5 項跑後伸展運動，只需 5 分鐘即可輕鬆放鬆數英里

這只是一個事實：跑步者被認為是最嚴格的運動員之一。我們每天跑的里程數會同等程度地磨損鞋子的泡沫以及腿筋、股四頭肌和小腿。這就是為什麼本週在 Well+Good 的 YouTube 系列

Good Moves
中
，Nike 大師訓練師

Traci Copeland

提供了

跑後伸展運動，

您可以在衝過眾所周知的終點線後直接進行伸展運動，而且實際上只需要五分鐘即可完成整個序列。

「你的

運動後恢復經常被忽視

，」科普蘭在這一集中說道。「我們希望確保在進行任何運動後都能進行伸展運動，無論是 10 英里跑、3 英里跑、上完舞蹈課，還是進行力量或高強度訓練鍛煉。你要給自己足夠的時間伸展身體，無論是五分鐘還是更短。” 如果您有任何疑問，一點肌肉 TLC 總比沒有好得多。

為什麼？嗯，首先，

這才是真正變得更強的秘訣

。當你透過拉伸、休息和大量泡沫軸滾壓未能正常恢復時，你的身體就無法從活動引起的微撕裂中正常恢復。結果，你的肌肉將無法重建得更強壯。不進行恢復練習也可能

導致酸痛轉化為傷害

，因此絕對值得您在跑步中花五分鐘時間進行谷輪快速冷卻。

「每次伸展運動想堅持多久就堅持多久，或者想重複多久就重複多久。我只是建議你做至少 30 秒，」Copeland 說。跑者們，讓我們冷靜一下。

嘗試這 5 種跑後伸展運動，讓您在數英里的努力後冷靜下來。

1.坐蝶式

：坐在地上，雙腳併攏放在身前，使雙腿形成菱形。坐直，抓住腳踝，然後向前折疊（如果你能保持背部平坦）。「這個很棒，因為它可以拉伸你的大腿內側，對我來說，我不僅腿筋而且大腿內側都變得非常緊——尤其是在跑步之後，」科普蘭說。

2. 坐樹式：

從菱形開始，將左腳掌放在右大腿內側，並將右腿伸直。將臀部朝向右腿，並將右手伸到右腳上。這樣做時保持背部平坦，並將左手放在地上。在另一側重複。

3.股四頭肌伸展：

仍坐在地上，將雙腿伸直在身前，彎曲右腿，使脛骨位於腿筋旁。你的腳應該彎曲。如果您覺得需要更多的伸展運動，請慢慢地將身體降低到地板上，同時將尾骨塞到下面。在另一側重複。

4.坐姿脊椎扭轉

：將雙腿伸到身前。將右腳放在左膝外側。從核心開始將軀幹向右扭轉，並將左肘鉤在右膝外側。將右手放在身後的地板上，輕輕地將胸部向右扭轉。在另一側重複。

5. 腿部伸展下犬式：

翻轉腹部並向後推成下犬式。彎曲一條膝蓋，同時保持另一條腿伸直，然後反覆切換。「如果你正在進行大量的爆發力訓練或肌力訓練，你的小腿將是最先收緊的部位，」科普蘭說。所以這個延伸幾乎是黃金般的。