8 個沙發練習，讓你在下一次 Netflix 狂歡時出汗

紐約市的私人教練艾莉森·金梅爾(Allison Kimmel) 表示：「短暫的沙發鍛鍊是保持血液流動、增強和伸展肌肉、並在Zoom 會議和截止日期之間讓您短暫的身體恢復的完美

方式


。

” “增加的血流量將幫助你集中註意力，並使你的身體免受一整天坐在電腦前的影響。”

因此，無論您是想在午休時間還是晚上放鬆地看電視時進行快速鍛煉，這裡有一些經過教練認可的沙發鍛煉方法，您都可以嘗試。公平警告：僅僅因為這些動作適合沙發，並不代表它們不會讓你流汗。

當您感到懶惰但仍想運動時，8 個沙發練習

升級

沒有步驟，沒問題。您仍然可以在沙發的幫助下進行進步。「首先面對沙發，雙腳分開與肩同寬，堅強地站立，」洛杉磯的

私人教練丹尼爾·薩爾托斯
說
。「抬起右腿，將右腳牢牢地踩在沙發上，然後將左腿放在上面。退下並換左腿重複。” 重複三組，每組 20 次，您肯定會感到灼熱感。

髖部推力

在下一個廣告時段透過幾次臀部推力來鍛鍊你的臀部。要做到這一點，請坐在沙發上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。然後薩爾托斯說：「向後傾斜，使肩胛骨靠在沙發上，下巴抵在胸前，雙手放在頭側，盡可能高地抬起臀部，同時擠壓臀部。降低臀部並重複。” 他建議做三組，每組 15 次。

後腳抬高分腿深蹲

為了讓你的深蹲更上一層樓，試試這個：「以弓箭步姿勢開始，後腳放在沙發上，」薩爾托斯說。“彎曲膝蓋，使前大腿與地面平行，膝蓋位於腳趾後面。” 然後回到站立位置，每條腿重複 10-12 次，共三組。

雙腳抬高卷腹

您的腹肌也可以在沙發鍛鍊期間得到一些關愛。薩爾托斯建議躺在沙發前的地板上，臀部和大腿接觸沙發。

「彎曲膝蓋，將小腿和腳跟放在沙發上，」他說。「將雙手放在頭側的太陽穴處。將肩膀抬離地面約 1 或 2 英寸，將肚臍拉向脊柱，然後重複。” 做三組大約 15-20 次，就可以開始了。

上斜俯臥撐

俯臥撐已成為

COVID-19 的鍛鍊

項目

。但是，如果你想讓它們更具挑戰性，你的沙發可以幫助你。「首先將雙手放在沙發上，與肩同寬，」薩爾托斯說。當您向沙發降低胸部和肚臍時，請務必張開手指並收緊核心。然後向上推回起始位置，重複 10-15 次，共三組。

坐起來 站起來

如果你偶爾要從沙發上站起來，無論是去洗手間、吃點零食還是給自己倒一杯水，你不妨把它當作一種鍛煉。Kimmel 說，要做到這一點，首先要坐在沙發邊緣的座位上，雙腳的距離略寬於臀部的距離。然後慢慢站起來再坐下幾次。接下來，讓事情變得更有挑戰性，在你的屁股接觸沙發的地方做幾次下蹲，然後你快速站起來，而不是完全坐下。

登山者

當登山者

有
正確的方法
，也有一些登山者但有一種沙發扭曲。為此，首先面向沙發，雙手放在沙發上，呈現平板支撐姿勢。然後，「將一隻膝蓋抬向雙手，然後跳起來換膝蓋，」金梅爾說。“這個動作就像平板支撐一樣跑步。”

波比跳遠

您也可以在沙發上做一些波比跳運動。（我們告訴過你，這會讓你出汗！）首先站在距離沙發約 5 英尺的地方，金梅爾說。然後，將雙手放在沙發上，向前跳向沙發。接下來，跳回木板，然後跳回木板，向後走以重置空間並重新開始。

如何創建完整的沙發鍛鍊程序

在廣告期間做幾個沙發俯臥撐，或者當你需要從工作中休息一下時，做一些仰臥起坐肯定會讓你的心跳加速。但是，您也可以從頭到尾完成整個鍛鍊程序，而無需離開沙發，這也是沙發迷的夢想。

在製定終極沙發鍛鍊計畫時，金梅爾建議先進行一些伸展運動，然後進行一些力量和有氧運動（例如登山或立臥撐跳），最後進行更多的伸展運動，以確保這是一個均衡的鍛鍊計畫。「交替肌肉群和有氧運動通常是個好主意，」她說。

因此，這裡有一些您的沙發鍛鍊程序的模板：

範例#1：

• 
  拉緊
  
• 
  下半身力量鍛煉
  
• 
  上半身肌力練習
  
• 
  有氧運動爆發
  
• 
  腹部鍛鍊
  
• 
  重複
  
• 
  再伸展一些
  

例子#2

• 
  拉緊
  
• 
  下半身力量鍛煉
  
• 
  有氧運動爆發
  
• 
  上半身肌力練習
  
• 
  有氧運動爆發
  
• 
  腹部鍛鍊
  
• 
  放鬆伸展
  

對於額外的挑戰，您可以對上述公式進行一些小的修改。「你還可以透過重複和延長有氧運動組以及減少一個動作與下一個動作之間的時間來增加計劃的強度，」金梅爾說。