教練說「超人練習」是鍛鍊斜肌和背部的最佳方法

超人練習（其中一些版本在普拉提

和

HIIT
課程
等練習中都有應用

）包括躺在地上，用核心力量抬起四肢，讓你看起來像是在飛翔。它是教練的最愛，因為它無需使用設備即可挑戰多塊肌肉，並且可以在任何日常訓練中用作動態熱身或全身鍛煉。

雖然我們經常從腹肌的

角度來思考我們的核心

，但它實際上包含了貫穿

身體正面、側面和背面的
肌肉系統
。超人練習可以鍛鍊到所有部位，包括斜肌和身體後部經常被忽視的肌肉，以及手臂和腿後部一些難以觸及的部位。「『超人運動』是一種非常有效的自重運動，可以鍛鍊後鏈的肌肉，包括下背部和上背部、腿筋和臀肌，」ACE 認證訓練師、Model Trainers 聯合創始人肖恩·亞歷山大( Sean Alexander)

說

。

由於該動作針對您的核心部位 360 度，因此有助於保護您免受傷害，尤其是背部受傷。它可以增強您的下背部（更具體地說，是豎脊肌）並增加胸椎的活動能力，

如果定期進行，
可以幫助
減輕背部疼痛
。

超人運動的影響很小，而且通常對每個人來說都是安全的，無論他們的健康程度如何（特別是如果您花時間進行運動的話）。然而，亞歷山大警告說，對於任何患有背部疾病的人來說，此舉可能會對脊椎、腰部和頸部造成太大壓力，因此您可能需要選擇改良版本。

人們在進行超人練習時犯的最大錯誤

雖然看起來很簡單，但有一些簡單（且常見）的方法可能會擾亂你在超人練習中的姿勢。幾個訓練家一直在看？

1. 速度太快：

「這個特定的動作不適合以快節奏進行，」亞歷山大說。他建議在每次重複的頂部保持一兩秒鐘，並嘗試在每次連續的重複中增加運動範圍。

2. 抬頭：

這是一個大規則嗎？永遠不要停止盯著地面。「在運動過程中保持眼睛向上會導致頸部疼痛，」線上健身教練 Nicole Ferrier 說。為了防止這種情況發生，請務必將下巴壓向胸部。

3.屏住呼吸：

當您正在進行特別艱苦的鍛鍊時，繼續有目的地吸氣和呼氣，以獲得該動作的全部好處。「在進行這項練習時，建議並且有必要確保您充分呼吸，」

桑德拉·蓋爾·弗雷納 (Sandra Gail Frayna)
說
。「如果你屏住呼吸，你將無法有效、正確地從超人練習中受益。抬起四肢時吸氣，降低四肢時呼氣。

4. 在堅硬的表面上進行：

由於該動作需要您在舉起時將臀部壓入地面，亞歷山大建議在瑜伽墊或其他柔軟的表面上進行（而不是硬木地板）以避免傷害或擦傷髖骨。

5. 過度伸展手臂和腿部：

如果四肢伸展得太遠，就有可能對下背部造成過度的壓力和壓力。為了避免這種情況，弗雷納建議在抬起和放下手臂和腿時保持輕​​微彎曲。

如何進行超人練習

由於超人練習會觸及許多不同的肌肉，因此您需要增強力量才能正確完成該練​​習。三個動作可以幫助您實現這個目標？

1.

鳥狗式：

這個動作可以一下子鍛鍊你的核心以及上半身和下半身。從四肢著地開始，將另一側的手臂和腿（例如，右臂和左腿）向上抬向天花板。返回起點並在另一側重複。

2. 交替超人：

如果同時舉起手臂和腿（完整的超人練習要求你這樣做）太具有挑戰性，Frayna 建議從修改後的版本開始。您不需要同時抬起所有四個肢體，而是一起抬起另一側的手臂和腿，然後切換並在另一側重複。循環進行三組，每邊 10 到 12 次。

如何進行超人練習

1. 開始躺下，腹部放在地板上，頭部處於中立位置，手臂伸過頭頂，從指尖到腳趾形成一條直線。

2.同時慢慢地將手臂和腿抬離地面，抬起時擠壓臀部的肌肉。在動作的最高點保持一到兩秒鐘。

3. 慢慢地將背部放回地板上。

如何加強你的超人日常活動

一旦你掌握了標準的超人練習，弗雷納建議將一些東西混合起來，讓事情變得更具挑戰性。她喜歡的動作有幾個 2.0 等級嗎？

1. 反轉超人：

也稱為空心握持，此動作將您通常的超人翻轉過來。不要趴著，而是仰臥，用核心力量同時將手臂和腿抬向天花板。保持30秒。

2. 超人球舉升：

在原來的超人鍛鍊姿勢的基礎上，在雙腳之間添加一個穩定球，並擠壓，當您的手臂和腿離開地面時，將其隨身攜帶。「這會挑戰那些難以觸及的下腹肌，以及腿筋上方的臀部肌肉，」弗雷納說。