每個月，一位新教練都會帶我們體驗他們口袋裡的四項最佳訓練。每週關注我們，以了解與我們一起努力的新方法。
看全部
只需 10 分鐘，您就可以為自己泡
一杯鮮奶咖啡
，用
面膜
去角質
，或者（如果您想出汗）在舒適的家中進行完整的腹肌和手臂鍛煉。
Well+Good 本月最佳教練
、Le Sweat 創辦人
Charlee Atkins
為我們帶來的正是這一點：只需 10 個動作，您就能增強腹部、
腹外斜肌
、肩膀、二頭肌和三頭肌，並能額外伸展它們， 也。（談多工處理！）
要完成這些練習，你所需要的只是一張墊子和啞鈴——儘管阿特金斯說，跳過重量並使用你自己的體重來代替是完全可以的。一旦這 10 分鐘結束，您將有足夠的時間去做其他 10 分鐘的任務（例如
春季大掃除您的生活空間
）。可能性是無止境。
嘗試這個 10 分鐘的腹肌和手臂鍛煉
每個練習進行 45 秒，中間有 15 秒的恢復時間。
1.下犬式+膝蓋驅動：
進入下犬式。如果你的腿筋很緊，你的膝蓋可以稍微彎曲。將自己壓成木板，肩膀放在手腕上。將一側膝蓋拉向胸部，然後放回原處，回到下犬式。兩側交替，平穩緩慢地完成練習，確保呼吸融為一體。
2. 腿部放低：
躺在墊子上，雙腳伸直伸向空中。盡量保持雙腿伸直，但膝蓋可以稍微彎曲。腳趾彎曲，將一條腿向墊子方向放下，再抬起來，然後放下另一條腿。如果這太具有挑戰性，您可以將雙腳放在墊子上，然後將一條腿伸直向上抬起，然後再抬起另一條腿。如果想要更具挑戰性，可以做交錯腿降低：交錯雙腿，同時降低雙腿，然後在底部切換。確保你的下背部壓入墊子並且肩胛骨保持向下。
3.性感蜘蛛：
在伏地挺身平板支撐姿勢中，確保肩膀位於手腕上方，雙腳分開與臀部同寬。吐氣時將一側膝蓋拉向同一個肘部，然後交替雙腿。保持頭部與腳跟在一條直線上，不要將臀部舉到空中或落向墊子。
4.側平舉：
抓住重物並進入半跪姿勢。將重物舉到一邊。如果您不使用啞鈴，只需將手臂向一側舉起，移動速度比使用啞鈴時更快。舉起時的目標是你的肩膀——一定要保持你的核心力量，在舉起手臂時呼氣。
5.叛徒划船：
這個划船的目標是你的背部和肩膀。從俯臥撐平板支撐位置開始。如果您不使用重物，請將一隻手臂向身體一側拉起，將手腕拉向肋骨，然後放回手並放下。如果您有重量，請做同樣的事情，但握住啞鈴並將其上下拉動。將手肘放在天空，手腕放在肋骨上，臀部始終與肩膀成一直線上，頭部與腳跟在一條直線上。划船時，不要旋轉身體，保持與墊子成直角。
6.蝴蝶式仰臥起坐：
可以使用重物，也可以不使用重物。躺在地上，雙腳併攏，呈現蝴蝶姿勢。將重物舉過頭頂，然後仰臥起坐。或者你可以一直坐直，用腳的另一側輕拍重量。或者，當你坐起來時，你可以將手臂向對角線伸出，使你的體重與前額成一條直線——選擇最適合你的變化。
7、四分之一起身－右：
平躺，右膝彎曲，左腿伸直。你的右手抓住你的體重並將其舉過頭頂。抬起身體，將體重壓向天空，用手肘支撐四分之一起身。只到你的手肘並保持你的視線朝向天花板。你應該在腹斜肌上感覺到這一點。
8. 四分之一起身－左：
在左側重複此動作。
9.平板支撐：
將雙手與手肘同寬放在墊子上，腳跟與腳併攏，肩膀與臀部成一直線。從頭到腳跟應該呈一條直線。你在這裡停留 45 秒——當你拉緊你的核心並將手肘推向地面時，一定要保持呼吸。保持背部平坦。
10.反向拉體：
肩膀位於手腕正上方，腳放在墊子上。你的臀部向天花板抬起，形成反向橋。然後伸展雙腿並全程拉動臀部。為了進行修改，您可以抬起臀部，將其重置在地面上，然後拉過去並抬起。保持呼吸。
如果您想進行更快速的鍛煉，這裡有一個
您可以在家進行的
10 分鐘全身鍛煉
，這是 10 分鐘
力量瑜伽鍛煉
的總結
，可以真正鍛煉出汗。
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