布魯克林的私人教練
勞倫·施拉姆 (Lauren Schramm)
表示，
長時間
坐著會減慢腳部和腿部的循環，無法將營養和氧氣持續分配到下半身。
「這就是為什麼建議您避免一次坐的時間超過 30 分鐘，」她說。“不幸的是，這可能很難做到——尤其是當你每天要進行幾個小時的 Zoom 會議時。” 幸運的是，一些促進血液循環的腿部練習可以在任何地方快速且輕鬆地進行。
除了設定日曆提醒以確保您至少每隔幾個小時起身走動一下之外，您還可以進行一些運動和伸展運動，以確保保持腿部的血液流動。施拉姆表示，當談到讓腿部血液流動時，這些是促進血液循環的最佳練習。
促進血液循環的最佳腿部練習
1.臀橋
作用：
「坐著會『關閉』你的臀肌——這意味著如果長時間不需要臀肌，臀肌
就會停止正常運作
，」施拉姆說。
怎麼做：
仰臥，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。您應該能夠用指尖觸摸腳後跟。
將手臂後部壓入地板，呼氣時抬起臀部，腳跟踩入地板。將肚臍拉向脊柱，保持核心活躍。
吸氣下降。
長時間坐著後重複 15 至 20 次。
變化：
如果您想讓這個動作更具挑戰性，您可以將一條腿抬離地面，或保持在最高位置 5 到 10 秒。
2. 腿部擺動
作用：
「腿部擺動是一種經典的賽道熱身，它是一種動態拉伸的形式，可以增加關節的活動範圍和流向肌肉的血液，」施拉姆說。
這項練習最好在家裡門口進行。從門框的中心開始，將一隻手放在門框上以保持穩定。
保持核心活躍，肩膀和臀部向前傾斜，開始前後擺動腿部，創造動力。一定要站直，避免腿部的運動使您失去平衡。
重複10到15次，然後換腿。
3.泡沫軸滾壓
它的作用：
「泡沫軸滾壓的目的是對組織施加壓力，從而使血液流向肌肉，」施拉姆說。
怎麼做：
從坐姿開始，雙腿放在身前，滾軸放在小腿下方。
抬起身體，開始在肌肉腹部來回滾動，確保避開跟腱和膝蓋後部。肌腱和韌帶不接受血流，因此不應翻滾。
對腿筋重複上述動作，然後在前臂上放一塊木板，以泡沫軸滾壓股四頭肌。
4.半跪姿髖屈肌和股四頭肌釋放
它的作用：
「坐著的動作會導致我們的髖屈肌（位於髖骨前部）縮短，並可能導致下背部受壓或酸痛，」施拉姆說。“這種被動壓力是逐漸延長它們的好方法。”
怎麼做：
跪下，雙手放在沙發或類似高度的物體前的地板上。確保膝蓋下方有一些墊子。
將一隻腳放在身後的沙發上，另一隻腳放在身前，形成半跪姿。想想足球員如何屈膝。
您會感到臀部前部和後腿大腿有拉伸感。
每邊保持這個姿勢 45 到 60 秒，然後小心地放回四肢著地的姿勢。
變化：
為了強調伸展，將臀部向前傾斜，擠壓臀部，並使身體盡可能高，加寬肩膀和鎖骨。
5. 步行
為什麼有幫助：
「步行不僅是恢復血液循環最理想的運動之一，也是清醒頭腦、呼吸新鮮空氣的好方法，」施拉姆說。
怎麼做：
每天快走20至30分鐘。
透過增加山坡、樓梯或穿戴負重，
讓你的步行更加激烈
。
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