奧運舉重選手最喜歡的無器材鍛鍊動作

Future
Training
的教練、

奧運舉重選手

艾倫·孔特雷拉斯 (Allan Contreras)

對這一點有著切身的體會。
作為一個透過舉重比賽（在奧運會
上，同樣如此）的人

，他和世界其他人處於同樣的情況，無法以通常的、戶外的方式進行訓練。奧運舉重選手要做什麼？用自己的體重工作。

孔特雷拉斯說：「我會進行一些常用的自重練習，每週在早上進行三次。」他指出，這些練習有助於喚醒他的身體並鍛鍊他的所有肌肉。他透過這些動作協同發揮全身力量，讓他的身體在

多個平面

上工作（想想橫向運動），增強他的穩定肌，所有這些基本上都讓他的身體在能夠承受重物時更加準備好再次承受大重量。這樣做。繼續滾動查看他的居家鍛煉方式——不需要任何設備。

如何在沒有負重的情況下進行重量訓練

1. 伏地挺身：

為什麼是這麼簡單的肌力訓練動作？「這是一種水平推力練習，有助於增強和發展肩帶，」孔特雷拉斯說。“這是增加上半身體積的好方法，而且沒有受傷的風險。” 他還指出了

一些變化，

例如在頂部拍手或向上推時爆炸，以推進動作並使其變得更加困難。

2. 深蹲跳：

孔特雷拉斯說，深蹲跳會增加正常的自重深蹲爆發力。“這些動作可以進行三重伸展，然後轉移到跑步和跳躍上，此外，它們還可以鍛煉深蹲底部和站立驅動階段的牽張反射。” 他補充說，這些是許多舉重項目的主要內容。



3. 三向弓箭步矩陣：

Contreras 非常推崇這種多平面弓步變體，因為它透過針對臀肌、股四頭肌和內收肌，「讓你在一組中穿過額狀面和矢狀面」。「用單側動作進行訓練很重要，因為大多數時候人們都是進行雙側訓練。這也有助於識別雙腿之間的弱點，」他說。要做到這些，先進入側向弓箭步，回到中間，再進入反向弓箭步。然後向後向前弓箭步，完成一次完整的動作。

4. 高平板支撐：

「高平板支撐可以強化肩帶和腹橫肌，有助於保持腰部和肩膀健康，同時透過幫助發展身體的穩定肌來進行長期訓練，」Contreras 在談到OG 核心動作時說道。

5. 相撲深蹲：

當你進行相撲深蹲時，這是一種站距更寬的深蹲，你正在鍛鍊外展肌。「這些有助於鍛鍊髖關節和膝關節周圍的穩定肌，」孔特雷拉斯說。“這會轉移到承受更重的負載。” 當你在底部保持深蹲時，他建議你左右搖擺，感受大腿內側的伸展。

對於孔特雷拉斯推薦的將所有動作結合在一起的鍛煉，他建議：

1. 伏地挺身：

3 組，重複 15 次


2. 高位平板

支撐：3 組，每次 30 秒


3. 三向弓箭步矩陣：

5 組，重複 5 次（側面、背部和向前相當於 1 次）


4 .跳躍深蹲：

5 組，每組 3 次


5. 相撲深蹲保持：

3 組，每組 30 秒