這種無器材 4 分鐘最大重複次數運動效果非常好

運動的時間長短並不重要，重要的是您在運動期間付出了多少努力。
克里斯漢斯沃 (Chris Hemsworth) 的健康和健身應用程式Centr

的訓練師

Ashley Joi
表示

，任何能讓你的最大心率達到70% 到80% 的鍛鍊都會產生奇蹟。由於最大次數訓練的強度非常大，因此您只需進行很短的時間即可獲得所有增強身體的好處。

「最大次數鍛煉非常適合在家鍛煉，因為它非常有效，而且無需任何設備即可完成，」她說。「以這種形式進行的一些練習包括增強式練習，例如深蹲跳、星跳和跳躍弓箭步；或腹部練習，例如仰臥起坐、自行車和V 形向上；或有氧運動，例如仰臥起坐或登山」。

雖然您可以混合搭配任何您想要的動作來創建自己的最大次數鍛煉（嘗試俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、立臥撐跳等），但 Joi 提供了以下完美的全身組合來幫助您入門。當四分鐘結束時，你就會渾身燃燒。

這是您真正需要出汗的最大次數訓練

每項練習在一分鐘內完成，中間不休息。目標是在時間結束之前盡可能重複。Joi 表示，對於不太高級的版本，您可以在練習之間休息 30 秒。

1.深蹲跳

1. 
   進入蹲姿，確保膝蓋與腳趾在一條線上，就像坐在椅子上一樣。
   
2. 
   透過跳高呼吸一些空氣，然後回到低蹲位置並再次完成這一切
   

2.仰臥起坐

1. 
   仰臥，膝蓋朝天，雙腳牢牢踩在地上。
   
2. 
   將上半身向膝蓋方向擠壓，盡量讓胸部和肩膀離開地面。盡量不要利用動力來崛起－應該由你的核心力量來引導你。
   

想讓它們變得更難嗎？


Joi 說將腳離開地面並置於桌面位置。

3.靜坐

1. 
   雙手放在身體前方的地面上，向左旋轉 90 度，並將右腿踢出，使其伸直。
   
2. 
   向右旋轉 180 度，將左腿踢出，然後再旋轉 180 度回到原來的位置。
   

4.高膝

1. 
   站起來。用手臂保持動力和活力，原地跑步，膝蓋盡可能高。
   

想讓它們變得更難嗎？


Joi 說，跑步時開始在頭頂上方打拳，也可以鍛鍊上半身。

如需另一項快速鍛煉，請嘗試此 5 分鐘 HIIT 鍛煉：

嘗試克里斯蒂·布林克利 (Christie Brinkley) 的

兩個天才技巧，在日常任務中快速鍛煉

。然後進行

10 分鐘的微鍛鍊－也就是快速健身的最明智方法

。