無論
您是
CrossFit 愛好者
還是大部分時間都在
瑜珈墊上
出汗
，您都可能聽過很多健身教練告訴您「
鍛鍊核心肌群
」。這是超越模式的短語之一，因為它是每種類型的鍛鍊的重要元素，並且對於在大多數動作中保持正確的形式至關重要。那麼，根據培訓師的說法，最好的方法是什麼？透過依靠呼吸練習來增強核心力量。
「鍛鍊核心時，呼吸很重要，因為我們的主要呼吸肌肉——橫膈膜——是你內在的『深層核心』系統的一部分，」紐約市的普拉提專業人士海倫·費蘭(Helen Phelan )
說
。“這意味著呼吸可以
通過增強或削弱核心
功能來影響
它。”
她解釋說，當你淺呼吸時，你的核心和骨盆底並沒有得到充分的釋放，這會增加肌肉的壓力，削弱而不是加強它們（與你想要的完全相反）進行任何形式的鍛煉） 。
Le Sweat TV 創始人查理·阿特金斯 (Charlee Atkins)
表示：“這種呼吸方式限制了我們的日常鍛煉和日常生活，因為我們沒有充分利用腹部的空間來進行更深、更大的呼吸。
” “更多的呼吸意味著你的肌肉有更多的氧氣，這意味著更長久、持續的能量。”
此外，如果您依賴頸部的「輔助呼吸肌肉」（當您進行短而淺的呼吸時會發生這種情況），那麼您就無法讓橫膈膜正常擴張。「這可能會導致不必要的頸部、肩部、背部和臀部疼痛，甚至讓你的神經系統處於戰鬥或逃跑狀態，」費蘭說。
為了讓你的核心充分參與，每次吸氣時你都需要吸入整個隔膜。「想像你的腹部罐是一把雨傘，」費倫說。「當你吸氣並『打開傘』時，你的肋骨會張開，填滿腹部，並擴張你的背部肋骨，這將有助於均勻地分配整個核心的張力，並緩解上背部的任何張力。”
為了確保呼氣時核心也保持參與狀態，阿特金斯有兩種簡單的方法可以做到這一點。她很喜歡“圖書館呼吸”，每次呼氣時都會發出噓聲，還有“生日呼吸”，每次呼氣時都會吹氣，就像吹滅蛋糕上的蠟燭一樣。「這樣的呼吸將幫助你保持核心參與，」她說。
這些針對核心力量的呼吸練習的優點在於，它們可以在任何類型的鍛鍊中進行練習，從最低的衝擊力到最高的強度。對於一個可以點燃您的核心（以及身體其他部位）的演示，請觀看以下影片：
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