5 項針對跑者的核心練習,也有益於各種類型的運動員


鍛鍊你的核心可能很有趣,因為你可以體驗到軀幹令人滿意的後燃燒,但擁有

強壯的中段

實際上對你的整體力量(甚至包括你的移動能力)很重要。

耐吉大師級訓練師兼跑步教練Traci Copeland
表示:「它可以幫助你成為更好的跑者、更快的跑者和更好的運動員。」

她為我們帶來了跑者核心訓練,實際上將使

所有

類型的健身愛好者受益。


「你的核心力量對於你所做的一切都是至關重要的,因為它有助於穩定你的骨盆、臀部和下背部,所以你必須擁有核心力量來保持你的良好狀態和舉重,」科普蘭在本週的《Good》節目中說

。動起來


訓練腹肌
的最佳部分之一

是,您通常會在訓練的同時加強其他肌肉。
「核心肌群的偉大之處在於,你不只是單獨訓練它——它通常與你的髖屈肌或外展肌一起訓練,」科普蘭說道,他只舉了兩個例子。



準備好增強你的腹肌(以及你的臀部、腿部和手臂)了嗎?
繼續滾動查看 Copeland 的鍛煉,無論您身在何處都可以進行這項鍛煉,您所需要的只是一塊墊子和一個啞鈴(儘管您可以在沒有重物的情況下進行)。


試試這個針對跑者的核心練習循環


循環進行以下三輪動作,每個動作持續 30 秒。


Rainbow:

坐在墊子上,雙手放在臀部後面,膝蓋彎曲,雙腳離開地面。
抬起雙腿並左右移動,以彩虹形狀從一側移動到另一側。如果您準備好迎接挑戰,可以伸直雙腿,或者如果您想調整自己的節奏,則可以保持雙腿稍微彎曲。來回移動時,保持下腹部收緊。


側平板支撐抬腿-右:

前臂著地,使其與墊子前方平行。
當你將身體放在一條直線上時,將雙腳疊放,然後將上臂完全向上舉起。一旦你穩定下來,當你上下抬起上面的腿時,保持你的核心參與。確保臀部底部沒有下垂,並保持臀部完全堆疊。如果腿部抬升過多,您可以在側平板支撐上進行等距保持。為了增加強度,你可以用你的上手握住一個重物。


換另一側做側平板支撐。


撲打腿:

仰臥,雙手放在腦後,將雙腿抬離地面。
保持下腹肌相連,然後將雙腿一前一後向天空踢起。如果您覺得下背部有弓形,可以將雙手放在臀肌下方。保持脖子抬起。


前臂平板支撐+側




:將前臂放在前臂平板支撐上,手肘位於肩膀下方,背部挺直。
將右腿向右伸出,將其收回,然後將左腿向外伸出,然後切換。確保臀部不太高或太低,並避免下背部承受額外壓力。


加重木砍-右:

坐姿,雙腿放在身前,抓住一個啞鈴,扭轉到右臀部,然後以對角線方式將其從頭頂爆炸到左側。
保持腹肌內收,將重量緩慢下降,然後爆發回來。如果重量太大,您可以在沒有重量的情況下進行鍛鍊。


換邊,在左側進行加重木砍。
然後再將整個循環重複兩次。


也可以試試這個

跑步臀部訓練

,只要 10 分鐘就能消耗掉你的臀大肌。

當你流汗後,
一定要循環進行這些

放鬆伸展運動


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