這些背闊肌運動可以保護您的脊椎並立即增強力量

「背闊肌或背闊肌是一塊大的扇形肌肉，構成了背部的很大一部分，從上臂的附著點延伸出來，一直向下連接，再次附著在臀部和脊柱上。」科根說。每當你向上拉或攀爬時（想想：攀岩），你的背闊肌都會參與其中。「與上半身和下半身的連結意味著幾乎任何軀幹運動或上半身活動都會受到背闊肌的影響。如果你想有效地拉、彎曲、扭轉或划船，你需要訓練你的背闊肌以獲得最大能力。 」

以賽亞·哈米森 (Isaiah Harmison)

是休斯頓巴里訓練營的創始教練，他表示背闊肌練習有助於保護您的脊椎。

「背部是脊髓的所在地，負責接收和傳輸感覺訊息，」哈米森說。“加強背闊肌對於為脊髓提供穩定性和保護非常重要。”

除非你受傷了，否則幾乎任何人都可以鍛鍊背闊肌。

「每個人都應該將拉動動作納入日常訓練中，以平衡訓練計劃，除非他們因受傷而無法這樣做，」科根說。「如果您已有肩部問題或其他任何阻礙其中一項鍛鍊的因素，那麼您很可能可以強調其他鍛鍊之一作為替代方案。背部肌肉可以透過多種不同的方式進行訓練，因此請與健身專業人士討論在您所處的環境下訓練背闊肌的選擇。”

保護脊椎的最佳背闊肌練習

1.高位下拉

適合初學者

「我喜歡這個動作，因為它是專門針對背闊肌目標而設計的，」哈米森說。「雖然你可能會感覺到一些輔助肌肉（二頭肌、肩膀、三頭肌）在這個動作中也發揮了作用，但如果做得正確的話，這是一個很棒的背闊肌練習。”

怎麼做：

要進行高位下拉，您可以使用高位下拉機，或者您可以透過將帶子連接到更高的設定點（例如門框頂部或柵欄頂部）來發揮創意。要么坐在帶有長背闊肌下拉桿的高位下拉機上開始，要么從設置的阻力帶前面開始。抓住阻力帶的橫桿/末端，雙臂分開略寬於肩寬，手掌朝前。向下拉，使雙手與胸部頂部成一直線。哈米森說，此時，你的背部應該有輕微的向內拱起，你的背闊肌應該收縮，你的胸部應該朝向槓鈴/彈力帶並稍微朝上。您的肩膀在任何時候都不應向前或向下移動。

完成 2 至 3 組，每組 10 至 15 次

2.行

適合初學者

科根和哈米森都推薦這個背闊肌練習。「這是我最喜歡的背闊肌練習之一，因為它允許承受較大的重量，從長遠來看，這有助於增強背闊肌的力量和肌肉，」哈米森說。

怎麼做：

這個動作可以用槓鈴、啞鈴或壺鈴來完成，說。科根。無論您選擇什麼工具，都要彎曲腰部，同時保持背部挺直、強壯，手臂完全伸展到身體下方。將手肘向後抬起並超出身體軀幹，將重量拉向肋骨，確保擠壓背闊肌。當你的手伸到身體之外並且雙手靠近身體兩側後，慢慢反向運動，以便將重物安全地降低到完全伸展的手臂上。

完成 2 至 3 組，每組 10 至 15 次

3.引體向上

中級到高級

引體向上

是攀岩中最基本的人類動作之一，但普通人通常無法很好地掌握，」科根說

怎麼做：

如果您沒有引體向上桿並且無法去健身房，請前往附近的遊樂場。開始懸掛在酒吧上。用力將手肘向下推向肋骨，將下巴抬過槓鈴，將身體完全提升到槓鈴上方。降低身體時，慢慢下降，直到手臂剛剛完全伸展，然後重複。

修改：

如果你還沒掌握引體向上，科根建議從水平引體向上開始。它使用較低的桿，您可以將雙腳放在地面上，向後傾斜。因此，您不是將所有體重垂直向上拉，而是以一定角度舉起部分體重。科根說，隨著你的力量增加，你可以降低與槓鈴的角度（雙腳向前走得越來越遠），直到你垂直懸掛在槓鈴上並舉起幾乎所有的體重。

完成 2 至 3 組，每組 10 至 15 次

4. 超人

適合初學者

「我喜歡這個動作作為背部激活練習，但它也很棒，因為它幾乎可以在任何地方完成，」哈米森說。

怎麼做：

平躺在肚子上，透過擠壓背部肌肉來舉起雙手和雙腳。保持這個姿勢幾秒鐘，然後放鬆。為了加強這個動作，在保持超人姿勢的同時將手肘拉向背部。哈米森說，這將提供更強烈的收縮。

完成 2 至 3 組，每組 10 至 15 次

5.肩部伸展

適合初學者

「肩部伸展練習有助於加強上半身的功能性運動，該運動在很大程度上由背闊肌提供動力，」科根說。“如果做得正確，這是一個有效隔離背闊肌的絕佳練習。”

怎麼做：

要完成此練習，您需要一條阻力帶，可以將其纏繞在堅固的物體或電纜滑輪阻力站上。在這兩種情況下，請將皮帶/滑輪設置在大約眼睛水平的位置。從站立位置開始，從臀部稍微向前彎曲，雙臂在身體前方完全伸展，略高於肩膀高度。握住皮帶/滑輪手柄的末端，將手掌向下推向臀部，不要彎曲手肘。一定要集中精力擠壓你的背闊肌，而不是用力彎曲你的手臂，這是進行這項練習時的常見錯誤。慢慢地將手臂放回身前，直到它們再次高於肩膀高度，然後重複幾次。

完成 2 至 3 組，每組 10 至 15 次

進行背闊肌運動時要避免的錯誤

哈米森說，在鍛鍊背闊肌時，你需要保持良好的姿勢。他說他總是看到人們用圓背進行划船練習。哈米森說：“用圓背進行這項練習會使人處於一種很容易受傷的妥協位置。” 科根補充說，他還發現人們在瞄準背闊肌時過度強調二頭肌。科根說，不要過度彎曲肘部，而是將肘部向後推，同時向下伸展肩膀。