「翻轉腹肌」是一次強化整個核心的最快方法

「你的

核心是 360 度的

——不僅僅是你的胃的前部，」奧貝健身教練

蒂法尼羅賓斯
說
。“它包括你身體的背部和側面，所以你想從各個角度鍛煉這些肌肉。”

為了讓所有汽缸都發揮核心作用（也就是 360 度），她建議在面向前方的平板支撐練習和背部的腹部運動之間切換。「我喜歡從平板支撐到

仰臥腹肌
交替進行
，以確保我燃燒所有肌肉，」她說。「平板支撐運動透過鍛鍊身體後部以及手臂和肩膀的運動來整合你的整個身體，而仰臥腹肌運動則傾向於孤立腹肌的前部和中部。”

透過在一次鍛鍊過程中翻轉你的練習，你可以隔離不同的區域，同時確保你鍛鍊到所有這些區域。下面，羅賓斯分享了一個翻轉式腹肌練習，可以

在一次出汗的過程中鍛鍊你核心部位的
每
一塊
肌肉。

翻轉腹肌（重複三次）

1.肘部平板支撐

手肘與肩同寬，手掌平放在地板上（

不要

在身前緊握），收緊核心並擠壓臀肌，將身體抬離地面。確保從頭頂到腳保持一條直線，避免抬起或放下臀部。保持30秒。

2.仰臥卷腹，膝蓋抬起90°

仰臥，將膝蓋抬至桌面呈 90 度，雙手輕輕放在腦後。用你的核心力量來捲腹並將肩膀抬離地面（不要拉扯你的脖子）。重複 20 次。

3. 全平板支撐交替交叉膝拉（每邊 15 次）

雙手支撐平板支撐，一次將一個膝蓋拉向另一側的肘部，以進行緩慢的跨身體登山。每次拉膝蓋時，都要收緊腹肌並擠壓斜肌。兩側交替進行，每邊 15 次。

4. 自行車仰臥起坐（每側 20 次）

仰臥，雙手輕輕放在腦後，用核心力量將一側膝蓋拉向胸部，同時扭轉斜肌，使另一側的肘部與膝蓋接觸。兩側交替進行，每組重複 20 次。