由於
COVID-19 迫使我們大多數人在可預見的未來 WFH（又名在家工作），我們也正在過渡到 WOFH（又名在家運動）。健身房和工作室正在關閉，直至另行通知，我們大多數人都在直播鍛煉，您可以立即從床上開始與一些最熱鬧的教練一起進行日常鍛煉。
您的新家庭鍛鍊
很可能
涉及一些核心動作，但在您花費數小時進行仰臥起坐和仰臥起坐直到臉色發青之前，您應該了解一些事情。你的核心不是二維的。
讓我對後面的人再說一次…你的腹肌不是 2D 的，它們是 3D 的，這意味著你需要瞄準它們
周圍的
所有
區域，而不僅僅是前面（這很可能是你正在做的事情，如果你做仰臥起坐和仰臥起坐就到此為止）。
只要問問亞特蘭大物理治療師兼
Stretch Kinetics
創始人艾琳波利利 (Erin Policelli) 就知道了
。「大多數人沒有意識到核心肌群是由腹橫肌、骨盆底肌、橫膈膜和多裂肌（即脊椎[背部]肌肉）組成。因此，如果你真的想鍛鍊你的核心肌群，你必須包括背部肌肉，」她說。
根據波利塞利的說法，其工作原理是將
核心肌肉和背部肌肉
視為長期關係：它們彼此需要。「背部肌肉的主要作用是保持脊椎直立或伸展。相比之下，腹部肌肉是它們的對手，負責彎曲脊椎。如果你想到拉動我們的恆定重力，脊椎肌肉我們需要不斷努力讓我們保持正直，」她說。這就是為什麼擁有強大的核心可以幫助預防背痛，您還需要強大的核心來獲得良好的姿勢和支撐。
波利塞利說，如果你沒有刻意鍛鍊背部肌肉，而只鍛鍊核心前部（你認為的「六塊肌」區域），你可能也會損害你的姿勢。“過度鍛鍊腹部肌肉而忽視背部肌肉可能會導致姿勢過於
彎曲
。” 由於我們的大多數姿勢現在已經受到隔離引起的沙發時間的影響，這並不理想。
如果說還有誰知道如何保持良好的姿勢的話，那就是舞者了。
山姆·奧斯特瓦爾德 (Sam Ostwald) 是紐約
DanceBody
的舞者和教練
，他說舞者會刻意調節自己的背部，是為了在舞蹈中支撐他們，但也是為了日常生活。「舞者隨時注意自己的姿勢，這會激活他們的背部肌肉，進而支撐他們的手臂和核心。我們大多數人整天彎腰坐在電腦前，所以加強背部肌肉有助於使你的身體直立，隨著時間的推移，你的姿勢自然會得到改善。」她說。即使你不跳舞，強壯的背部也可以在跑步或旋轉等其他運動中為你提供支持。奧斯特瓦爾德說：“它還有助於在進行其他練習時保持穩定性和平衡，因為良好的姿勢和積極的核心共同為你提供支持。”
如果您在針對背部肌肉時迷失了方向，奧斯特瓦爾德分解了一些您可以在家中嘗試的動作。這些動作可以讓你兩全其美：它們同時針對背部肌肉和整個核心。接受這個，仰臥起坐。
4 個鍛鍊動作，針對背部和核心部位，以獲得更好的姿勢
“背部是核心的一部分，它們不是獨立的實體。這就是為什麼作為舞者，我們稱我們的背部肌肉為‘舞者的六塊腹肌’，”奧斯瓦爾德說。「這些動作將同時針對你的背部和核心肌肉。它們被設計為按順序完成——每個動作都建立在另一個動作的基礎上。在一側進行組合，然後在另一側重複。”
1.對角線向後伸展
從四肢著地開始，將右腿向後伸展，將腳斜向遠離身體。將左臂沿對角線伸出，從右腿到左臂形成一條長線。同時抬起腿和手臂，保持對角線，然後輕輕地將腳趾敲回地面。重複24次。
（修改：僅稍微抬起手臂和腿，或將雙手放在墊子上，專注於腿部抬起。）
2. 抓腳向後伸展
將右腿和左手臂舉起，保持與上次動作相同的位置。將右腳向臀部彎曲，並將左手伸到身後與右腳接觸。不要讓膝蓋落向地面。返回開始並重複 24 次。
（修改：保持右腿伸直，並在伸展動作中稍微抬起它，而不是向後彎曲。將左手伸到身後，然後向前返回到您的面前，以完成動作。）
3. 背部捲腹和拍背
在右腿仍彎曲的情況下，將右膝移向胸部，卷腹時用左手拍打膝蓋。當你鬆開仰臥起坐並且你的腿向後移動時，將你的左臂向後伸出，用腳輕拍在你身後。重複24次。
（修改：用手輕拍膝蓋，然後將腿伸直放回原處，重複；不要做第二部分動作。）
4. 側臥捲腹至伸展 將
重心移至左手，將右臂向天空舉起，打開胸部（幾乎就像改良的側平板支撐姿勢）。同時將右膝蓋向胸部靠近。然後將腿向後伸直，並將手放回地面。重複24次。
（修改：雙手平舉，將右膝壓向肩膀，然後向後伸展。）
透過伸展運動來完成動作序列－向後坐成兒童姿勢，雙手伸向左側對角線以伸展背部。在另一側重複所有操作。
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