無論
您在一周內進行哪種類型的鍛煉，都需要一天（或三天）的時間來恢復。
但是，僅僅因為您在恢復期間
沒有努力鍛煉，
並不意味著您不能做一些事情來讓您的血液流動。
健身教練甚至建議在
休息日
進行
運動。
休息日的運動並不像
HIIT 訓練
或
力量瑜珈流程
那樣
——遊戲的名稱是
放鬆
。
Row House
的培訓師兼創始人
Eric Von Frohlick
表示：“當你正確恢復時，你就會變得強壯
。”
“如果你恢復得不好，那麼你就無法好好訓練。但重要的是要認識到，休息日並不一定意味著不活動。”
相反，教練說，主動恢復實際上可以幫助您的身體在更劇烈的運動後恢復過程。
長距離散步
、伸展運動和
恢復性瑜珈
都是在休息日進行運動的方法。繼續滾動以了解有關休息日鍛煉的更多信息、您可以進行的鍛煉示例以及您的身體可以進行鍛煉的跡象。
休息日運動的好處
儘管休息一天並在休息中度過是完全可以的，但透過進行輕度活動，您將獲得額外的好處，增強您的整體力量。「策略性計畫的恢復日可以讓你的肌肉有機會修復和重建，讓你的神經系統有機會從你的努力中獲益，讓你的能量儲存起來，為下一場比賽補充能量，」健身高級總監安迪·科根(Andy Coggan) 說道
Gold’s Gym 補充道，
幾天對於你實現任何身體目標來說都是關鍵。“流向肌肉和組織的血液實際上有助於恢復過程，因為這會將健康的營養物質輸送到身體並促進修復。”
“流向肌肉和組織的血液實際上有助於恢復過程，因為這會將健康的營養物質輸送到身體並促進修復。” —安迪·科根
因為每天的高強度運動都會給您的身體帶來負擔，因此休息日運動對您的身體有益，使其在高強度或達到最大努力後得到必要的休息。
LIT Method
聯合創始人
賈斯汀·諾里斯 (Justin Norris)
表示：“如果您想避免受傷並在常規鍛煉期間保持高效，休息日是強制性的
。 ” “這些天最好做的事情是活動性鍛煉、輕度有氧運動和伸展運動，這將有助於您的恢復過程，同時保持身體活動。” 他建議將泡沫軸滾軸作為另一項很棒的活動，因為當您不去健身房進行火腿運動時，它可以增加肌肉的血流量和氧氣。
從心理層面來看，正向的恢復運動可以讓你做一些不同的事情，打破常規運動的單調。科根說：「休息日運動應該很有趣，值得期待，因為它們既簡單又感覺良好。」他認為按摩、自我肌筋膜運動、瑜伽和舞蹈都是不錯的選擇。Von Frohlich 補充說：「它們讓你參與到不同的環境或社交網絡中。」因為步行、遠足或騎自行車等恢復活動可以在戶外或與其他人一起進行，以增加他們的樂趣。
您需要休息日鍛煉的跡象
身體壓力太大會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）產生過多。「恢復日活動很重要，因為它有助於重置你的中樞神經系統，」馮弗羅利希說。「如果你精疲力竭，你的身體就會產生皮質醇反應，你的訓練努力的回報最終會遞減。”
如果你養成了一直努力訓練的習慣，你可能會經歷一種運動倦怠。「運動時，目標應該是以最小的努力獲得最大的結果，」他說。“但是過度訓練非常普遍，人們可能認為訓練越多越好，但事實並非如此。” 這也可能導致過度使用傷害，從而阻礙您實現健身目標。
康復日該做什麼
