3 種在家進行的無器材高強度 Crossfit 鍛煉

如果您一直在猶豫是否要親自嘗試 CrossFit，那麼您可以在家中獲得全身益處。以下是您應該了解的有關流行鍛鍊的所有資訊以及如何開始。

CrossFit 鍛鍊到底是什麼？

您知道 CrossFit 鍛鍊非常激烈。但它們實際上意味著什麼？CrossFit 鍛鍊由多種不同的高強度功能性動作組成。所有這些動作都與您在日常生活中使用的動作相似，甚至不需要考慮它，例如深蹲。

儘管 CrossFit 享有「艱苦如釘子」的名聲，但它也被認為是任何人都可以做的事情，因為鍛鍊方法很容易修改。您可以根據您所處的水平改變所使用的不同重量、切換動作以及放慢速度。這對於想要嘗試的初學者來說不那麼令人生畏。然後，當你變得更強時，你可以讓它們變得更具挑戰性。

憑藉多種強度等級和鍛鍊選項，無論您是初學者還是 CrossFit 專業人士，您都不會感到無聊，並且總是可以獲得讓您氣喘吁籲的鍛鍊。

進行 CrossFit 運動的好處

Performix 室內訓練師、

#RunWithMeg 應用程式
的創辦人兼創作者
Meg Takacs

表示

，CrossFit 的出色表現有以下三個特殊原因。「這是適用於日常生活的功能性/基礎運動，具有有氧和無氧益處（有氧運動和力量），並且在運動後燃燒熱量很大，」她說。儘管 CrossFit 運動通常時間短、速度快，但它們比長時間的出汗訓練能帶來更多好處。

「與孤立的或靜態的練習相比，它們會調動更多的肌肉並產生更高的張力，」她說。“當你進行快速或劇烈的運動時，它會在你的肌肉組織中產生微撕裂。鍛煉後，你的身體開始修復該組織，進而形成新的瘦肌肉。”

您需要設備來進行 CrossFit 鍛鍊嗎？

雖然 CrossFit 鍛煉可以使用各種設備（從壺鈴和啞鈴到 pylo 箱和雪橇）進行，但您也可以在家中進行 CrossFit 鍛煉，而無需在家庭健身房耗盡銀行帳戶的資金。「動作的差異如此之大，以至於你仍然可以在沒有設備的情況下進行大量的鍛煉，」

Dean CrossFit

的所有者

兼

The Beta Way
的創始人
Maillard Howell
說
。“你仍然可以只使用體重和增強式運動來鍛鍊靈活性、力量、體力、靈活性、速度、爆發力等。”

要在家中進行出色的鍛煉，請嘗試下面經過教練認可的鍛煉選項。您無需離開客廳即可鍛鍊出 CrossFit 等級的汗水。請記住：您隨時可以根據需要調整鍛煉，可以減少時間、強度水平，也可以修改練習。

您可以在家中進行的 CrossFit 鍛煉

運動 1：20 分鐘 EMOM（每分鐘每分鐘）

為什麼梅格喜歡它：


“這種類型的運動可以最大限度地提高有氧和無氧能量系統的效率。”

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  第一分鐘：高抬腿
  
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  第2分鐘：空中深蹲
  
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  第三分鐘：手鬆開伏地挺身
  
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  第 4 分鐘：腳跟接觸
  
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  完成五輪
  

訓練 2：20 分鐘 AMRAP（20 分鐘內盡可能多輪次）

為什麼梅格喜歡它：


“它可以幫助您獲得瘦肌肉，增加靜止新陳代謝，並增強下半身、上半身和核心力量。這是完美的家庭鍛煉。”

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  1 次向後高膝跳躍（5 次）
  
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  每條腿5次單腳仰臥起坐
  
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  8個伏地挺身
  
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  20次深蹲步行
  
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  每側 10 次土耳其仰臥起坐
  
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  在 20 分鐘內完成盡可能多的回合
  

運動 3：上升/下降階梯

美拉德為何喜歡它：


“這項鍛煉需要一段時間，但會令人難以置信地出汗。這是一種你必須逼自己越過牆的鍛煉。我們每周至少需要一次這樣的鍛煉。”

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  5個立臥撐跳、5個仰臥起坐
  
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  10個波比跳、10個仰臥起坐
  
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  15個立臥撐跳、15個仰臥起坐
  
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  20個立臥撐跳、20個仰臥起坐
  
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  25個立臥撐跳、25個仰臥起坐
  
• 
  20個立臥撐跳、20個仰臥起坐
  
• 
  15個立臥撐跳、15個仰臥起坐
  
• 
  10個波比跳、10個仰臥起坐
  
• 
  5個立臥撐跳、5個仰臥起坐
  

如果您想練習波比跳，請觀看此影片：

在家完成 CrossFit 鍛鍊後，您的整個身體都會感受到它。請注意：您可能需要

拿起值得信賴的泡沫軸或 Theragun

，因為您很有可能會感到

酸痛

。

您認為您在 CrossFit 比賽中的表現如何？

親自檢查一下運動情況

。那麼 CrossFit 健身房希望

幫助輪椅使用者創建一個健身社群

。