骨科醫生和物理治療師介紹了 5 種改善關節健康、讓運動更輕鬆的方法

對於生物學複習：關節的定義是兩塊骨頭連接的任何地方。「兩塊骨頭之間有運動的地方就是關節，」

西奈山的骨科醫生兼運動醫學主任
詹姆斯·格拉德
斯通醫學博士說。為了使關節能夠健康地運動，骨頭的兩端都被軟骨覆蓋。「這使得骨頭能夠順利地滑動、彎曲或扭轉，」他說。與韌帶（將關節固定在一起）、肌腱（將肌肉連接到骨骼）和肌肉一起，您可以進行各種運動。

每次移動身體的一部分時，至少都會涉及一個關節，這就是為什麼它們對於整體健身和運動如此重要。如果沒有健康的關節，簡單的運動就會變得痛苦，這會影響您的運動表現以及日常生活。「在健康的身體中，你的骨頭實際上永遠不會相互接觸，因為軟骨起著間隔物的作用，」
物理治療師兼
Myodetox Clinics

聯合創始人

Vinh Pham
說
。因此，「運動產生的大部分壓力應該進入你的肌肉，而不是你的關節，」他說。然而，軟骨會因年齡以及隨著時間的推移而磨損。這是你可以體驗骨頭對骨頭的動作的時候，哎呀。

防止軟骨因撞擊而受損（進而給關節帶來更大的壓力和疼痛）是整體

壽命
的重要組成部分
。範說：「隨著時間的推移，你的關節會磨損，但長壽是我們盡可能延遲磨損的方法。」他指出，擁有支撐關節的強壯肌肉是保護所述關節的一種方法。

格萊斯頓博士補充說，力量和

靈活性

對於支持關節健康和整體壽命也至關重要。「這是整個體能訓練概念的一部分，體能訓練是保持靈活性、力量和協調性的結合。如果你能做到這一點，那麼你就有最好的機會避免受傷並保持健康，」他說。不過，對於具體細節，請繼續滾動查看專業人士建議將哪些內容納入您的健身方案中，以實現最佳的關節健康。

如何改善關節健康以實現更好的運動和長壽

1. 每天盡可能多地行走

運動是保持肌肉和關節功能的關鍵。Gladstone 博士提到了

《美國醫學會雜誌》

最近發表的一項研究


，該研究對人們 15 年的時間進行了觀察，研究了他們的每日步數與壽命的關係。「他們發現平均每天走 8,000 步的人比那些走得少得多的人有 50% 的機會活得更長，」他說。但這並不意味著您必須走上人行道。格萊斯頓博士建議進行各種形式的運動，無論是步行、跑步、跳躍——只要你能堅持做就好。如果你喜歡跑步，請嘗試上面由教練 Jes Woods 提供的速度間歇訓練。

2. 優先考慮你的靈活性

格拉斯頓博士表示，由於良好的活動能力是關節健康的主要組成部分之一，因此優先考慮可提高靈活性的伸展運動和運動非常重要。「瑜珈和普拉提很棒，結合這些的項目往往可以鍛鍊身體的各個方面，這確實有益，」他說。這兩種健身方式都可以增強和延長您的肌肉，同時增加您的整體靈活性。定期做伸展運動也有幫助。嘗試上面以靈活性為重點的瑜伽鍛煉，開始在墊子上練習。

3. 進行全身練習

範和格拉斯頓博士都表示，全身運動對於改善關節健康非常重要。格萊斯頓博士說：「例如，跑步是一項很好的運動，但這對上半身沒有多大作用。」他指出，經常關注身體的某些部位而忽略其他部位可能會導致肌肉失衡和受傷。擁有全身力量可以確保您的所有肌肉都可以幫助吸收運動時的衝擊力，而不是讓關節承受過多的衝擊力。上圖所示的 30 分鐘普拉提鍛鍊是一種低強度鍛鍊方式，可以鍛鍊從頭到腳的各個部位。

4.進行重量或阻力訓練

範說：「如果你想擁有健康的關節，你需要增強肌肉並進行有助於提高

骨密度的

負荷運動。」他指出，當你逐漸增加運動負荷時，你的骨骼會變得更厚。“重量訓練是關鍵。” 您可以使用傳統的重量或阻力帶來獲得其中的好處 – 只要確保無論您做什麼都保持正確的形式，並在開始增強力量後嘗試增加您使用的重量或阻力。上述 HIIT 啞鈴鍛鍊只需七分鐘即可鍛鍊到您的所有肌肉。

5. 納入恢復方案

您已經知道恢復在運動計畫中的重要性，但它也是維護關節健康的重要因素。「變得更強壯是方程式的一部分，但你想要減少體內的炎症，」範說。格萊斯頓博士說，伸展運動是緩解肌肉疲勞的一種方法。Pham 補充說，CBD 也可以幫助解決此案。「

CBD 可以幫助運動後
減少系統的整體壓力，壓力越小，恢復得越好，」他說（他是治療肌肉酸痛的
Asystem Radical Relief Gel Roll-On

的粉絲

）。抓住 Theragun 之類的東西也有幫助——查看如何使用該設備進行上述恢復程序。