我是物理治療醫生，這是我永遠不會推薦的伸展運動

袁說，他只是不喜歡經典的 ITB 伸展運動（對不起，

騎自行車的人、跑步的人和籃球運動員

！），其中包括將一條腿交叉在另一條腿前面，並將同一條手臂向上伸向天花板。「這種伸展運動並沒有那麼危險，但它是無效的，並且可能會使一些人的疼痛更加嚴重，」袁說。「這種伸展的想法是，你可以延長 ITB，這樣你就不太可能在膝蓋一側出現 ITB 疼痛。由於多種原因，這是有缺陷的。”

“在這個位置上伸展 IT 頻段幾乎是不可能的。” —Cameron Yuen，DPT

首先，袁說 IT 樂團一開始就不太願意伸展。「在這個位置上拉伸髂脛束帶在物理上幾乎是不可能的，因為實際上需要數百磅的力量才能使其變形毫米。這是因為髂脛束是緻密的結締組織，需要堅硬才能透過股骨傳遞力，」 他說。此外，這種伸展會將髂脛束壓縮到骨膜上（這是關節周圍結締組織的科學原理），這會讓你的髂脛束更加不

舒服

。

由於 ITB 對移動不那麼感興趣，Yuen 說，最好的做法是伸展附著在 ITB 上的肌肉：闊筋膜張肌（或大腿中的「TFL」肌肉）和臀肌。下面，他提供了一個替代伸展運動，以添加到您的日常訓練中。另外，請盡快嘗試使用泡沫軸。

物理治療師每天推薦的 ITB 拉伸

1. 
   左腳向前，右膝著地，形成低弓箭步。這就是所謂的“半跪姿髖屈肌伸展”
   
2. 
   「你不是將臀部向前推，而是將臀部向前並稍微向外推。因此，如果你的右膝向下，你就會將臀部向前並稍微向外推，」袁說。Yuen 說，將臀部向前推進，將半跪姿髖屈肌伸展轉變為「ITB 周圍半跪姿肌肉伸展」。（真的是脫口而出吧？）
   
3. 
   換邊。
   

想用泡沫軸代替嗎？以下是治療髂脛束周圍肌肉的方法

1. 
   拿起泡沫軸，先用泡沫軸或長曲棍球
   
   滾動 TFL 和外側臀肌
   
   。「TFL 就在髖部外側摺痕處的髖部屈肌區域一側，而外側臀肌就在 TFL 後面，」Yuen 說。
   
2. 
   在另一側重複。
   

由於這些天我們坐著的時間越來越長，因此以下是

每次身體放鬆課程中
所需的兩個關鍵組成部分
。體操選手

的伸展運動

基本上是一種全身運動。