7 種經教練認可的方法，可充分發揮日常步行運動的作用

規律的步行

對精神和身體都有好處

，但有很多不同的方法可以讓它變得更具挑戰性。從攜帶一些負重到爬上附近的山丘，這些簡單的升級使您的日常步行習慣真正得到鍛鍊。

經教練認可的提升日常步行水平的最佳方法

1.尋找山丘

當您計劃步行時，請冒險前往您知道有山丘的地區。
紐約市的私人教練兼健身教練珍·塔爾曼 (
Jen Tallman)
表示：「找到一座小山，用力量步行上山是激發臀部肌肉的最佳方式。然後，您可以在下山時進行較低的恢復步行。”
“考慮擠壓臀部並將重量保持在腳跟上。”

2. 結合HIIT

將步行轉變為運動的即時方法是

在突發速度和突發恢復之間交替

。Aaptiv 的高級訓練師 John Thornhill 表示：“如果你有強度、有目的地，步行是一種極好的有氧運動形式。” “在附近隨意散步可能不會讓您出汗或心率加快，但如果您將 HIIT 納入您的日常步行中，您可以從中獲益更多。”

3.增加一些重量

背負一些重量可以將晚上的體質變成全面的鍛鍊。「如果你手邊有一個背包，那就在裡面裝滿你在家裡可以找到的東西，例如書或罐頭食品，」托爾曼說。「走路時承受額外的負擔會自然而然地讓你呼吸困難。只要確保保持核心肌群參與即可。”

4.嘗試指導鍛煉

桑希爾說，有許多不同的

引導步行運動可供選擇

，所有這些不僅讓您的步行變得更加有趣，而且還讓您出汗更多。您可以從 Peloton Digital、Aaptiv、YouTube 等選項中進行選擇。

5.走樓梯

托爾曼說沒有必要跑樓梯。即使散步也會提高您的心率，將您的鍛鍊提升到一個新的水平。「邁出幾個大步，並與常規步驟交替進行，確保每一步都用整個腳著地，以激發臀肌，」她說。

6.帶上啞鈴

您可以攜帶一些啞鈴，而不是在背包中背負重物。「你可以透過添加小啞鈴（從 2 磅到 10 磅不等）來增加你的步行習慣，並在走路時加入二頭肌彎舉和肩部推舉等上半身運動，」桑希爾說。

7.加入弓箭步

另一種促進步行的簡單方法是增加弓箭步步行。「快走五分鐘，然後進行一分鐘的箭步走。盡可能多地重複，」托爾曼說。當您回到家時，您的整個身體都會以最佳方式感受到灼熱感。

在步行運動之前，這種對跑步者的快速熱身不會有什麼壞處：

專家建議您在步行運動之前應該做

這些伸展運動

。然後了解

散步時冥想如何有益

，以及具體如何進行。