Metcon 運動是 20 分鐘內讓全身充滿活力的最佳方式

Metcon 代表“代謝調節”，是一個包羅萬象的術語，用於描述有助於改善人的健康和能量輸出的任何類型的運動方案。

Privé-Swiss Fitness

的普拉提和團體健身教練 Kristine Ciardiello 表示：“這些鍛煉包括無氧重量訓練，其間有氧訓練，這種組合可以在一次鍛煉中針對多個能量系統。

”


“


鍛煉的目標是改善營養物質向身體的輸送，使身體更有效地工作。”

什麼是 Metcon 鍛鍊？

Metcon 已經存在了一段時間，但隨著 CrossFit 的興起而變得越來越受歡迎。
El Cap 的路線設置和項目高級總監Justen Sjong
表示

，這些課程涉及創造“對身體能量使用的短暫而強烈的需求”，類似於 HIIT 鍛煉。例如，您可能會做四到五輪伏地挺身，然後進行幾輪深蹲，然後在跑步機上進行五分鐘的激烈訓練。「這個想法是讓不同的肌肉群參與短時間的衝刺，這將使你的新陳代謝保持活躍，並始終預測接下來會發生什麼，」他說。一般來說，這些運動將某種形式的傳統有氧運動與自重或負重運動結合起來，這樣你就能

一舉完成

所有事情
。

Metcon 運動的好處

1.他們很快

由於強度很大，您可以

在短時間內從 Metcon 鍛鍊中獲得巨大收益
。

Renaissance periodization

的
運動表現教練 Alex Harrison
博士
表示，以有氧耐力、乳酸閾值和最大攝氧量（衡量肺部一次可容納氧氣量的指標）為目標的最佳時間是 15 到 25 分鐘，但你

可以如果您正確使用該方法，仍然可以在10 分鐘內獲得良好的鍛鍊。

2.它們同時影響你的有氧和無氧系統

您可以進行兩種不同類型的鍛鍊——

有氧運動和無氧

運動——Metcon 鍛鍊屬於這兩類。有氧運動的特徵是大肌肉群的連續、有節奏的運動，而無氧運動是「持續時間非常短的劇烈身體活動，由收縮肌肉內的能量來源提供動力，不依賴於使用吸入氧氣作為能量來源， ”根據

美國運動醫學學院的
說法
。透過在一次訓練中針對這兩個系統，Metcon 鍛鍊本質上可以為您的身體提供所需的一切。

3. 它們可以提高您的最大攝氧量

根據專業人士介紹，您的

最大攝

氧量（即您在劇烈運動期間可以獲得的最大氧氣量）是衡量您的健身目標的最重要指標之一，因為它表明您的整體身體潛力。哈里森博士說，Metcon 運動有助於增加這個數字，從而提高您的整體健康水平。

4.它們可以鍛鍊你的整個身體

由於 Metcon 鍛鍊的重點是讓您的肌肉保持猜測，因此它們最終會針對您的整個身體，並在短時間內為您提供強勁的有氧運動。

Metcon 運動的風險

任何日常運動都存在傷害自己的風險，而且當您進行 Metcon 要求的超強度運動時，情況會變得更加複雜。「你要求人們在高度疲勞的狀態下進行高強度、通常技術上複雜的動作，」哈里森博士說。“即使是訓練有素的運動員也會出現一定程度的技術故障，並且由於疲勞、負荷和技術複雜性的雙重作用，受傷風險也會增加。” 為了解決這個問題，請堅持基本動作，並記住這不是一場比賽——在不犧牲姿勢的情況下盡快完成任務。

如何開始 Metcon 鍛煉

首先要做的事情是：您需要達到與 Metcon 相關的強度水平，因此緩慢開始很重要。「開始將 Metcon 納入您的常規鍛鍊中，也許每週兩次，而不是連續幾天，」宋說。當您越來越熟悉這些例程的運作方式後，您可以開始每週一次或五次。但是，他警告說，

好事太多了
。
「對於 Metcon，如果你做得太頻繁，你就會開始失去整體耐力和力量，」他說。這就是為什麼將你的日常活動與長期鍛煉結合起來很重要——考慮用一些 Metcon 來補充你的鍛煉，而不是相反。”

雖然能夠完全客製化您的 Metcon 鍛鍊固然很棒，但以正確的方式進行鍛鍊也很重要。「你可能會無意中限制你的範圍，因為過度強調一個肌肉群而忽略另一個肌肉群，」宋說。他建議在自己嘗試之前諮詢培訓師，並學習正確的形式，以便您可以獨立做事。他說：“我非常喜歡讓日常活動保持簡單，即使有挑戰性，也可以把重點放在強度和多樣性上，而不是強迫自己。”

如何進行 Metcon 鍛煉

在創建自己的 Metcon 鍛鍊時，需要考慮的最重要的事情是平衡。「你要確保你的下半身、上半身和核心得到鍛鍊和增強，」宋說。哈里森博士認為，全面的日常工作應包括以下各項：

1. 有氧成分

• 
  跑步
  
• 
  騎自行車
  
• 
  划船
  
• 
  游泳
  
• 
  跳繩
  

2. 體操部分

• 
  波比跳
  
• 
  引體向上
  
• 
  倒立伏地挺身
  

3. 連續加權分量

• 
  弓箭步走
  
• 
  雪橇拖拉和推拉
  
• 
  輪胎翻轉
  
• 
  攜帶
  

4. 較重的組件

• 
  清潔
  
• 
  抓舉
  
• 
  深蹲
  
• 
  拉動
  
• 
  壓力機
  

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