一般來說，休息日運動的影響較小，並且是一週其他日子進行的更嚴格運動的休息時間。「一般來說，如果你的心率上升並且感到氣喘吁籲，如果你真的想度過一個有效的休息和恢復日，那麼你可能需要停下來，」科根說。因此，活動應該是輕鬆的，不要達到接近最大心率的任何水平，並且不會像拳擊鍛鍊那樣產生大量的汗水。
至於要避免什麼，請確保您沒有做任何高強度或涉及阻力的事情。「您需要避免在休息日進行阻力訓練，以幫助避免受傷並讓您的身體有時間恢復，」諾里斯說。大重量舉重或速度訓練也不會成功。「輕度慢跑很好，但衝刺會適得其反，」科根說。“輕量或自重運動很好，但大重量會不利於你的恢復。” 他補充說，運動也可以被認為是高強度運動，除非你對運動有很強的適應力。
休息日可能是嘗試一些與平時完全不同的運動模式的絕佳機會。「從身體上來說，混合你的運動模式很重要，」馮弗羅利希說。“最大的好處將來自於將新的東西與不同的運動模式相結合，其中可能包括划船、騎自行車、徒步旅行、游泳、瑜伽或與你習慣的不同的運動方式。” 繼續滾動查看所有最好的休息日鍛煉活動，您可以在下一次恢復活動中嘗試。
1. 泡沫軸滾軸：
諾里斯建議在休息日進行大約 15 分鐘的泡沫軸滾軸運動（如果隨後進行活動鍛鍊和伸展運動，效果會更好）。如果您的下半身肌肉特別緊繃，請嘗試上面的快速泡棉軸滾動動作。
2.步行：
如果您的腿部肌肉酸痛
，
訓練者非常喜歡
步行
，因為它可以增加血液循環並有助於消除酸痛。如果您想更進一步，請嘗試其中一種
步行鍛煉
，或這些
室內步行視頻
來指導您。
3.伸展運動：
當然，在休息日最推薦為您的身體做的事情之一就是伸展運動，因為伸展運動是拉長緊繃肌肉的最佳方法之一。嘗試上面的全身伸展視頻，或在
Well+Good 的 YouTube
頻道上搜尋其他伸展動作。
4.瑜珈：
許多教練都將瑜珈視為主動恢復的明星選擇。「深度伸展運動和瑜珈可以在休息日進行一些很棒的活動，」馮·弗羅利希說。它讓你的血液循環並起到移動冥想的作用。選擇您喜歡的任何類型的流程，從更具恢復性的瑜伽課程到流瑜伽風格的流程。
5. 游泳：
如果您可以去游泳池，游泳是一種影響極低的輕鬆運動。如果您決定去游泳，請放輕鬆，而不是嘗試在游泳幾圈時達到 PR。
6. 騎自行車：
專家也建議騎上自行車（普通自行車或室內旋轉自行車）進行低影響的恢復日活動。這對於腿部肌肉酸痛特別有好處，因為它們可以讓您的下半身移動，但不會達到劇烈程度（例如：不要猛踩踏板）。進行水上自行車運動可以增加肌肉的阻力，從而獲得獎勵分數。
7. 跳舞：
跳一點舞可能是鍛鍊身體最偷偷摸摸的方式之一－有時感覺就像根本沒有在運動。試著參加由教練 Amanda Kloots 教授的上述初級有氧舞蹈課程，或播放您最喜歡的曲目並繼續練習。
8. 健行：
正如科根所指出的，休息日是改變環境的好機會…你可以透過輕鬆的健行來做到這一點。找到一條您以前從未去過的小徑，或爬上最近的山丘或山脈進行輕度有氧運動。或者，你知道，如果您沒有，您可以在踏上跑步機時觀看上面的風景視頻，進行一次虛擬遠足。
9. 划船：
Von Frohlich 說他最喜歡的休息日運動是划船：「它可以調動你身體 85% 的肌肉，並在沒有任何影響的情況下提高你的心率，」他說。「如果你因舉重而感到酸痛，划船是一種很好的方法，可以延長和增強你的肌肉，通過大範圍的運動來移動你的關節，並讓血液流向你的酸痛處。” 在下一個恢復日嘗試上面的划船鍛鍊。
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