強化前臂是最終掌握引體向上、伏地挺身和平板支撐的關鍵——具體方法如下

當你進行前臂強化練習時，你也在為更好的俯臥撐、平板支撐和引體向上做好準備。「以引體向上為例。通常情況下，並不是我們的手臂和背部力量不夠，而是我們的握力是第一位的，」線上私人教練和跑步者薩姆·圖利 (Sam

Tooley

)
說道

新澤西州的教練
。“從引體向上到硬舉等等，我們的握力可能是我們進行某些基於力量的練習的限制因素。”

如果您想提高前臂力量，以保持這些肌肉足夠強壯，以有益於您的日常生活、鍛鍊等，這些是完成這項工作的最佳前臂強化練習。

最好的前臂強化練習

1.死掛

1. 
   找到一個引體向上桿，設定計時器，然後緊緊握住引體向上桿，手掌朝前。你的腳不應該接觸地板。當你保持姿勢時，確保你的核心參與其中。
   
2. 
   從 5 組 20 秒開始，中間休息 40 秒，然後逐漸增加。
   

2. 農民攜帶

1. 
   首先，雙手各握一個同等重量的啞鈴或壺鈴，放在身體兩側。重量應該具有挑戰性，但又不能太重以至於損害你的體形。
   
2. 
   以良好的姿勢穿過房間，站直，肩膀向後，腹部收緊。
   
3. 
   暫停，轉身，然後走回起始位置。再重複兩次。
   

3.啞鈴反向彎舉

1. 
   站立，雙手各握一個同等重量的啞鈴。你的手掌應該朝下。
   
2. 
   將手肘黏在身體兩側，將啞鈴捲曲到肩膀上，然後將其降低到大腿上。
   
3. 
   進行 3 組，每組 12 次。
   

4.毛巾死掛

1. 
   一旦你掌握了正常的死懸垂，就可以透過添加毛巾來迎接挑戰。
   
2. 
   將兩條小毛巾繞在引體向上桿上－每隻手一條。緊緊抓住，掛起來。
   
3. 
   從 5 組 20 秒開始，中間休息 40 秒，然後逐漸增加。
   

5. 櫻桃採摘者

1. 
   站立，雙腳分開與臀部同寬。
   
2. 
   舉起手臂，使其在身體兩側伸直，呈「T」形，手掌朝下。
   
3. 
   盡可能地伸出手指，然後盡可能地擠壓手指。
   
4. 
   做 3 組一分鐘，每組之間休息 30 秒。
   

現在透過這個 10 分鐘的運動來鍛鍊手臂的其餘肌肉：