代謝力量訓練的 3C 將為您提供最有效的鍛煉

「代謝力量訓練涉及最大化您的代謝需求，這意味著您在運動期間和運動後燃燒盡可能多的卡路里，」健身教練兼作家尼克·圖米內洛 (Nick Tumminello)

說
。
“基本上，與常規力量訓練相比，代謝訓練會消耗體內更多的能量。” 據他介紹，這種類型的訓練涉及三個“C”，這使得鍛鍊盡可能有效：循環或連續進行多項練習；複合體，一組練習，每個練習都有一次以上的重複次數；和組合，或將不同的動作堆疊到一個重複中。

為了對您的身體提出代謝要求，代謝力量訓練及其中的「C」應遵循一般準則來提高強度。「最大限度地提高新陳代謝需求的機制之一就是最大限度地減少休息時間，」圖米內洛說。您的目標還在於在任何特定時間鍛鍊盡可能多的肌肉。“你想要進行全身鍛煉，這意味著需要更多的能量。”

為了達到新陳代謝力量訓練所需的強度，Tumminello 建議從四個來源獲取力量： 面向臀部的運動（鍛鍊臀部和腿筋的運動，如硬舉）；上身推動（如伏地挺身）；核心; 以及下半身以膝蓋為導向的運動（如深蹲和弓箭步）。我們的想法是覆蓋整個電路的每個主要像限。繼續滾動查看 Tumminello 的關於整合您自己的代謝力量鍛煉的技巧。

如何進行代謝力量訓練

1. 使用理想的框架：

Tumminello 建議您將每次運動的次數範圍保持在 8 到 15 次之間，將完整循環或複雜的休息範圍保持在 1 到 2 分鐘，具體取決於您的健身程度。「如果你在整個鍛鍊過程中使用相同的重量，請確保每個動作的重複次數不要相同，」他說。例如，他指出許多人的下半身比上半身更強壯，因此一組 15 磅的重量可能適合上半身的訓練，但對於下半身的運動來說不夠重——相應地調整次數。

2. 在練習之間切換肌肉群：

「在上半身和下半身之間翻轉，並在中間放置一些核心，」圖米內洛在談到理想的鍛鍊策略時說道。他舉的一個例子是划船，然後是反向弓箭步，然後是伏地挺身，然後是平板支撐。「將疲勞分散到全身，這樣你就會累積更多的整體疲勞，這對新陳代謝的要求更高，」他說。

3. 設計一些運動組合：

因為三個「C」之一是組合，Tumminello 建議在一個循環中盡可能多地組合運動（因為這是使其成為全身、肌肉疲勞鍛煉的簡單方法） 。「組合動作最簡單的例子是奧林匹克舉重，即硬舉、直立划船、高翻，然後是推舉，」他說。“真的，這是三個不同動作的組合，所有動作都是按順序完成的——這就是一次代表。” 另一個例子是用啞鈴進行深蹲推進器，然後站起來進行肩部推舉。您可以利用它發揮創意。

4.創建複合運動：

另一個“C”是複合體，它“就像一個循環，但你自始至終都使用同一件設備”，Tumminello 說。進行循環的一種方法是每側進行五次划船、五次硬舉、五次彎舉和五次弓步，而不是每側一次。然後，當你將它們全部組合成一個循環時，透過盡量減少休息來保持強度——然後你就會進行一場出汗多、新陳代謝要求高的運動。