

平躺，將毛巾或阻力帶直接壓在視線上方。將下背部壓入墊子，並將雙腿抬高至臀部上方。使用毛巾，將毛巾從兩端拉開，讓手臂產生張力。慢慢地以剪刀模式交替雙腿，抬起一條腿，同時降低另一條腿。克勞切利補充說，在整個練習過程中，你應該考慮將肚臍壓入地板。做四組，每組 45 秒，中間休息 15 秒。

4.剪刀行走

馬塞勒斯建議嘗試兩種不同的剪刀步。平躺，將雙腿​​伸至天花板。將右腳腳跟放在左腳腳背上。上半身蜷縮起來，深吸一口氣，然後用呼氣將肚臍加深到脊柱，從而挖出胃部。開始交叉雙腿，前後纏繞大腿，盡可能保持雙腿伸直，然後換腳。做四個交叉時，保持肩膀離開地面，然後將雙腿降低約一英尺。再重複兩次，然後開始以四個十字架為一組的方式返回。

雙腿平行做一輪，然後雙腿打開重複進行，以鍛鍊臀肌內側和臀部深處的其他外旋肌。在整個練習過程中，專注於拉長雙腿並進一步加深腹部肌肉。