瑜珈練習有很多技巧，但有些人可能會說，這種運動的開髖姿勢是它所能提供的最好的東西。
鴿子式
本身就值得一顆金星，因為它可以解決肚臍和大腿上部之間出現的所有扭結，但是本週的好動作開髖瑜伽流程可能只會向您介紹一些瑜伽手冊中尚未包含
的
動作
。
上面的 20 分鐘序列由 Sky Ting 工作室聯合創始人 Krissy Jones 和 Chloe Kernaghan 設計，包含可 360 度全方位鍛煉臀部的姿勢，讓您感覺
腹部
的
全新
鍛煉
正在
自己
Kernaghan 表示，您的髖關節比身體其他部位需要更多的 TLC，這是有原因的。「我們喜歡鍛鍊臀部，因為它們是身體最大的關節，但對我們很多人來說，它們會卡住很多東西，」克納漢說。“所以我們喜歡開拓、清理、騰出空間，這個順序會讓你感覺非常好。”
正如夏奇拉曾經說過的：“臀部不會說謊。” 如果您準備好聽他們告訴您的內容，請拿起您的墊子（還有一個枕頭和一對瑜伽磚——如果您有的話），讓我們開始瑜伽吧。
開始這個 20 分鐘的開髖瑜珈流程
1.盤腿轉圈：
坐在墊子上，盤腿。將雙手放在地板上或膝蓋上，開始用上身順時針和逆時針方向畫大圓圈。把它們想像成坐著的貓牛。交換雙腿的交叉位置，並在另一側重複相同的圓圈。
2.盤腿伸展：
下半身仍呈現十字交叉姿勢，向前折雙腿。改變雙腿交叉的位置，再次向前折疊。
3.貓牛式：
四肢著地：肩膀在手腕上方，臀部在膝蓋上方。吸氣時，拱起背部，將胸部向前壓，抬頭看著天花板。吐氣時，將骨盆收攏，弓起背部並觀察肚臍。
4. 伸展腿髖部轉圈：
四肢著地，將右腿直接伸向右側。確保重量均勻分佈在右腳。開始順時針繞上半身，向前移動，然後向右、向後、向左移動。逆時針完成相同的動作。
5.伸腿嬰兒式：
雙腿不動，臀部向後推，使左臀頰貼在左腳跟。將身體折疊到大腿上部。
在左側重複第四步和第五步。
6. 下犬式：
用四肢著地，抬起膝蓋並向上推臀部，回到下犬式。放鬆脖子，這樣你就可以直視大腿或肚臍。向外旋轉你的二頭肌，向內旋轉你的三頭肌。
7. 下犬式開髖：
將右腿向上伸直，保持臀部呈方形。彎曲膝蓋並希望右側臀部，同時嘗試保持肩膀與瑜珈墊正面成直角。
8. 低弓箭步，臀部打圈：
重新伸展右腿，並將腳向前邁到雙手之間，這樣你就處於低弓箭步狀態。將左膝蓋放在地板上，將右腳滑到墊子外側，將右手放在膝蓋內，以便雙手並排。順時針和逆時針重複之前相同的髖部繞圈動作。
9.蜥蜴式：
回到中心位置，如果可能的話，將前臂放在地上，更深進入臀部。如果您無法完全夠到，請在手肘下方放置一個木塊，將地板拉到您身邊。
10.扭轉蜥蜴式：
雙手撐地，右手掌放在右大腿下部。輕輕地將大腿向右側打開，也凝視那個方向。
11.蜥蜴式四頭肌伸展：
如果你可以做到，將你的右臂伸直向後，彎曲你的右膝，這樣你就可以用手抓住它。不要用力，將右膝靠近臀部，感受股四頭肌上下的伸展。
向後推入下犬式，並在另一側重複動作 7 到 11。
12. 滾動眼鏡蛇式：
從蜥蜴式開始，將左腳放回平板支撐姿勢（肩膀置於手腕上方，背部呈一條直線）。一直降低到地面。將手指放在墊子外側，向上滾動胸部，然後回到地面。
13.鴿子式：
向後推成下犬式，將右腿伸至天花板。將右膝向前，盡力保持小腿與墊子前方平行。如果您的臀部離開地面，請將枕頭塞到右臀部和地板之間。放鬆地進入這個姿勢，如果你想要更多的支撐支撐，可以考慮在胸部和前額下方放置一塊木塊。
14.雙鴿式：
左腿向前掃，將左小腿放在右小腿的正上方。雙腳彎曲，背部盡可能挺直，折疊雙腿。如果你的額頭沒有完全接觸地板，請使用你的墊塊為你的額頭提供一個休息的好地方。
在另一側重複姿勢 13 和 14。
15.斜躺蝴蝶式：
從下犬式開始，將身體向前拉成平板支撐，然後翻轉到仰面。將腳底併攏，使雙腿形成菱形。將骨盆收攏，使下背部靠在地板上。為了獲得額外的放鬆，請在每個膝蓋下方放置一個瑜珈磚。好好休息－你的臀部值得！
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