每當我點冰淇淋（你知道，在人們仍然可以買一勺的時候），我總是要求在上面撒上巧克力。我喜歡將
阻力帶
視為吉米，為任何鍛煉添加一些額外的東西，本週的
Good Moves
節目由 East River Pilates 教練
Floss Brolsma
主持
，證明
阻力帶
普拉提
也不例外。
在短短半小時內，您將完成全身普拉提課程，在彈力帶的幫助下鍛鍊普拉提的標誌性慢動作。結果是一種低影響、高回報的鍛鍊。所以，帶上墊子、普拉提襪子和阻力帶（例如灑水——完全可選）。讓我們行動起來。
嘗試 30 分鐘普拉提運動
1、深蹲：
從站立開始。踏入阻力帶並將其向上滑動，使其位於膝蓋骨正上方。將腳放在臀部下方。蹲下，臀部向後伸展，手臂與耳朵平行。擠壓臀部以回到頂部。
2. 深蹲腿部伸展－右
：從深蹲的最低點開始，將重量轉移到左腳上，並將右腳朝側面跨出。來到你的腳趾尖。將腳趾拍回蹲姿。用一隻腳輕拍你身後的它們。回來蹲一下。透過左髖保持穩定。
在左側重複深蹲腿伸展動作。
3. 大腿外側擠壓深蹲
：仍然在深蹲的底部，將膝蓋擠壓在一起並分開，想著在這樣做時從臀部螺旋向內，然後從臀部向外。
4. 蹲脈衝：
從蹲姿開始，將手臂舉到耳朵旁邊。您應該能夠從指尖到坐骨畫一條直線。將大腿外側推入彈力帶中，並在彈力帶中上下脈動。
5.平板支撐腳趾拍打：
伸直雙腿，站在墊子後面。向下滾成向前折疊，然後向前走成平板支撐。（你的阻力帶仍應位於膝蓋上方。）保持你的動作完全獨立，向右輕拍右腳趾，然後將其移至中心。將左腳向左輕拍，將其置於中心。保持樂隊的阻力。
6.木板舉腿：
從木板位置開始，將左腿向上抬起一英尺，然後放回原處。將右腿抬起一腳，然後放回原處。
7. 下犬式：
抬起臀部，然後回到下犬式，讓核心快速休息。
8. 懸停舉腿：
向前返回平板支撐，放下膝蓋形成四點跪姿。呼氣時，將膝蓋懸停在離地面一英寸的地方。就像之前做平板支撐一樣，將左腳趾抬離地面一英吋。將它們放下並在右側做同樣的事情。
9. 童式：
將膝蓋放回地面，以童式向後坐，快速休息。
10. 抬腿－右
：回到四點跪姿，向後伸展右腿，將腳趾放在墊子上。將右腿抬高至臀部水平，然後將腳趾放回原位。指向或彎曲腳趾。
11.
抬腿伸臂：
同一姿勢，左臂向前伸展，右腳抬至臀部高度並保持。
在另一側重複動作 10 和 11。
12. 童式：
回到膝蓋並重新回到童式休息。
13. 屈腿抬高－左：
身體右側躺下，手臂伸至耳下以提供支撐。（彈力帶仍然在同一個位置！）彎曲膝蓋，將上面的腿從下面的腿上浮起來。將腿向下浮動一英寸，然後向上推入阻力帶。
14. 延伸抬腿－左
：
伸直左腿，重複同樣的動作，將腿向下浮動一英寸，然後向上浮動一英寸。
15.掃腿—左：
左腿保持伸直，前後掃腿。這個動作應該感覺超級受控。保持脊椎中立，盡量不要從中間移動。
16.底部抬腿：
保持左腿不動，伸直右腿，使其與左腿交會。將右腿向下輕拍到墊子上，然後回到左腿上。
17.左蛤：
將臀部放鬆到地板上。彎曲右手肘並用它支撐上半身。將腳跟併攏，抬起左膝，擠壓皮帶。將膝蓋放回原位以與右側會合。
18.
四字形伸展：
坐直，將右腳踝放在左膝。一旦您感覺良好且舒展，就換腳。將左腳踝放在右膝蓋上，感受伸展的感覺。
在另一側重複動作 13 到 18。
19. 橋式大腿推舉：
仰臥，阻力帶仍在原位。彎曲膝蓋並收緊臀肌，將臀部向上推向天空。吐氣時，將大腿向外壓，與彈力帶產生阻力。返回中心。
20. 手臂伸展橋式：
從橋式開始，將手臂舉過頭頂，然後放回身體兩側。保持腹部收緊並擠壓臀部。
21.橋式舉重：
雙臂伸直指向天空，將臀部壓向天空，然後放回地面。擠壓臀部並將雙腳壓入地板。
22. 交替擠壓大腿外側的橋式
：回到橋式頂部，將右腿向右側壓出，同時將左臂向左側伸出。將右腿和左臂放回中間，並將左大腿壓向左側，右臂壓向右側。
23. 桌上的手臂伸展
：
慢慢鬆開橋並從腿上取下阻力帶。（終於！）。將阻力帶繞在手腕上。將手腕後部推入阻力帶。這項舉措將是微妙的，但卻是有效的。
24.桌面臂伸展
：
將雙腿抬起到空中，保持彎曲。用手腕背面壓入彈力帶，然後將手臂向上伸過頭頂。返回中心。
25.桌面腿伸展：
再次將雙手伸直舉過頭頂，手仍抵住彈力帶。放低左腿，使其懸停在地面上方。將其重新抬起並換邊。
26. 彎曲膝蓋側伸展：
僅用腳趾輕敲地板。將手腕後方推入彈力帶中，讓左膝向左浮動。將其放回中心並在右側重複。
27. 桌面
側伸展：
將雙腿向後抬起，使其與地板平行。雙腳併攏，將左膝推向一側。返回中心並在右側重複。
28.普拉提仰臥起坐
：鬆開彈力帶，雙手交叉放在頸後。收緊核心並將頸部和肩膀抬離地面。躺回去。
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